深蹲有风险，练习请谨慎

曾几何时，「无深蹲，不翘臀」「深蹲的 N 大好处」这样的内容充斥网络。大家无论是为了减肥、塑形，甚至是为了获得傲人的力量等等，都积极投入到深蹲大军中来。从健身教练到减肥达人，无不极力推荐深蹲，视其为健身法宝，强体利器！

那么问题来了，深蹲这项运动真的是有百利而无一害吗？

什么是深蹲？

LiftingRevolution 网站《Encyclopedia Of Squats: Every Squat Variation You Could Imagine》一文中提到的深蹲种类多达 27 种。我们主要探讨一下：1/4 蹲（Quarter Squat），平行蹲（Parallel Squat），深蹲（Deep Squat＆full depth）这三种膝关节屈曲角度具有代表性的种类。

1/4 蹲（Quarter Squat）下蹲范围为膝关节全范围的 1/4，也是我们平时说的浅蹲。

平行蹲（Parallel Squat）是指以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90 度。

深蹲（Deep Squat＆full depth）要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。深蹲不仅能直接锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的训练等也有帮助。

哪一种是效率最高的下蹲运动？

膝关节是人体最大最复杂的关节，也是深蹲运动中最重要但最容易受伤的关节。为什么这么说，这要先从膝关节的解剖以及生物力学说起。

膝关节是由股骨下端股骨内外髁、胫骨平台、髌骨、半月板以及相对应的滑膜（囊）、韧带、肌肉等组成。膝关节任何一个组成部分的损伤，都会或多或少地影响膝关节稳定性。

当膝关节屈曲角度在 15°～30° 的时候进行浅蹲，膝关节的前交叉韧带（ACL）所受到的应力最大。

从保持平衡的角度来讲，为了对抗股四头肌，如果没有强大的大腿后群肌肉（腘绳肌），将无法有效减少 ACL 所受到的应力，训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。

平行蹲（Parallel Squat）同样经历膝关节屈曲 15°～30° 的过程，不过 ACL 所受应力在达到 60°时大幅下降。

而且此时腘绳肌发挥最大效率，减少了髌股关节面的压力。当膝关节屈曲时，股四头肌、腘绳肌、腓肠肌活跃程度增加，这些肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，可能的损害也相对较小。

平行蹲通过其大范围的运动，相对于浅蹲，不但锻炼股四头肌，而且对大腿后群肌肉收益颇丰，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。

而深蹲（Deep Squat＆full depth）的要求比较高，要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

为什么深蹲容易受伤？

因为在深蹲到最大范围时，胫骨平台相对股骨髁后移，此时后交叉韧带应力相应增加，如果没有强大的股四头肌做保证，难免出现损伤。同时，膝关节屈曲，髌骨和胫骨压力及剪切力均增加；膝关节伸展时则下降。

当膝关节屈曲达到最大角度时，上述压力及剪切力达到峰值。这是深蹲可能造成髌股关节面软骨和胫骨平台软骨损伤的重要原因。

而软骨一旦损伤因为没有血供将无法修复。

反复的软骨损伤导致软骨面不再光滑耐压，不但起不了软骨本来的缓冲、衬垫、润滑的做用，反倒毛糙的软骨面甚至脱落后暴露的软骨下骨面还会把关节内其他正常组织磨坏。这也是很多深蹲过多的人更容易发生膝关节退变及骨性关节炎的原因。

另外，深蹲时，如果骨盆和躯干控制不好，蹲到最低点时，还会出现腰椎屈曲，骨盆后翻的情况（Butt Wink），此时腘绳肌、大收肌甚至臀大肌都会相对松弛，训练效果下降，而且进一步加大膝关节软骨面压力。

因此，相较于平行蹲的高效和低风险，深蹲不是最佳的选择。

深蹲，YES or NO？

因此，对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，避免关节损伤和延缓关节退变的话，更加推荐平行蹲而非深蹲，因为伴随着深蹲，潜在的肌肉、韧带尤其是软骨的损伤可能会增加。

而且正确深蹲的动作要求比较高，普通人如果掌握不好，造成运动意外损伤的机会也相对增加。

当然，我们不否认下蹲运动（包括平行蹲和深蹲）的好处，比如大家比较关注的臀大肌肌力和形态，而且正确训练的话也会加强膝关节稳定性。

对以健美体形为训练目标的人，或者有特殊功能需要的诸如重竞技项目运动员来说深蹲训练也完全可以进行。但是无论是平行蹲还是深蹲，都必须要有专业科学的指导。

首先要进行功能状态评估，评价是否可以进行深蹲训练。那些存在下肢柔韧度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足等问题的人不可以直接进行深蹲训练。

其次在训练时必须尽可能地做到标准动作。运动前做好充分热身准备，尽量包含一些牵伸、跳跃、慢跑以及其他柔韧性训练。深蹲时，如果发现脚后跟离地、身体前倾或晃动、下蹲深度不够等问题，说明身体可能存在踝关节活动度、平衡协调能力、核心肌力方面的问题，需要在深蹲运动之前针对性地解决这些问题。

深蹲训练必须遵循循序渐进的原则，切不可大运动量冲击式训练。

一味强调深蹲的好处，而忽视了潜在的运动损伤不可取的。运动损伤总是在不经意间出现，与其等到损伤后补救，不如先了解一下自己是否一定要进行这项运动以及如何正确进行这项运动。毕竟，针对下肢肌肉训练的方法还有很多。

深蹲有风险，练习请谨慎！

责任编辑：初洋

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