PN 三分钟：腰酸背痛，到底是哪块肌肉的问题？

三分钟学堂 - 躯干

竖脊肌纵列于躯干背面，脊柱两侧的沟内，为背肌中最大、最长的肌肉。

竖脊肌分为棘肌、最长肌和肋髂肌三部分，图中有一个方便记忆的小方法，棘肌的英文是 Iliocostalis、最长肌为 Longissimus、肋髂肌为 Spinalis，取首字母就是我爱站着（I Love Standing）的意思啦。

至于为什么这样组合，当然与竖脊肌的功能作用有关，竖脊肌首先是保持人体直立的姿势肌，它持续不断的收缩使脊柱处于中立位置。

当脊椎处于中立位置时，竖脊肌和脊椎一样，都处于一种相对稳定的生理状态。但当我们的脊柱处于非中立位置时（如含胸驼背等不良体态），竖脊肌就会立马发挥作用。

所以当处于习惯性的驼背、弯腰和头前倾等不良体态时，竖脊肌持续用力，易造成肌肉的劳损。想要从根本上解决腰酸背痛的问题，还得从强化与拉伸放松竖脊肌入手。

除此之外，竖脊肌腰椎段的紧张会造成骨盆前倾，相反竖脊肌腰椎段薄弱则会造成与之拮抗的腰大肌过度活跃而引起的腰痛。

同时研究表明，在第一次受伤后，这些肌肉不会自动恢复全部的力量和耐力，除非进行一些特殊的运动，所以在受伤后加强这一肌肉群的训练对避免损伤的再次发生是非常重要的。

接下来为大家推荐几个增强竖脊肌肌肉力量的训练

三个竖脊肌的力量训练

训练一

在吸气时将上半身匀速向上抬起，头颈上扬，后匀速放下。

注意不要使用爆发力，抬高的幅度不必过高，头部不要使劲后仰，而是随身体一起抬起，并且匀速起落。

感受腰背中间肌肉发力，直至感受到肌肉有酸胀感为止，建议做 1 到 2 组即可。

训练二

向上挺身至最高点，略作停顿，后回到起始状态。

挺身是吸气，回复时呼气。

注意，全程保持躯干紧张，俯身时身体不能放松，同时双脚不要离地。

训练三

腹部压在健身球上，背部保持平直，全程保持均匀呼吸，身体上挺。

紧绷肩部、背部、臀部，用腹部力量稳定健身球。

总结

所以，请保护好竖脊肌吧，加强力量训练，纠正体态，让腰酸背疼远离自己。但因为竖脊肌所处位置特殊，所以不宜多练，适度训练即可。

编辑：朱文意

审阅：阎雨柯

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