千金难买老来瘦，这话只对了一半

我们常听到一句话，叫「千金难买老来瘦」。

因为肥胖和糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，往往密切相关，对很多中老年朋友的健康造成不小的影响；而身型偏瘦的人，相应的疾病发病率也少，身体更健康，算是难得的福气。

然而，这句话只对了一半。

老来可并不是越瘦越好，要小心「少肌症」的发生。少肌症，也叫「肌肉衰减综合征」，是一种与年龄增加相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。

少肌症的危害有哪些

1. 活动能力下降

骨骼肌是我们进行各种活动的基础。肌肉减少和退化，就容易表现出身体没劲、站立困难、步伐缓慢、容易跌倒等问题。

2. 加重骨骼疾病

「骨肉相连」这话说的一点儿也没错：肌肉的减少和退化，还会加重骨质疏松、关节炎等疾病的发展。我们都比较熟悉和知道的，有骨质疏松的老年朋友，一旦跌倒就容易骨折，进而还会引发多种疾病。少肌症患者一旦生病卧床，还会加速肌肉退化，疾病风险会更高。

3. 诱发多种代谢综合征

肌肉衰减会影响到血糖调控能力、血脂代谢能力等，是诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4. 情绪障碍

肌肉功能的退化，日常生活能力变差，食欲退化等，都容易使老年人心理状态失常，并相继出现焦虑、抑郁、暴躁等问题。

怎样及时发现少肌症

60～70 岁老年人，少肌症患病率为 5.1%， 80 岁以上人群，患病率为 11%～50%。你或者你身边的老年朋友，有少肌症的可能吗？

下面这 5 种简单的自测方法，不妨试一下：

1. 看体重的变化。自然状态下没有刻意减重，体重每年下降 5% 时，需要注意。

2. 看走路的速度。按照日常步行速度行走 4 米，如果步速 ≤ 0.8 米/秒，所用时间 ≥ 5 秒时，需要注意一下。也可以使用计步器，观察更长距离的步伐频率。

3. 看坐起的姿势。进行「30 秒连续坐起」测试：坐在约 43 厘米高、无扶手的椅子上，后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒内坐起次数 ＜ 14次，需要注意。也可以观察日常生活中，坐在马路牙子或一个台阶高的地方站起时，动作是否困难，是否总需要依靠手或外力支撑才能够站起。

4. 试握手的力量。在排除关节炎等因素的情况下，看能不能正常用力；或者使用简易握力器，如果男性握力 ＜30 千克、女性握力＜20 千克，需要考虑握力下降。

5. 测四肢的肌量。臀大肌变得扁平、小腿的腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂俗称「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表现。

少肌症初期可能并没有任何症状，不过老人经常感觉疲劳、乏力。如果有上述多个表现，还需要去医院进行骨骼肌量的准确测量（采用双能 X 线吸收谱法），进行确诊。

提防「肥胖型少肌症」

不要觉得少肌症是个瘦子病，一定要注意，还有很大一群隐形的「肥胖型少肌症」。

研究发现，少肌症肥胖人群，患代谢综合征的危险性，远高于「单纯肥胖」及「单纯少肌症」。

中老年人患少肌症肥胖的，男性为 35.1%，女性高达 48.1%。尤其是 50 岁以后的绝经女性，受激素变化的影响，骨骼肌肉重量下降加速，少肌症和骨质疏松症都格外需要被重视。有着明显松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「苹果型」身子，这样的体型往往意味着不仅肌肉减少，同时脂肪也大量增加。

其实从 30 岁开始，我们的身体肌肉每年就会有 0.5%～1% 的自然流失，每 10 年减少 6%～8%。65 岁以上老年人少肌症的发生，与年轻时营养及运动状况有着非常密切的关系。病后久卧在床、日常久坐的生活方式、运动活动缺乏、能量和蛋白质摄入不足、胃肠功能不良、不科学减肥等等，都会对肌肉流失造成极大的影响。

因而，重视运动和营养，是预防和治疗少肌症的有效手段。

加强运动

加强运动，一方面可以减少肌肉流失、肌量减少，另一方面可以加强肌肉力量、提高质量。

1. 减少不必要的静坐、静卧，增加日常身体活动量；争取做到每天步行在 6000 步以上；

2. 以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带），能有效改善肌肉力量和身体功能；

3. 每周至少 3 天，每天进行累计 40～60 分钟的中高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动 20～30 分钟。

在此基础上，少肌症患者需要更多的运动量。坚持 3～18 个月的综合运动，就可增加肌肉力量，改善身体功能。

注重营养

1. 优质蛋白质

牛奶中的乳清蛋白，以及鱼虾蟹肉、鸡鸭禽肉、猪牛羊畜肉以及蛋类等动物性食物中，都是优质蛋白质，富含亮氨酸等支链氨基酸，会更有益于防治少肌症；并且，蛋白质类食物要均衡地分配到一日三餐中食用。

2. 脂肪酸

在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的食物摄入。

3. 维生素 D

建议维生素 D 的补充剂量为 15～20 微克/天（600～800 IU/天），维生素 D₂ 与维生素 D₃ 可以替换使用。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等食物。

4. 抗氧化营养素

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。适当补充含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素、硒的膳食补充剂。

5. 口服营养制剂（医用食品）补充

每天在餐间、餐中或锻炼后，额外补充 2 次营养制剂，每次摄入 15～20 克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及 200 千卡左右的能量，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成的抗性。

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参考文献：

孙建琴, 张坚, 常翠青,等. 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J]. 营养学报, 2015(4):320-324.