PN 三分钟：如何在负重深蹲时保护好你的腰背？

三分钟学堂 - 躯干

力量素质是指人体某一部分肌肉工作时克服阻力的能力，是人体基本的身体素质，同时也是人体完成各种动作的动力来源。

在发展下肢力量素质中，负重深蹲是最常见的一种练习手段。

然而，在负重深蹲中，经常会存在一些代偿方式，如脊柱前凸、腰椎过度弯曲等，这些代偿方式可能是由于髋部，踝关节受限所致，也可能是因为没有掌握深蹲动作的动作要领。

另外，深蹲过程中，脊柱的位置与作用很重要，如果脊柱发挥的作用不到位，人体就很容易受伤。

下面我们就从深蹲的解剖学原理、动作模式、脊柱问题及练习等几个方面来讨论一下，为你的深蹲特别是改善脊柱作用方面出谋划策。

01 负重深蹲起功能的解剖学原理

负重深蹲起练习通常是用大重量杠铃架于颈后肩上，先深蹲，然后用力蹬伸站起 。蹲起时依靠髋关节后肌群的收缩和膝关节前肌群的收缩，分别使髋关节伸和膝关节伸，从而实现蹲起。

负重深蹲起练习能有效发展伸髋、伸膝肌群和小腿三头肌的力量。

02 动作模式

深蹲动作通常有3 种不同的动作模式：

第 1 种常见的动作模式是：深蹲过程，膝关节前突，内扣等不规范动作。

第 2 种动作模式是现代体能训练中强调的规范的深蹲，即下蹲过程中膝关节不超过脚尖，并保持在脚的正上方，无内扣等错误动作，在蹲起时的发力点在大腿伸肌群 (股四头肌为主) ，通过伸肌的主动收缩 完成蹲起动作。

第 3 种动作模式建立在正确的深蹲动作基础上，蹲起时的发力点在髋部伸肌群 (臀大肌、臀中肌为主) ，通过主动收缩完成蹲起动作。

研究发现，在深蹲训练中强调臀部肌肉的主动收缩，能更好的提高下肢力量的作用。

03 负重深蹲中脊柱的作用

在进行负重深蹲起练习时，脊柱固定，杠铃的重量经过脊柱，通过腰骶关节和骶髂关节传到下肢。

但是，当杠铃压在肩上时，脊柱复合关节的机械性能处于严重的不利地位，运动员的上体往往容易产生前倾或后仰，重心偏移产生的力矩，使腰背部的肌肉和韧带产生过度紧张，从而可能造成腰背肌和韧带的急性损伤或劳损。

所以，在做深蹲练习的过程中，保持脊柱在一个能充分发挥其作用的位置是至关重要的。在负重条件下，人的身体协调机制不可能处于最佳状态，如果脊柱不能发挥作用，那么损伤就很容易发生。

那么，如何来改善深蹲过程中脊柱发挥的作用呢？下面是 3 个小练习，通过这些练习，能对这个问题有所帮助。

04 改善负重深蹲中脊柱问题的练习

（一）髋部弯曲下蹲

这个练习挑战了在髋部深度弯曲时保持脊柱中立的能力。主要目标是将脊柱及髋膝两个区域的运动分开，如果任何一个接触点在运动中离开，就可能是脊柱弯曲或伸展。

（二）束带下蹲

这个练习的目的是利用屈髋肌动态地进入深蹲，同时利用核心来保持脊柱的中立。这有助于激活相邻肌肉群的功能。对于那些依靠屈髋肌来稳定脊柱的人来说，这是很好的选择。

（三）深蹲膝盖叩击

这个练习的目的是让人舒适地体会深蹲中蹲下去的感觉。在整个运动过程中保持脊柱中立，以形成运动模式。

总结

生活中的你在深蹲过程中是否遇到同样的问题呢？除了掌握正确的动作模式以外，脊柱问题也需要多加关注哦！如果你的深蹲存在问题，你可以尝试本文给出的几种解决脊柱问题的练习技巧，相信通过这些练习，你的脊柱能更好的工作，你的深蹲练习也必定大有改善。

编辑：王黎

审阅：王哲

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参考文献：

1. 唐光旭，赵丽，董蘅葵。三种深蹲动作模式肌电特征的研究 [J]. 四川体育科学，2014,33 (03):31~34.

2. 武云飞。负重深蹲起练习对少年运动员脊柱和半月板的损伤 [J]. 南京体育学院学报 (自然科学版),2006 (01):79~80+48.

3.https://www.instagram.com/p/CC78n~BjiYn/?igshid=uwf4hkazei0d