PN 三分钟：震惊！！下肢损伤后跑步竟然有这样的作用？？

三分钟学堂 -跑步

上一期我们给大家介绍了关于跑步的十个谬论，很多热爱跑步的朋友们都非常担心还能不能继续愉快的跑步了，曾经下肢受过伤的朋友更是十分恐惧。那么对于热爱跑步的跑友们来说，下肢受过伤还能不能跑步了？

今天PN专家告诉你：跑就完了，而且跑步还可以促进康复哦。

其实很简单，当前的共识就是我们身体接受的负荷和压力超过了身体的承受能力，所以才导致疼痛和受伤，而如果想要恢复，就应该回到自己之前可以承受负荷的水平。那么，对于受过伤的跑友来讲，跑步是个非常好的方式，一是这是你之前热爱的东西，你不会有太多抵触，二是跑步的负荷调控非常灵活，可以很好的承担起推动康复的催化剂。

我受伤了，我还能跑步吗？

别担心，试着跑跑看嘛。受伤后能不能跑步又不需要测验，比如必须做够50次提踵、12次单腿深蹲、平板支撑3分钟，俯卧撑100下，否则就不能跑步。你也不需要像深蹲一样必须控制好身体的姿势，遵守膝盖不能超过脚尖这种要求。这些测试和要求都没有，你需要做的就是穿好运动鞋服去跑，先慢慢来，循序渐进，肯定没问题的。

当然这不是说类似于提踵、单腿蹲、平板支撑、俯卧撑这种康复训练没有用，这些都可以帮助你恢复，不过可以和跑步一起合作，相辅相成，共同为你恢复到正常水平贡献力量。

用跑步作为临床决策需要考虑以下因素

一、 疼痛阈值

我们必须先了解我们的疼痛阈值，比如我跑十分钟就会痛，十分钟就是我们的疼痛阈值，那这十分钟的跑步可以分成跑5分钟，慢走1分钟，然后再跑5分钟。建议的跑步量为每天以疼痛阈值跑2次。为了增强锻炼效果，建议在跑步结束之后进行一次稍高强度的快步走练习。每天都动起来，身体会对负荷做出积极的反应，合适的负荷会加速康复。

二、疼痛时间

如果疼痛少于三周，建议运动量较之前减少50%，并且在一到两周内不进行速度训练，这只是个暂时的改变，这样可以给你的康复师或教练足够的时间发现问题的所在并做出合适的调整，避免出现更严重的后果。

如果疼痛一个月以上，那么处理的时候可能需要换一个思路:不应该逃避，应该选择主动的措施进行训练，虽然刚开始的时候可能会有一些不舒服，但是不用担心，因为长时间的疼痛与敏感的神经系统有很密切的联系，而和一些组织损伤的关系并不大。也就是说，你的感觉和损伤之间会有一个“脱节”，即损伤并不严重，但是我就是感觉疼的厉害的样子。请记住，即使有组织“损伤”，治愈损伤的刺激往往是物理负荷，只要找到适当的物理负荷就可以引起好的转变。

三、引起疼痛的动作

对于急性损伤，我们就尽量采取回避型的措施。比如患者不能进行速度训练，那么我们速度就放缓一点；患者不能跑长距离，那么就用中等距离进行训练等。但是急性期过了以后就应该慢慢加负荷，这样才能保证身体有足够的适应，从而恢复到正常水平。

四、长时间没跑步后的启动训练

很多患者在受伤之后，就放弃了自己心爱的跑步，虽然经常做日常的康复训练，但是膝盖还会经常痛，这也是正常的现象。你现在要做的就是重新开始跑步，负荷量的大小无所谓，只要开始跑步就可以了。具体的训练可以参考以下动作：

1.  慢跑3-5分钟

2.  5-8分钟的跳绳、滑步、Askip、Bskip、箭步蹲等  

3.  十分钟的快走

4.  3-4分钟的动态热身

Askip

Bskip

你开始慢跑的次数可能取决于你受伤前的里程数。如果你之前每周跑步里程超过50公里，那么我们可以先慢跑10-15分钟。当然这个具体时间我们无法确定，我们应该做的就是先尝试一下，然后看身体的反馈。

跑步的时候可能还会痛，但如果疼痛第二天又恢复到正常水平，而且没有影响到你的生活，那就是积极的反馈。建议患者的痛感在2-4分为宜（满分为10分），然后慢慢进步，可以每周每跑增加2分钟。不过还是需要随机应变，如果情况恶化，就应该减少负荷了。

小结

很多热爱跑步的朋友在受伤之后都放弃了跑步的爱好，甚至害怕跑步，但是这样完全没有必要，开始跑步没问题，跑步也会成为你康复的催化剂，加油！

编译：王哲

审阅：何佳玥

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