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重复这些错姿势,伤腰伤颈伤膝盖!《人体使用说明书》看这里

2016-10-25作者:刘强

健身弹力带900.jpg

网上曾经热传过一组《人体使用说明书》的漫画,科普之余又不失趣味。

不过光有图画没有文字解说,可能不便于全面理解,另外,漫画中的内容也不全都是对的。所以丁香医生来看图说话,帮您涨姿势。

搬重物:错误姿势伤腰椎

人体使用说明-1-搬重物.jpg

错误姿势 1 :背部弯曲

当人搬起重物时,弯腰情况下腰椎受力的力臂更长,所以受到的压力会更大。假设人处于直立状态时,腰椎受到的压力为 100,弯腰时这个压力会增加到 220,是两倍还多。

所以说,不论是搬重物,还是捡起地上的一张纸,都不要膝盖打直就直接弯腰,这样做会增大腰部损伤的风险。

错误姿势 2 :脊柱上仰

过度上仰则会增加腰椎弯曲程度,导致腰椎间盘的挤压力增加。

正确姿势:

弯曲膝盖,但不要弯曲背部,保持腰背挺直,尽可能下蹲,从尽量低的位置抬起重物,尽量让身体靠近重物。

跑步:错误姿势伤颈椎

人体使用说明-2 跑步.jpg

错误姿势:低头前倾

低头前倾,会对颈椎造成较大压力。

正确姿势:

跑步时保持抬头,并且正视前方,这对于预防颈椎损伤十分重要。

下山 / 楼梯:错误姿势伤膝盖

人体使用说明-3 下山.jpg

错误姿势:脚跟先着地

正确姿势:脚掌先着地

脚掌先着地,通过小腿肌肉的控制和缓冲,可以起到缓解膝关节压力的作用。如果膝关节受伤后要康复,尤其需要注意。

卷腹:错误姿势伤颈椎

人体使用说明-6 卷腹.jpg

仰卧卷腹,是卷腹动作中的一种,依靠腹直肌收缩变短使得脊柱弯曲,上半身不用抬起太高,腰部始终是紧贴地面的,身体与地面夹角不超过 45 度。这看起来很像仰卧起坐,其实是不同的。

错误姿势 1 :身体与地面夹角超过 45 度

如果你把包括腰部在内的整个上半身都抬离地面,与地面的夹角会超过 45 度,这时候不仅锻炼腹肌的效果大打折扣,对腰椎的压力也增大。

错误姿势 2 :双手抱头

人在保持颈椎与身体呈一条直线的时候,颈椎承受的压力为 10 磅,头颈部低下 15 度时,颈椎压力为 27 磅,低 30 度时,压力为 40 磅,低下 45 度时增大到 60 磅……

如果双手抱头,颈部弯曲幅度过大,压力就会增大,脖子容易受伤。

正确姿势:

不要靠双手发力,将双臂交叉虚放于胸前,或者双手虚放于两耳旁;上半身保持直立,依靠腹直肌发力,而不是身体其它部位,下巴不要向下发力,上半身不要完全离地。

平板支撑:错误姿势伤腰椎

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错误姿势 1 :过度抬臀

这是最常见的偷懒动作。如果过度翘屁股,就已经失去了平板支撑的意义,腰腹核心肌肉群无法得到锻炼。

错误姿势 2 :腰背弯曲

如果动作「塌腰」时,腹肌会处于放松状态,压力就会转移到腰椎上,容易受伤。

正确姿势:

腹部收紧,背部挺直,让肩膀、臀部、下肢在一条直线上。入门练习时,可以让身旁的人帮忙纠正。

深蹲:错误姿势伤腰椎、伤膝盖

人体使用说明-5 深蹲.jpg

错误姿势 1 :腰背弯曲

这个姿势减少了伸髋肌群的负重,压力会转移到膝关节。同时,弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。

膝关节超过脚尖,严格意义上并不是错误姿势。

  • 一般只有在膝盖损伤康复的时候,会要求患者「深蹲时膝关节不要超过脚尖」,为的是减少膝关节所受压力。

  • 而有些教练也会告诉没受过伤的普通学员这种「要点」,目的并不是真的让你膝盖绝对不要过脚尖,主要是为了让你学会「屈髋」的动作,也就是屁股往后坐的感觉。很多人在初次尝试练深蹲时,膝关节很容易就超过脚尖很多,就是因为没掌握动作要领,这种练习是无效的。

而当进行负重深蹲时,过度强调膝盖不过脚尖,是不对的:容易导致身体过度前倾,加到损伤风险。

正确姿势:

只要重心在足底、屈髋动作正确,下蹲时膝盖微微超过脚尖,也是正常的,不需要担心或刻意纠正。

俯卧撑:错误姿势锻炼效果减弱

人体使用说明-4 俯卧撑.jpg

宽握俯卧撑(双手间距过宽),其实也没有什么错误,只是相对于窄握,肱三头肌不能得到充分锻炼。

俯身够脚尖:怎么做都是错,真心不推荐

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这幅漫画里将俯身够脚尖分为了正确和错误的姿势,但实际上我们并不推荐用这个姿势来拉伸。

我们在学校上的体育课,就经常做这种拉伸动作,对不对?其实本身就是不建议做的。

像前文所说,俯身够脚尖这种身体向前弯屈的姿势,对于腰椎的压力很大,没有多少好处。如果过程中胸椎弯曲,压力加大;如果膝部过分向后打直(也叫「超伸」),更是无法起到拉伸肌肉的效果的。

拉伸肌肉的方式有很多,网上也有很多教程,但真心不建议做俯身够脚尖的动作。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 网络

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