就一篇，教会你给自己设计食谱

设计食谱是营养师的基本功，用最便捷的方式，教会你自己设计食谱

最近有很多同学悄悄问我：

很多人说的每公斤体重 0.8~1g 蛋白质，是不是说我要吃够 60g 蛋白质，比如每天吃够 300g 的肉类？

我在养姨妈，别人说要吃够碳水，那这碳水是不是都从主食中来？

我这里有一份减肥食谱，你能帮我看看合理吗？

……

我也遇到过把 100g 大米当成 100g 碳水来设计食谱的营养师。

对于普通人来说，食谱设计似乎高深莫测，那今天，周周就将营养师食谱设计的流程，拿到面前来跟大家好好介绍一下。

营养师工作中的食谱设计主要分为两种：

群体食谱和个人食谱

▪群体食谱

主要面向学校、企业、养老院等，主要目的是保证该群体大部分人的能量和营养需要。

比如幼儿园群体食谱、小学群体食谱、公司群体食谱、老年人群体食谱…… 针对不同的人群，食谱的设置是完全不同的。

▪个人食谱

主要是针对不同阶段的个人以及不同的目的。

比如减脂食谱、增肌食谱、备孕食谱、孕期食谱、哺乳期食谱、糖尿病食谱、痛风病人食谱、高血压病人食谱……

咱们今天的重点，来讲讲个人食谱的设计。

来举个例子:

🚩一位36 岁身高 160cm，体重 60kg的办公室工作女性。

因为之前节食减肥加过度锻炼，导致大姨妈出走，后续恢复了正常饮食，体重很快回到了 62kg，自觉现在的体重过重，但为了维持正常的生理周期，担心自己摄入过少又影响了大姨妈。

现在，正处于一个苦恼体重，又不敢贸然吃太少、动太多的状态。

我该吃多少？蛋白质吃多少？脂肪呢？碳水呢？……

✔️她的主要诉求：想在不影响生理周期的前提下，尽可能的减少自己的体重。

要做的第一件事，并不是设计食谱，而是做一个详细的膳食调查。

膳食调查的方法有很多，最为直观的，是借用现在聊天手段，通过图片记录两个工作日、一个休息日的饮食。

饮食记录统计分析后，会得到三大营养素占比，各种营养素摄入如何的最直观的结论。

有了结论，才能做调整。

接下来才是食谱设计：

第 1️⃣步：设定摄入能量

根据她的身高、体重、年龄和日常活动量，可以推算出基础代谢，再根据日常的活动系数，计算出推荐摄入量。

想要更准确的知道自己的基础代谢，也可以到医院内分泌科做检测。

现在使用比较多的，是用 Mifflin~St Jeor 公式推算静息代谢：

男性： REE=9.99 * 体重 kg+6.25 * 身高 cm~4.92 * 年龄 + 5

女性：REE=9.99 * 体重 kg+6.25 * 身高 cm~4.92 * 年龄～161

以这位36 岁 60kg 成年女性为例，静息代谢是1241kcal 。

❗️❗️我们常常看到两个概念：基础代谢和静息代谢，它们的主要区别在测量条件，最终结果两者差别不大，都可以反映在安静状态下人们消耗的热量，一般情况下可以通用。

知道了自己的基础代谢，接下来要知道自己日常的身体活动系数。

▪︎久坐少动，活动量极小或者无运动～～～～～～1.20 

▪︎轻微活动，每周低强度运动 1~3 天～～～～～～1.38 

▪︎中等活动，每周 6~7 天中等强度运动～～～～～～1.55 

▪︎积极运动，高强度运动每周 6~7 天～～～～～～1.73 

▪︎非常活跃，高强度运动、训练或者体力工作～～～～～～1.90 

这位 36 岁成年女性属于久坐少动的办公室工作人员，她的活动系数是 1.2。

所以她的日常活动推荐摄入量是：

1241*1.2=1490kcal≈1500kcal

接下来，就是用合适的食物组合，填满 1500kcal 的热量。

1500kcal，可以由 50% 的碳水化合物，20% 的蛋白质，30% 的脂肪来提供。

而1g 碳水提供 4kcal，1g 蛋白质提供 4kcal，1g 脂肪提供 9kcal。

✔️1500kcal 的 50% 碳水，应该是187.5g；20% 蛋白质，应该是75g，30% 脂肪，应该是50g。

我们全天摄入的食物，需要满足这些要求。

早餐的设计

早餐通常占到一天中的30%。

1500kcal*30%=450kcal

450kcal 中 50% 碳水约56g，20% 蛋白质约22.5g，30% 脂肪约15g。

早餐搭配：

▪️先确定主食 —— 燕麦 40g

▪️再确定蛋白质 —— 鸡蛋 60g 牛奶 300ml

▪️最后确定配菜或其他搭配 —— 苹果 100g

早餐组合：燕麦牛奶粥 + 煮鸡蛋 + 加餐苹果

🚩热量约437kcal，其中碳水56g，蛋白质21.4g，脂肪15g，与早餐需要的量基本相当。

早餐的时间通常比较匆忙，鸡蛋和牛奶推荐在这个时间食用。

主食如果不选择燕麦，可以用其他的食物替换：

60~80g 杂粮馒头

一根中等大小的玉米

150~200g 红薯

午餐设计

午餐通常占到全天的40%。

1500kcal*40%=600kcal

600kcal 中50% 碳水约 75g，20% 蛋白质约 30g，30% 脂肪约 20g。

午餐搭配：

▪️先确定主食 —— 杂粮饭 ​燕麦米 40g 大米 40g 

▪️再确定蛋白质 —— 瘦牛肉 70g

▪️接着确定配菜或其他搭配 —— 甜椒 100g 菠菜 150g 草莓 150g

▪️最后确定烹饪油和调味料 —— 橄榄油 15g  薄盐酱油 20ml

午餐组合：杂粮饭 + 甜椒炒牛肉（烹饪油 10g）+ 凉拌菠菜（烹饪油 5g）+ 加餐草莓 150g

🚩热量约604kcal，其中碳水77.6g，蛋白质29.7g，脂肪20.6g，与午餐需要的量基本相当。

✔️主食替换：

80g 杂粮饭可以用 250~300g 薯类，或 125g~150g 薯类 + 40g 大米，或 80g 荞麦面意大利面替换。

✔️蛋白质替换：

70g 瘦牛肉可以用同等份量的纯瘦猪、羊、鸡肉、豆腐干、鱼（纯肉部分）替换。

✔️蔬菜替换：

除去碳水含量高的部分蔬菜，大部分蔬菜都可以等量替换着来；

✔️水果替换：

除去榴莲、牛油果，大部分水果都可以等量替换着来，像鲜枣、山楂、香蕉等热量比较高的水果，可以减少分量。

晚餐设计

晚餐是很多人三餐中的大头，其实这样的分配并不太好，晚餐通常占到一天中的30%。

1500kcal*30%=450kcal

450kcal 中 50% 碳水约 56g，20% 蛋白质约 22.5g，30% 脂肪约 15g。

晚餐搭配：

▪️先确定主食 —— 意大利面 60g

▪️再确定蛋白质 —— 虾仁 60g

▪️接着确定配菜或其他搭配 —— 芦笋 100g 西蓝花 150g

▪️最后确定烹饪油和调味料 —— 橄榄油 10g  番茄酱 30g

晚餐组合：虾仁意面 + 烤芦笋、西蓝花

🚩热量约450kcal，其中碳水58.9g，蛋白质23.5g，脂肪13.3g，与晚餐需要的量基本相当。

晚餐食物的替换原则与午餐类似。

🚩总结一下，食谱中全天食物的碳水193g，蛋白质74.6g，脂肪49.1g，与我们最早设计的 1500kcal 的 50% 碳水187.5g；20% 蛋白质75g，30% 脂肪50g，正负误差在 10%，都是可以接受的。

▪️注意事项：

在食谱中，一些葱姜蒜等配菜并没有包括其中，因为使用量有限，且很多人并不会将这些配菜吃下；

含油调味料可以与烹饪油替换使用，如果选择了含油调味料，烹饪油的用量需要降低；

各种食谱的会有不同的侧重点，这份食谱主打体控，如果是备孕食谱，对于食物的选择又是另外的讲究。

▪️使用工具：

薄荷营养师

▪️使用要点：

记录原材料，而不是菜肴，比如炒菠菜，别记录素炒菠菜，100g 素炒菠菜 app 里记录是 57kcal，而如果用 5g 油 + 150g 菠菜烹饪，热量是 87kcal，热量记不对，达到自己的目标，自然会更费时。

其实，想要给自己设定食谱，也没有那么难，不是么～​​​