糖尿病菜谱 · 蔬菜鸡蛋饼

美好的一天，从早餐开始。通常我们会选择一份面类主食，配上一杯牛奶或者豆浆。

面类主食很多，可以玩出很多花样，包括馒头、发糕、包子、饺子等等。今天我们来做一道健康美味营养，最关键是很方便的鸡蛋蔬菜饼。

制作步骤

原料：鸡蛋 2 个（约 120 克）、胡萝卜 50 克、西葫芦 100 克、芹菜 50 克、玉米粉 50 克、普通面粉 20 克、油 20 克（约一汤匙）；调味料：盐小半勺约 1.5 克（小号的控盐勺一般是 2 克）、白胡椒粉、虾皮一小撮。

烹调用具：不粘锅

烹调步骤：

1. 胡萝卜、西葫芦、芹菜切丁；

2. 将蔬菜丁和玉米粉、面粉混匀；

3. 加入适量盐、白胡椒粉、虾皮和打散的鸡蛋，加适量水混匀成面糊；

4. 不粘锅烧热加少许油，舀一勺面糊入锅（可做 8 个手掌大小的饼，也可以摊得大一些），煎至两面金黄，出锅装盘。

营养小贴士

1. 热量与营养

一小个蔬菜鸡蛋饼的热量是 86 千卡（占日推荐摄入量 NRV 的 4.3%，下同），含有碳水化合物 10.4 克（3.5%）、蛋白质 4.8 克（8.0%）、脂肪 3.9 克（6.4%）。如果早餐搭配一小碗杂粮粥，可以吃 2～3 个；如果搭配一杯牛奶或者豆浆，可以吃 4～5 个。

一小个蔬菜鸡蛋饼，含有维生素 A 73 微克 RE（视黄醇当量）（9.2%）、维生素 B1 0.05 毫克（3.3%）、维生素 B2 0.05 毫克（3.5%）、维生素 C 1 毫克（1.5%）、钙 16 毫克（8.4%）、铁 0.6 毫克（4.1%）、锌 0.28 毫克（1.9%）、钾 70 毫克（3.5%）、镁 11 毫克（3.8%）、膳食纤维 0.6 毫克（2.4%）。

当然，早上时间富裕的话，可以再煮一份蔬菜，或者加一小把坚果，就更完美了。

2. 口感与营养的均衡

在面粉中加入鸡蛋，是一个方便又营养的办法；当然也可以一滴水都不加，直接用温牛奶或豆浆来和面。这样做出来的面团富有弹性，不易粘连，也不会断条或者破皮，口感松软，而且增加了大量的蛋白质，还有 B 族维生素。

但如果是摊饼，就不能加太多的鸡蛋或牛奶了，不然会特别筋道、过分 Q 弹。可以选用全麦面粉，它的筋度比较低，营养价值是比白面粉要高的，血糖反应也低一些；还可以加入粘性较差的玉米粉、其它杂粮粉、绿豆粉、豌豆粉等等。

3. 充分利用手边所有的菜

蔬菜鸡蛋饼的一个最便捷之处是，蔬菜「有啥吃啥」，可以把各种边角料都充分利用起来。

从口感考虑，黄瓜末、番茄末、西葫芦丝，都是不错的选择，水分含量高比较爽口，要注意的是调面糊的时候稍少加点水，避免饼摊散了；从颜值色彩搭配考虑，胡萝卜、紫甘蓝、韭菜就很出挑；从增添香辛风味考虑，芹菜末、洋葱丝甚至香菜末，可以锦上添花。

按照做蔬菜饼的思路，面糊里面还可以掺入一点点大米粥、小米粥、红薯泥、土豆泥、湿豆渣。把它们摊到锅里面，表面放上一些葱花或洋葱圈，再加一些火腿条、蟹足棒条、鱿鱼须、香肠丁等等作装饰，然后翻过来煎熟，会是非常诱人、华丽的早餐主食。

然后，冰箱里的蔬菜有啥吃啥、全部擦丝或者统一切末，按照颜色和味道随意调配，加到打了鸡蛋的鸡蛋面糊中；蔬菜多多益善甚至可以与面糊的量相当，保障早餐的食物多样性，带来更多的膳食纤维和饱腹感。

只需一口平底不粘锅，几分钟时间，轻松搞定！

丁香园版权所有，未经许可不得转载。

摄影：赵朱雪子

参考文献：

王光亚. 中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2009.