「腹式呼吸」的原理是什么，如何训练「腹式呼吸」呢？

每一天我们都离不开呼吸，在运动中我们也时常被指导要进行腹式呼吸，但其实很多人不知道腹式呼吸如何进行，也感受不到如何让气体慢慢进入自己的腹部。那今天我主要从下面几个方面来说

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸是如何发生的？原理是什么？

如何训练腹式呼吸？

腹式训练有哪些好处呢？

肺，是我们呼吸的最主要的器官；横膈膜，是我们呼吸最重要的肌肉。

横膈膜，像一个 「圆顶帐篷」 样的肌肉，它附着在胸腔的底部，把躯干分成了 「胸腔」 和 「腹腔」。它的外缘附着在胸骨，肋骨（胸廓）的基底部、腰椎的前部，这些地方也是肌肉的起点处。

这个 「圆顶帐篷」 的顶部是中央肌腱的平面，由非收缩纤维组织制成，这意味着它不会像肌肉一样自行收缩，需要附着在它外围的肌纤维收缩来带动。

所以我们习惯上认识的腹式呼吸，又称横膈膜呼吸。

腹式呼吸的发生以及原理

腹式呼吸时，横膈膜收缩，「圆顶帐篷」 下降，使得胸腔的体积变大，胸腔内部气压减小，外界空气压力大自然进入肺部，完成一次吸气。在这种形式的呼吸中，胸廓的扩张会维持在最小的幅度。吐气是一个放松的过程，皆有胸壁与肺部的弹性回缩而发生。

【你可以想象用力拉注射器的活塞后，一松手活塞又会自然回到原位，呼气的机制与之相类似。】

用力呼气：当我们大力吐气时，腹肌参与其中，成为主要的驱动肌。

当肋骨基本保持在固定的位置，在吸气时，横膈膜会收缩并向下移动，从而为肺部扩张并充满空气提供了空间。呼气时，横膈膜会放松并向上移动，帮助空气从肺部排出。

在呼吸时，胸腔形状和体积都会发生改变，这就是我们能够呼吸的原理。但是，腹腔却只改变形状，体积保持不变，曾有研究者将腹腔比作一个水球，当你挤压一侧时，另一侧会鼓起。（注意：腹腔体积也会在以下情况下改变，但与呼吸无关，怀孕或吃饭后）

腹式呼吸应该如何训练？

腹式呼吸有很多种形式。基本的腹式呼吸可以根据以下的说明：

1. 躺在平坦的表面上，膝盖屈曲 90 度，也可以在膝盖下方垫一个枕头，脚掌贴地。（枕头可以帮助身体保持在舒适的姿势上）

在刚开始进行呼吸训练时可能会有很多的腰椎并没有贴在地面上，呈现一个拱腰的姿势。因此在吐气时，你就要让你的腹肌发力，使下背部贴在地面上）

2. 将一只手放在上胸部中间。另一只手放在腹部上，正好在肋骨下方，但在隔膜上方。

3. 通过鼻子缓慢的吸气，将呼吸向下吸向胃，腹部应该向上推，以保持双手不动，而胸部保持静止。

4. 呼气时收紧腹部，通过嘴呼气。同样，胸部应该保持静止。

每次练习这种呼吸运动 5~~10 分钟，每天大约 3~~4 次。

你也可以坐在椅子上进行腹部呼吸的练习，膝盖屈曲，肩膀，头部和颈部放松。

腹式训练有哪些好处呢？

1. 增强身体氧气的代谢

一个有效率的呼吸能够降低每分钟呼吸所需要的次数，最后降低心跳的速度，以及降低血压。

2. 活动度和稳定性

腹式呼吸可以增强腹内压，并且可以有效的激活腹部深层的肌肉。

3. 内脏的健康和消化

每个内脏都有自己的蠕动能力，如果膈肌的活动较好，就能将附近的内脏有效的往下往上移动，增加内脏的活动，就增加了内脏的健康

4. 增加循环

增加呼吸可以帮助心脏和淋巴的循环，若是血压过高，或是心脏过快，常常是气体交换效率下降的表现。

5. 降低焦虑

呼吸对于长期处在焦虑，呼吸短促，肌肉酸痛，血压高，心跳速度快，以及全身的关节不舒服的人往往能降低交感神经的兴奋，以达到放松的效果。