广告说蛋白粉除了增肌减肥还能增强免疫力？我只想呵呵……

随便逛逛购物网站，各种蛋白粉产品让人眼花缭乱，在大量广告的狂轰乱炸下，很多人都开始吃蛋白粉。不过，在买买买之前，需要先弄清楚一个问题：

我们真的缺蛋白质吗？

蛋白粉其实就是高纯度的蛋白质，一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的组合体构成的粉剂。

如果我们的饮食中缺蛋白质，自然可以靠吃蛋白粉来补充；如果不缺，就没必要花冤枉钱了。

对于健康成人来说，我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天蛋白质摄入量是 55 克，男性 65 克。

那么，要达到这个量难吗？

在日常饮食中，蛋白质丰富的食物包括牛奶、鸡蛋、豆类和各种肉类。我们来算一笔账:

• 每天吃半斤谷物，含蛋白质约 20 克；

• 畜禽肉类 1～2 两，就含蛋白质约 15 克；

• 1 个鸡蛋含蛋白质 7 克；

• 2 两鱼肉含蛋白质 18 克；

• 1 两豆腐含蛋白质约 6 克；

• 300 毫升牛奶含蛋白质约 9 克；

这样算下来，蛋白质就有 75 克，所以只要一日三餐正常饮食，要获得足够的蛋白质其实并不难。

有人会担心，这只是你的理论计算，实际情况是这样子的吗？

调查数据来说话：

一项针对我国居民 1989～2009 年的蛋白质摄入量的调查结果显示，2009 年我国男性和女性平均每天蛋白质的摄入量分别达到 70.4 克和 60.9 克。

可以看出，我国居民的平均蛋白质摄入量基本达到了国家推荐水平，绝大部分人并不存在蛋白质不足的问题。

而且，蛋白质也不是吃越多越好，吃太多，也会有害健康。研究发现，蛋白摄入过多会增加心血管疾病风险，还会加重肾脏负担和增加钙的流失。

因此，健康的成年人只要每天维持正常合理的膳食，是不会缺乏蛋白质的，也并不需要额外吃蛋白粉。

蛋白粉的那些误区

误区 1：吃肉会长胖，所以要吃蛋白粉

很多人认为，只有肉类中才有蛋白质，而肉多吃了容易长胖，所以要少吃肉，多吃蛋白粉。

这完全是无稽之谈。

首先，瘦肉的热量并不高，吃肉和长胖并无关系。再说了，除了肉之外，很多植物性食物中的蛋白质也不少，比如豆腐、豆干。就连我们平时吃一碗米饭，也含蛋白质 6、7 克呢。

误区 2：吃蛋白粉可以减肥

「高蛋白减肥法」，提倡人们只吃蛋白粉等蛋白质食物，少吃脂肪和糖类，以达到减肥的目的。

虽说高蛋白质 + 低热量饮食，在短期内的确有助于体重控制，但一方面，长期的减肥效果还并不明确；另一方面，如果不同时控制总体热量摄入，也是没用的。

实际上，长胖主要是因为吃下去的能量大于消耗的能量，造成能量在体内储存。所以，要想减肥，最根本的还是增加能量的消耗、减少能量的摄入。

如果蛋白粉吃太多，而不控制总体热量，过量的蛋白质一样会转化为脂肪，变成身上的肥肉。而且，只吃高蛋白食物，很容易造成蛋白质摄入过量，进而导致其他营养素，如维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏，也会导致营养不良。蛋白质摄入过多还会增加肾脏负担，很可能是减肥未果身先伤。

误区 3：吃蛋白粉可以变强壮

人人都希望有一个健硕的身材。很多人以为吃蛋白粉就可以长肌肉、变强壮、拥有令人羡慕的八块腹肌。

实际上，结实的肌肉和强壮的体魄除了需要充足的营养外，终究需要日积月累的锻炼。只靠饮食、只吃蛋白粉，而不运动，根本不可能拥有强壮的体魄。

误区 4：吃蛋白粉可以增强免疫力

人体免疫系统是一个非常庞大、复杂的工程，它需要的是均衡的营养，而不是单一的食物。很多免疫物质是需要多种营养素的协同参与才能发挥作用，单靠蛋白质是远远不够的。

如果不好好吃饭而只依赖蛋白粉，很容易缺乏其他营养素，反而会降低我们的免疫力。而且，盲目大量吃蛋白粉还会影响肾脏的正常运作，使抵抗力降低。

误区 5：吃蛋白粉可以长高、变聪明

同样地，孩子的身高和智力发育也是受多种因素影响的。蛋白粉所能提供的蛋白质，只是整体营养中的一部分。它既不能，也不应该替代其他营养素。

哪些人可以吃蛋白粉？

正如我们之前所说，蛋白粉的主要作用是补充饮食中蛋白质的不足。以下四类人，可以在医生或营养师的指导下适当补充蛋白粉：

1. 某些疾病状态

比如受伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、感染、做过外科大手术等患者，他们正处在身体恢复的关键时期，体内的蛋白质处在重度亏损状态。

2. 特殊病人

比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等患者，他们的蛋白质摄入或吸收存在不足。

3. 某些特殊时期

比如孕妇、乳母的饮食中需要更多的蛋白质，再比如某些胃肠道功能较弱又进食少的老年人可能存在蛋白质摄入不足的问题。

4. 专业健身人群及运动员

专业健身者及运动员，运动消耗大，可以根据自己的运动情况，在运动营养师的指导下适当服用蛋白粉。

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参考文献：

1991～2009 年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(四) 50～79 岁居民蛋白质摄入状况及变化趋势。

1989～2009 年中国九省区居民膳食营养素摄入状况及变化趋势(二) 18～49 岁成年居民膳食能量摄入状况及变化趋势。

1989～2009 年中国九省(区) 18～45 岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势。

何宇纳，翟凤英，王志宏，等. 中国居民膳食能量、蛋白质、脂肪的来源构成及变化.《营养学报》- 2005 年 5 期。