十分钟瘦腰操，靠谱吗？

网络上一度流行起了「A4 腰」，号称是「检验细腰的真正标准」。

于是很多姑娘开始为了细腰，天天仰卧起坐。

腰，到底该怎么瘦？网上流传的「十分钟瘦腰操」，靠谱吗？

腰啊，你为什么这么粗？

咱们先来谈一谈，你憎恨无比的粗腰，是怎么来的。

一般来说，受到先天和后天的影响，造成视觉上「粗腰」「肚子大」的原因有三种：

1. 比例问题

腰长还是腰短，指腰线到臀部的距离大小，会很直接地影响腰的粗细视觉效果。

2. 肌肉过多

肌肉过多的意思是，腹肌块头太大，影响体型。不过，腹肌是人体最难增长的肌肉之一，这种情况一般只出现在职业健美者身上。

3. 脂肪过多

对于普通人，造成超过 99% 的「粗腰」的罪魁祸首是：脂肪、脂肪和脂肪。

瘦子的「啤酒肚」，怎么瘦？

除了皮下脂肪，人体还有内脏脂肪——相比皮下脂肪，内脏脂肪的超标，更容易导致心血管疾病的风险。

不健康的生活方式，比如大量摄入糖分、久坐不动、食用过多精细碳水等，都会导致内脏脂肪的堆积。很多人体型消瘦，却有着不相称的「啤酒肚」，大多也是这个原因。

消除内脏脂肪，最有效的方式是高强度的运动——比如健身房里的器械练习、高强度有氧，以及间歇运动（HIIT）。这些相比于温和的有氧运动，比如散步、快走等，更容易指向性的消除内脏脂肪。

仰卧起坐，能瘦腰吗？

很多人提起瘦腰，第一反应是「天天仰卧起坐」。

试想一下：锻炼胸肌，可以让胸部变大；那锻炼腹肌，凭什么会让腹部缩小呢？

只做仰卧起坐，或者其它针对腹肌的训练动作，像「腹肌撕裂者」，并不能帮你瘦腰：对于消耗能量、减去脂肪的效果非常有限，而且它在加强你的肌肉。

这个世界上可没有任何一种运动，可以起到「局部减脂」的作用。想要减少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身减脂。

「缩腰操」，到底有用吗？

网络上流传的「缩腰操」，大多数是针对「腹横肌」的训练——由于位置比较深，传统的腹肌运动并无法针对这块肌肉。

这套训练方法，也并非新鲜事。它最早来源于上世纪 70 年代，一些健美运动员（比如施瓦辛格）缩小腰围的方法——真空吸腹。操作方法是：站姿或跪姿，脊柱自然弯曲，呼气，腹部慢慢靠近脊椎，保持至「力竭」为一组。

对于没有锻炼习惯的人，进行腹横肌的锻炼，确实可以在初期缩小一部分腰围。

在配合运动和饮食的基础上，除了进行腹横肌的练习，还可以尝试在「不稳定的平面」，比如平衡球上，进行平板支撑、臀桥训练。研究表明，相比传统的训练方式，这种训练更能刺激到腹部深处的肌肉群。

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参考文献：

久坐的生活方式更容易导致内脏脂肪堆积：Henson J, Edwardson CL, Morgan B, Horsfield MA, Bodicoat DH, Biddle SJ, Gorely T, Nimmo MA, McCann GP, Khunti K, Davies MJ, Yates T. Associations of Sedentary Time with Fat Distribution in a High-Risk Population. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1727-34.

高强度运动更有利于消除内脏脂肪：K Ohkawara, S Tanaka, M Miyachi, K Ishikawa-Takata and I Tabata. A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity (2007) 31, 1786–1797;

不稳定平面的训练：Susan A. Saliba, PhD, PT, ATC, Ted Croy, PT, Rebecca Guthrie, ME, ATC, Dustin Grooms, MEd, ATC, Arthur Weltman, PhD, and Terry L. Grindstaff, PhD, ATC, DPT, CSCS, OCS. Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Jun; 5(2): 63–73.