健腹轮 or 减腹轮？健身爱好者们值得拥有这个小道具

健腹轮，可以说是众多「只吃过猪肉没见过猪跑」的健身器械代表。像哑铃一样，因为体积小又便宜，如果正确使用，能引爆腹部，还能对肩、臀、背和大腿造成成吨的撕裂「伤害」，已然成了家居旅行、健身减肥的必备良品。

健腹轮怎么玩？站姿练习

以站姿为例，然后我们来一步一步，学习下健腹轮的标准动作。

1. 起始站姿，双脚自然分开，弯腰着地，双手握住健腹轮手柄，腹部用力。

注意：背部略微拱起，骨盆稍稍后倾，让腹肌卷曲，核心收紧。

2. 向前滚出健腹轮，至身体伸直并接近地面。

注意：整个过程，腹部肌肉保持紧张，骨盆始终处于稍微后倾的位置，背部平直，切勿撅臀塌腰。

当健腹轮滚动向前时，必须用力控制动作，保持身体稳定。如果你的腹部力量不足，同时又将健腹轮滚离身体过远，骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，会对腰椎造成非常大的压力。虽然看似完成了动作，但久而久之，必定会引起腰部损伤和疼痛。

3. 腹肌发力收缩，缓慢拉回健腹轮至初始位置；重复。

整个过程中，除了腹肌持续发力外，你的手臂、肩部、臀部、大腿，都应该始终保持紧张状态，以保持动作稳定。

健腹轮的特点

有人看到这里可能会问，健腹轮看起来跟仰卧起坐、卷腹之类的动作挺像呀，为什么会有不同？

1. 健腹轮的「动态不稳定性」特征

这导致你在整个运动过程中，都需要用到更多的深层肌群，保持身体稳定。

2. 腹肌离心收缩刺激大

健腹轮是在俯卧状态下完成的，这使得在身体下落极端，腹肌离心的幅度更大。而离心收缩是肌肉刺激的最佳收缩形式，没有之一。锻炼效果自然更好。

健腹轮是性价比极高的器械。不过，这种高效需要优秀的核心和肩带肌群，对动作保持良好的控制。

但是，大部分人都做不了完整的站姿健腹轮运动。

又总有人天生骄傲，对它嗤之以鼻。比如我的大学同学。犹记那年深夜我们吃完烧烤回到宿舍，他非要强行炫腹，结果，你懂的，鼻骨骨折，被拖去了三院，要比下图惨烈数倍......

初学者：墙面练习过渡到跪姿

所以，不要轻易冒然尝试，一定要循序渐进。切记，不作死就不会死。

推荐初学者和女性，务必使用跪姿，开始健腹轮练习。

如果跪姿对于很多小白来说，仍然有难度，刚开始无法完全展开手臂，此时你只需要做到最大程度即可。随着练习量增大，逐渐伸展。

或者可以试着面朝墙面练习，用墙做障碍物来限制活动范围，逐渐增加你与墙面的距离，直到你可以完全伸展手臂。

这个动作关键在于动作标准程度，而非次数、组数。如果你能够按照上面所说的要求，完成健腹轮的动作，几次就可以让你「腹肌撕裂」。

如下图。一个标准跪姿健腹轮，可以断练到的部位如此之多，赞它高效，实不为过。

进阶者：斜板练习过渡到站姿

经过一段时间的练习，你的跪姿健腹轮应该问题不大了，但直接过渡到站姿，可能还是很有风险。

这时再采用墙面限制的话，就没有用了。因为站姿滚出健腹轮的过程会让你很难控制，一旦失控就可能撞墙。这时候你最需要的是：一个倾斜的平面！

斜板健腹轮，不仅可以帮助你在过程中辅助离心收缩，最重要的是可以全范围活动。保证前文的动作要点，勤加练习，你可以逐渐减少坡度，直到在水平面完成一个标准的站姿健腹轮。

不必拘泥于道具，没有斜板，找一个倾斜的坡面，就可以练习。

其它练习动作：没有锻炼效果

当然，网上也有很多奇葩的健腹轮练习方法。如：

我不是说这些锻炼方法有什么不对，而是确实没有看出有什么锻炼效果，真真的是对健腹轮的大材小用。而你完全可以徒手来代替。

健腹轮的选择

现在市场上各种各种的健腹轮都有，单轮，双轮，三轮，多轮万向腹肌盘等等。

这些不同类型健腹轮的差别几乎只在轮子的数目，数目越多，支撑面积越大，对应的在滚动过程中更稳定，身体更容易控制。

也就是说：

• 如果你是初学者，建议采用三轮或者多轮开始练习。

• 如果你已经有一定基础，不妨尝试单轮或双轮，做不了完整的站姿也可以按上面的过程训练循序渐进。

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