间歇跑 VS 匀速跑，哪种跑步训练更好？

间歇跑和匀速跑，是大众跑步训练中最常见的训练方法。到底哪种跑步方法的锻炼效果更好，也是大家所关心的。

其实在专项的耐力训练中，并不是这么分类的。它有着更明确细致的训练划分，包括长距离跑、节奏跑、法特莱克跑、乳酸阈训练等等。

什么是匀速跑？

顾名思义，匀速跑就是以一个大致恒定的速度跑完全程。这种训练的特点是：在跑步的过程中，你不会感觉到特别累，能够较为轻松地坚持下来，同时跑完后身体的恢复较快。

大多数人日常的跑步、慢跑，都是匀速跑，一般稳定在 7～10 千米/小时的速度，半小时跑 3.5～5 千米左右。

什么是间歇跑？

也叫变速跑，是指以一个不恒定的速度跑完全程，速度变化呈现「波浪状」。较普遍的训练方式是快速跑一段时间，然后放松跑一段时间，循环若干轮数。

这种训练的特点是：在快速跑阶段，身体感觉极端疲劳，对肌肉刺激程度较大；跑后身体的恢复较慢，比如可能会引发「延迟性肌肉酸痛」，第二、第三天的肌肉酸痛会比当天更加明显。

匀速跑和间歇跑，哪个更好？

在系统的耐力项目训练里，间歇跑是匀速跑（长距离慢速跑）的更高阶形式，只有当练习过大量的长距离跑，储备好足够的心肺耐力基础后，才适合开始进行间歇跑训练。

那么问题来了，究竟间歇跑和匀速跑哪个更好？如果你有认真地在看，我相信这个问题你已经有答案了。

给新手的建议

不管你有过什么类型的运动基础，只要你之前从来没系统地练习过跑步，或者之前进行过系统的跑步练习但停练很久，在刚开始训练或者恢复训练的时候，个人建议一定要先从最基本的「匀速跑（长距离慢跑）」练起。

以一个稳态的、自己能把控的速度跑完较长的距离，储备好足够的心肺耐力基础，然后再进行间歇跑训练。间歇跑对肌肉和关节的刺激较大，其实并不太适合新手练习。

给老手的建议

进行间歇跑训练时，建议你使用心率表，学习具体方法，来衡量快速跑阶段的训练强度。

在此之前，还要多了解下「乳酸阈值」（Lactate Threshold），它是设计「间歇跑训练」非常重要的因素之一。大部分间歇跑训练的快速跑阶段，都应该要尽可能「逼近」或者「超过」乳酸阈值。长期练习乳酸阈值附近的间歇跑，可以推高乳酸阈值，从而达到提高耐力的训练目的。

什么是乳酸阈值？

乳酸，是一种运动过程中的「代谢中间产物」，它会让你的身体感觉到不适，是引起肌肉疲劳的原因之一；当你运动的时候，你的身体就在不停地产生乳酸。

运动强度越大（动作幅度越激烈）， 身体内产生乳酸的速度会越快，但产生的乳酸同时也是在不停地被身体代谢掉：身体一边在生成乳酸，一边又在代谢乳酸。一般来说，只要运动不是很激烈，乳酸代谢的速度都是大于生成速度的。

但有一个临界点，就是乳酸产生的速度等于乳酸代谢速度。一旦当乳酸产生的速度超过乳酸代谢的速度，你的身体就会很快地堆积大量乳酸，这时候你的身体就会感觉到不适，非常劳累，同时供能系统也会转向「无氧供能系统（磷酸原和糖酵解供能系统）」主导。

这个临界点，就叫做「乳酸阈值」。每个人的乳酸阈值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸阈值会越晚出现。

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