空腹运动是减脂神器？其实有一种「静静坐着」更燃烧脂肪

不少健身达人都会推崇使用「空腹有氧」的方式减脂，号称这样的强度不需要太大，而且燃烧的几乎是「纯脂肪」，简直减脂神器。

空腹运动的争议其实还是挺大的，哪怕在顶尖健美选手里面，也存在「空腹」与「不空腹」两种训练风格。对于个人而言，尝试不同方式，找到适合自己的，才最为重要。

空腹有氧更减脂吗？未必！

先从常听到的空腹有氧的原理说起：

一般人体在运动时，主要的能量来源来自于碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才会消耗脂肪。你们常听到的运动要达到半小时才开始燃烧脂肪就是这么解释的。而在经过长时间的睡眠，或者长时间不吃东西之后，人体已经将糖原基本消耗得差不多了，这时候运动，会直接去消耗脂肪，就能够消耗掉更多的脂肪。

嗯，上面的说法有个错误。

真相是：从运动的第一分钟起，脂肪就开始消耗了。只是随着运动的进行，脂肪被消耗的比例会越来越高；但也不可能达到接近 100%，那样的话糖原耗尽，人也就要死掉了。

空腹有氧运动，只在运动中脂肪消耗占据很大优势。它的「后燃效应」非常低。这两个因素相互抵消之后，空腹有氧，并不会带来更多的脂肪燃烧。

什么是「后燃效应」？

运动之后，即使只是静静坐着甚至睡过去，人体也依然还能燃烧脂肪，就是「后燃效应」。

如何「静静坐着」燃烧脂肪：后燃效应

衡量一项运动有多「燃脂」，需要关注两点：

• 运动中脂肪消耗；

• 运动后脂肪消耗（后燃效应）。

近年来不少研究已表明，对于体脂正常的普通人，进行有氧运动消耗的脂肪，只与运动的强度有关，跟空腹与否，没有任何关系。

运动强度越大，「后燃效应」就越强。

这里的「强度」，不是指运动的时间「长度」，而是运动时有多「累」。比起走路，冲刺跑会让你在运动时觉得更累，能帮助你，在运动完之后，静静坐着，也能持续地消耗脂肪。

常见的高强度运动，除了无氧运动，还有近年来非常流行的「高强度间歇运动」，简称 HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

当然，有人会问：如果空腹进行高强度运动，是不是既能在运动中燃烧脂肪，又能在运动后燃烧脂肪呢？其实，你试一试就会知道，要求爆发力的高强度运动，在空腹状态下，是很难实现的。

如何安排运动，更减脂？

对于一般人而言，空腹与否，对于运动的效果，差别不会很大；而在空腹的状态下，容易影响到的运动表现，才是需要注意的。

而有减脂需求的朋友，可以根据自己的体力和运动能力情况，尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

比如，一周有 2～3 天的早上，进行空腹有氧运动，运动后再吃东西；一周有 3～4 天的日间，在适量加餐或少量晚餐 1～2 小时后，进行高强度运动。

空腹有氧，适合你吗？

不适合空腹有氧的你：

• 健身刚起步，体力比较弱；

• 有低血糖症状；

• 在空腹状态下， 运动表现受到很大影响；

适合空腹有氧的你：

• 已经有一定运动基础，需要减去最后一点顽固脂肪；

• 长期适应某一种运动，需要更换运动方式；

安排空腹有氧运动的时候，请注意：前一天晚上不宜有节食或进食过少；在空腹运动当天起床之后，喝一杯左右的水，不进食任何东西，进行 30～40 分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等），运动完等身体恢复平静状态后，再食用早餐。

如果担心低血糖症状发生，可以运动前吃少量的面包、饼干等食物。

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