油盐酱醋这样吃，稳血糖，防并发症！

营养科的医生都会推荐糖友们自己做饭。

第一个原因是可以把握食物量；第二个原因是，自己做饭可以合理使用调味料，帮助糖友们更好地控制血糖、血脂、血压，这样，对预防糖尿病并发症也是有好处的。

那么，糖友吃调味料有什么讲究呢？赶快来和丁香医生（dxy.com）一起看看吧。

油

由于油脂的产生的能量很高，吃多了不利于糖友们控制总能量。另外，过量的油脂摄入增加肥胖、动脉粥样硬化的风险，可能诱发中风、心梗等心血管疾病。

健康吃油，关键在两点：

1. 用对炒菜油

推荐大家选择植物油，每天每人控制在 25～30 克，常见的白瓷勺约 2～3 勺。如果有条件，用控油匙、控油瓶来掌握用油量更好。

平时做菜时，选择少油的方法，多用蒸、炖、焖、凉拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2. 注意隐形油

除了菜里面的油，还有许多油是我们不知不觉中吃进肚子里的。比如，肥肉、动物皮、饼干、糕点等。

建议大家吃肉的时候选择瘦肉、鸡鸭禽肉要去皮。一般而言，饼干、糕点含油脂较多，要尽量少吃或者不吃。

盐

钠盐摄入过量，不利于血压控制，而过高的血压不但会增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等许多糖尿病并发症的风险，还会破坏动脉血管内部结构，提高患中风、心梗等心血管疾病的风险。

不论对于糖友还是健康人，每人每天摄入量要低于 6 克，这大约是一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的量。如果已经得了高血压，要减低到 5 克以内，或者根据医生的指导，进行少盐、无盐饮食。

同时，大家还要留意「隐形盐」的摄入。

有些食物中钠盐含量相当高，比如：

• 海产类干货，如虾皮、海米、鱼干等；

• 各种肉制品，如香肠、腊肉、火腿等；

• 各种腌渍食品，如咸蛋、腐乳、咸菜等；

• 方便食品，比如挂面、方便面等；

• 各种甜品，如蛋糕、饼干、冰淇淋。

这么多食物中的钠盐含量都如此高，我们如何减盐限盐呢？

这里，告诉大家几个减盐小妙招：

• 选择新鲜食材，搭配本身味道鲜美的食物，比如各种菌菇，就不需要大量的咸味来调味；

• 巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等低钠调料；

• 巧用柠檬、橙皮等别有风味的食材，勾出不一样的味道；

• 在烹调结束后，在食物表面撒盐以减少用量；

• 购买包装食品时，留意营养成分表中的钠含量，选择低钠食品；

• 适量增加含钾丰富的食物，促进钠的排泄，例如：绿叶蔬菜、低脂奶制品、柑橘、原味坚果等。

酱油、蚝油

酱油、蚝油口味鲜美咸香，对菜肴可以起到增色增鲜的效果。

对于这类调味品来说，限量是也主要是为了限制钠盐的摄入，比如，一汤匙（约 10 ml）酱油就相当于 1.5～2 g 盐。

不过，这类调味品不但有咸味，还有鲜味，可以和食盐起到「协同作用」，从而达到少放盐的效果。所以，平日做饭时，这类调味料可以和食盐配合使用，适量使用了酱油、蚝油，就可以少放点盐。

此外，蚝油中还添加了糖，如一汤匙（约 10 g）蚝油里约含添加糖 2 g。所以，糖友们在做菜的时候，不要用太多。

醋

醋是一种很好的调味料，对糖尿病人而言，还有个额外的好处：帮助大家稳定餐后血糖。

有研究发现，在白面包中加入醋后，血糖生成指数从 88 降低到了 64，也就表明，醋可以减少食物对血糖的影响。

点击查看：什么是血糖生成指数？

虽然坊间关于醋和醋泡食物的保健作用有很多传闻，声称有所谓的降血脂、软化血管、防癌抗癌等神奇效果，但是，这些所谓的神奇疗效还没有力的试验数据支持。

所以，大家大可不必为了追求这些虚无缥缈的效果拼命喝醋或者吃各种醋泡食物，比如「醋泡黑豆」、「醋泡花生」等。

醋可以调味增香，能够勾出食材本身的味道，从而减少钠盐的用量。利用醋来调味，制作拍黄瓜、醋拌海蜇、醋拌海带丝、酸辣汤，或者将醋作为蘸料佐餐，都是美味又健康的选择。

需要提醒大家的是，虽然醋好，也不要抱着醋坛子喝，特别是胃肠不好，吃了酸的觉得不舒服的朋友，更需要注意。

糖

我们说的糖，主要是添加糖。包括做菜时加的糖（比如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、果汁、蜂蜜等食物的中的糖。

这些糖摄入过量，会导致餐后血糖的剧烈波动，不利于血糖控制。同时，有研究表明，过量摄入添加糖还会提高心血管疾病、癌症的发病风险。

糖友们应该尽量少吃或者不吃各种添加糖，每日的添加糖摄入量不要超过 25 克，这大约是 2 瓷勺的量。

为了不超过这一限量，做菜时，少选择糖醋、红烧等需要加糖的菜，如果一定要做这样的菜，可以少放或者不放白糖，而选择适量代糖，比如甜菊糖、阿斯巴甜等代替。

另外，少喝或者不喝各种甜饮料、红糖水、蜂蜜水、果汁、鲜榨果汁等，少吃或者不吃饼干、曲奇、巧克力、面包等零食；在喝咖啡、牛奶、豆浆、粥时，不加糖或者少加糖。

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