PN 三分钟：下班累了，活动活动胸椎！

三分钟学堂 ~ 胸椎

如今很多人长期伏案，或者低头玩手机太多，一不小心就养成了弯腰驼背的坏习惯。

这种习惯会增大胸椎曲度，引发很多问题 —— 肩胛骨前伸、肱骨头前移，还可能增加肩峰撞击的风险（如抬手时肩痛）；随着胸椎灵活性变差，颈椎、腰椎都不得不进行功能代偿。

久而久之，祝贺你喜提浑身难受大礼包。

胸椎共 12 节，占整条脊柱 24 节的一半，可想而知它的健康程度对人体有多重要。

根据 Mike Boyle 的相邻关节假说理论（joint by joint approach），胸椎主导躯干的灵活，那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足，继而就会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险。

那么，有哪些因素会影响胸椎的活动度呢？

首先是胸椎、脊柱周围的肌肉和筋膜的限制。

日常活动姿势不良、不适当的健身运动（比如动作不标准、没有充分放松）等造成的背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等相关肌肉紧张疲劳或筋膜过紧，都会减少胸椎的活动度。 

另外，关节退行性病变，脊柱小关节紊乱或胸腔内器官问题引起受限等，都容易造成胸椎活动度欠佳。

拥有良好的胸椎活动度，能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率，对我们的生活和训练质量的保障同样十分重要。

今天我们就来学习一个简单而有效的练习，有效伸展胸椎和躯干，改善胸椎活动度。

一个动作改善胸椎活动度

动作要领

1. 双手交握放在脑后，手肘放在前面的椅子或长凳上，

2. 将手肘轻放到前面的椅子上（椅子的高度以自己舒服为准）

3. 放松，臀部向后坐，往双脚的方向拉，感受胸部甚至肘部的拉伸

4. 身体下压的同时缓慢呼气，保持 10 秒后起身

Tips

通过细微姿势的调整，这个练习还能用来放松腰椎，缓解久坐或不良姿势带来的不适。大家可以多尝试多练习，体会不同动作带来的不同效果。

在这里小阎还是想啰嗦一下，任何的练习、或是放松动作，其效果都是建立在持之以恒的练习以及日常生活、运动中对姿势动作小细节的注意基础上的。仅凭这么一个小小的动作，救不了你的腰痛背痛脖子痛，

健康是自己的，学习这些知识的意义就在于对自己的身体状况更加心里有数，并且知道如何进一步提高、改善。「看了就是做了」 这类想法，我个人不太赞同哈。

Anyway，祝大家开开心心健健康康！

编译：阎雨柯

审阅：刘淳珑

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