分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

空腹运动是减脂神器?其实有一种「静静坐着」更燃烧脂肪

2019-10-11作者:Ruki

后燃效应900500.jpg

不少健身达人都会推崇使用「空腹有氧」的方式减脂,号称这样的强度不需要太大,而且燃烧的几乎是「纯脂肪」,简直减脂神器。

空腹运动的争议其实还是挺大的,哪怕在顶尖健美选手里面,也存在「空腹」与「不空腹」两种训练风格。对于个人而言,尝试不同方式,找到适合自己的,才最为重要。

空腹有氧更减脂吗?未必!

先从常听到的空腹有氧的原理说起:

一般人体在运动时,主要的能量来源来自于碳水化合物(糖原),在糖原消耗完之后,才会消耗脂肪。你们常听到的运动要达到半小时才开始燃烧脂肪就是这么解释的。而在经过长时间的睡眠,或者长时间不吃东西之后,人体已经将糖原基本消耗得差不多了,这时候运动,会直接去消耗脂肪,就能够消耗掉更多的脂肪。

嗯,上面的说法有个错误。

真相是:从运动的第一分钟起,脂肪就开始消耗了。只是随着运动的进行,脂肪被消耗的比例会越来越高;但也不可能达到接近 100%,那样的话糖原耗尽,人也就要死掉了。

空腹有氧运动,只在运动中脂肪消耗占据很大优势。它的「后燃效应」非常低。这两个因素相互抵消之后,空腹有氧,并不会带来更多的脂肪燃烧。

什么是「后燃效应」?

运动之后,即使只是静静坐着甚至睡过去,人体也依然还能燃烧脂肪,就是「后燃效应」。

如何「静静坐着」燃烧脂肪:后燃效应

衡量一项运动有多「燃脂」,需要关注两点:

  • 运动中脂肪消耗;

  • 运动后脂肪消耗(后燃效应)。

近年来不少研究已表明,对于体脂正常的普通人,进行有氧运动消耗的脂肪,只与运动的强度有关,跟空腹与否,没有任何关系。

运动强度越大,「后燃效应」就越强。

这里的「强度」,不是指运动的时间「长度」,而是运动时有多「累」。比起走路,冲刺跑会让你在运动时觉得更累,能帮助你,在运动完之后,静静坐着,也能持续地消耗脂肪。

常见的高强度运动,除了无氧运动,还有近年来非常流行的「高强度间歇运动」,简称 HIIT(High-intensity Interval Training),都具有非常高的燃脂效率。

当然,有人会问:如果空腹进行高强度运动,是不是既能在运动中燃烧脂肪,又能在运动后燃烧脂肪呢?其实,你试一试就会知道,要求爆发力的高强度运动,在空腹状态下,是很难实现的。

267552617_medium.jpg

如何安排运动,更减脂?

对于一般人而言,空腹与否,对于运动的效果,差别不会很大;而在空腹的状态下,容易影响到的运动表现,才是需要注意的。

而有减脂需求的朋友,可以根据自己的体力和运动能力情况,尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

比如,一周有 2~3 天的早上,进行空腹有氧运动,运动后再吃东西;一周有 3~4 天的日间,在适量加餐或少量晚餐 1~2 小时后,进行高强度运动。

空腹有氧,适合你吗?

不适合空腹有氧的你:

  • 健身刚起步,体力比较弱;

  • 有低血糖症状;

  • 在空腹状态下, 运动表现受到很大影响;

适合空腹有氧的你:

  • 已经有一定运动基础,需要减去最后一点顽固脂肪;

  • 长期适应某一种运动,需要更换运动方式;

安排空腹有氧运动的时候,请注意:前一天晚上不宜有节食或进食过少;在空腹运动当天起床之后,喝一杯左右的水,不进食任何东西,进行 30~40 分钟的低强度有氧运动(快走、跑步等),运动完等身体恢复平静状态后,再食用早餐。

如果担心低血糖症状发生,可以运动前吃少量的面包、饼干等食物。



丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库、站酷海洛创意

参考文献:

Zoladz JA, Konturek SJ, Duda K, Majerczak J, Sliwowski Z, Grandys M, Bielanski W. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men . J Physiol Pharmacol. 2005 Mar;56(1):63-85.

Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

相关文章

cover
关于运动前要不要吃,各种说法都有,甚至健身界也意见不一,比如运动前一定要吃东西,不然会消耗肌肉;空腹运动,减脂效果才好;运动后吃东西最容易长胖;运动后 30 分钟是进食的最佳时机。对于这些说法,你是否常常感觉一头雾水?在空腹运动和「吃饱了再减肥之间」徘徊不定?其实,运动前后的进食,没有那么复杂。空腹运动,效果更佳?互联网上广为流传,「空腹有氧,会迫使身体燃烧脂肪作为燃料,更有利于减脂」。这种说法
cover
关于运动前要不要吃,各种说法都有,甚至健身界也意见不一,比如运动前一定要吃东西,不然会消耗肌肉;空腹运动,减脂效果才好;运动后吃东西最容易长胖;运动后 30 分钟是进食的最佳时机。对于这些说法,你是否常常感觉一头雾水?在空腹运动和「吃饱了再减肥之间」徘徊不定?其实,运动前后的进食,没有那么复杂。空腹运动,效果更佳?互联网上广为流传,「空腹有氧,会迫使身体燃烧脂肪作为燃料,更有利于减脂」。这种说法
cover
健身房里有人抱怨:「教练!这里蚊子太多了,身上被咬几个包啦!」教练怒斥道:「你懂什么,这才是有痒运动!」当然,这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动,有很多疑问,今天就这个话题谈一谈。有氧运动与无氧运动我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化
cover
都说减肥难,但想要长期保持更难。减肥路上的拦路虎除了那一堆堆美食,还有那一个个时刻「激励」着我们的减肥博主:跟着我,3 天瘦 5 斤学会 1 个动作,月瘦 20 斤不是梦吭哧吭哧跟着吃吃喝喝练练一个月后,体重的变化可能不是惊喜,而是惊吓。毕竟很多流传的减肥方法,都是骗人的鬼话。今天我们就帮大家扒了网上最常见的 12 个坑人的减肥大法「骗人的鬼话」,快来看看你中了几招吧。01 鬼话:不吃晚饭就能瘦小