果干很甜，血糖高的人不能吃？真相不是这样的

我要控制血糖，主食不能吃、水果不能吃、果干不能吃……

一提起控制血糖，人们就会向含糖多的甜味食物，自动警惕，发出「红牌警告」。

的确，食物中的各种碳水化合物会引起血糖升高，并促进胰岛素分泌。但是拒绝碳水化合物并不是明智的，你需要学会正确地选择各种含糖食物。

主食可以吃，水果可以吃，即使是甜甜的水果干，也是可以吃的。

糖分高不一定血糖反应就高

水果干燥脱水之后制成水果干，糖分的确不低。

苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上（粳米约含 75%）。

而且这些果干含的碳水化合物中，多数是果糖、葡萄糖等简单糖。

但是多数果干的血糖反应都要比米饭低一些。

某种食物引起人体血糖升高的程度，通常用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。

GI 值越高，表示这种食物升高血糖的效应越强：

• 低血糖生成指数食物 GI ＜ 55
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• 中血糖生成指数食物 GI 为 55～75
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• 高血糖生成指数食物 GI ＞ 75

我们来对比下几种常见水果干以及米饭、馒头的 GI 值，就会发现：水果干属于中低血糖反应的食物。

食物苹果干干红枣葡萄干杏干无花果干米饭馒头GI4355

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为什么水果干 GI 值比米饭、馒头低？

根据现有研究结果，分析可能有这么几个原因：

• 水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快；
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• 从质地的角度分析，苹果干、干枣等果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不容易升高；
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• 水果中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。

所以，对于糖尿病或血糖偏高的朋友，日常可以吃水果，同样也可以吃水果干。

那么，水果干应该怎么吃？

要分清果干、蜜饯

果干，蜜饯，常常让人分不清楚，但它们可是有大差别的。

水果干：不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂。是水果经过干燥脱水之后的天然状态。

比如，直接干燥后的大枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是无添加的水果干。

蜜饯：会添加糖、盐、油等调味品。

比如，蜜枣、盐渍话梅。

还有许多打着「水果干」名号的，并不是能算真正意义上的「水果干」。

油炸果蔬片：有「酥脆」的口感。

比如，热卖的综合果蔬干，里面也有香蕉干、菠萝蜜干、猕猴桃干，多数是经过油炸加工而得的。而烘干、晒干、冷冻干燥的果干，一般是很韧、很难嚼、很费牙口的。

分清楚之后要记得：需要控制血糖，可以吃的是无添加的水果干。

建议一：加餐时替代水果

当感到饥饿时，血糖降低，但又要避免血糖「坐过山车」飙高，喝糖水补充能量是不可取的，水果干是个明智的选择。

把果干当作备荒食品随身携带，只要适量地吃，饱腹感也强，既能安抚饥饿的胃，又不至于正餐时饥不择食，是有利于维持血糖平稳的。

按照膳食指南的建议，一天可以吃 200～350 克的新鲜水果。对于糖尿病患者，如果血糖控制平稳，可以吃水果，新鲜水果控制在 100～200 克，而且要分次食用，比如上午 10 点吃 100 克，下午 3 点吃 100 克。

虽然，新鲜水果的营养，不能完全被水果干代替，但如果想要吃水果干，当天的水果就要少吃或者尽量不吃。

对于没有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果干适宜。

而对于血糖高、得了糖尿病的朋友，水果干要分次食用，可以分两次，每次 10～15 克就好。

另外，还需要提醒大家：要选对水果干品种。

已有的实验中，葡萄干、大枣、苹果干、杏干，都是推荐的；而无花果干的餐后血糖峰值较高，对控制血糖效果不明显，不建议选择。

建议二：正餐时替代部分主食

水果干不仅可以单独作为零食、加餐来吃，更可以在一餐中搭配着主食一起吃。

水果干混着米饭吃的的餐后血糖上升速度比较慢，使得其中的能量缓慢地释放出来，不会导致体内脂肪的合成积累，在控制了总能量的情况下，还有利于减肥。

在保证相同碳水化合物的前提下，少量果干替换掉部分米饭，混着一起吃。

具体怎么换呢？下面就手把手地教会你。

标准碗（3.3 寸 / 11 厘米）

如果某一顿的主食，打算吃 1 碗米饭（100～110 克生大米），1 / 4 碗米饭大约可以换 30 克的水果干。

而 30 克的水果干大致相当于 1 小把葡萄干，或 3 颗大枣，或 2～3 片苹果干，或不超过 5 颗的杏干。

具体的量，大家可以参考这些图片：

一把葡萄干约 30 克

一颗大干枣约 10 克

5 片苹果干约 60 克，5 颗去核杏干约 30 克

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