酸奶好还是牛奶好？关于吃的 10 个困扰终于有答案了……

常听长辈说：这个有营养，多吃点。

「这个」通常是：猪蹄棒骨红烧肉，红糖鸡汤土鸡蛋……

小时候可能就乖乖听话照着吃了，但长大后再看见它们就会发现：妈呀，这么多年可能全都吃错了。

01 吃面比吃米有营养吗？

吃面好还是吃米饭好，这个南北纷争一直没停过。

如果从营养成分来讲，面粉里的 B 族维生素、膳食纤维、蛋白质的确比稻米高出不少。但稻米和小麦面粉中的植物蛋白并不是优质蛋白，并不用在意多的那几克。

不过，它们都只是主食而已，主要是通过碳水来提供能量，差别并不大。

整体差别并不大，多吃一口就回来了。

但不论是米还是面，其实都不算是最好的主食选择，加点杂粮杂豆和薯类，才更加有营养。

02 酸奶比牛奶有营养吗？

酸奶和牛奶，其实很相似了，它们都是优质奶制品，蛋白质、钙含量都非常优秀。

参考同一品牌的两款产品，不同产品蛋白质、脂肪含量差异比较大，要注意看营养成分表。

最好的喝法是：一天一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克）。按照膳食指南推荐，一天奶制品的摄入量应该达到 300 克，这就够了。

但需要注意的是，市面上比较多酸奶，跟纯牛奶相比，一般都额外加了一定的糖，热量也会高不少。怕胖的人最好选择标注「无糖」的酸奶。

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03 红糖比白糖有营养吗？

红糖和白糖，大部分都是从甘蔗中提取加工的。两者颜色有差异，主要是白糖在红糖的基础上做了脱色处理。

红糖因为没怎么精炼提纯，钙、钾、铁等微量元素要比白糖高不少，但很多人一次最多吃 10 到 15 克，这些营养素能吃进去的就很少了。

主要成分就只有碳水。

相对于大家关心的微量元素，更应该关心糖带来的热量。

例如，大家最关心的补铁，吃 100 克红糖只补充了 2.2 毫克的铁，但它的热量却相当于 2 碗多的白米饭（1 碗按 150 克的蒸米饭计算）。

而且红糖里的铁是非血红素铁，并不容易被身体吸收，同样的铁含量吃 50 克的牛里脊就够了。

不管红糖白糖，本质都是糖，吃哪个都会增加月巴月半、龋齿、慢病等风险。

少吃糖，才是最「营养」的饮食方式。

04 果皮比果肉有营养吗？

对于大多数水果，不少营养素的含量都确实是果皮比果肉高。

参考多篇文献测定的数值，差距最大的居然有 10 倍以上。

但是！一个水果的果皮，真的特别少啊。你要不是啃出苹果皮能绕地球三圈，是吃不出什么差异的。

而且很多水果的果皮口感还特别差，例如芒果、柚子、柠檬……根本没法直接下嘴。

对于担心农药残留问题的人来说，果皮的农残量确实要比果肉高一些。

所以，不用为了「有营养」而吃果皮，不想吃就削掉，想吃就好好洗一洗。

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05 果汁比水果有营养吗？

很多人在吃水果这件事上，更爱选择果汁，特别是鲜榨果汁，觉得鲜榨果汁营养全还方便。

但实际上，榨成汁的果汁，营养可就不一样了。最可惜的就是膳食纤维，大部分被当成渣子丢弃了。

鲜榨橙汁里的膳食纤维几乎都丢失了。

另外，水果变成了汁，就不需要咀嚼了，吨吨吨吨喝两杯，血糖嗖嗖嗖嗖往上飙。

无论从营养还是健康的角度，都更推荐吃完整的水果。

06 骨头汤比豆腐汤有营养吗？

骨头里确实有很多钙，但这些钙很难煮到汤里。

一碗骨头汤里的钙，可能也就跟那种会产生比较多水垢的硬水差不多。

就算你炖几个小时，把骨头炖烂了嚼嚼咽下去，也真的吸收不了多少钙。

骨头汤里的钙含量不及牛奶、南北豆腐里的百分之一。

豆腐汤就不一样了，豆腐（特别是北豆腐）里的钙含量很不错，边喝汤边吃掉豆腐，补钙效果杠杠的。

07 白色浓汤比清汤有营养吗？

白色浓汤之所以这么白，主要归功于满满的脂肪。

回想一下家里的鱼煮出白色浓汤的关键是啥？先对食材进行油煎，再进行炖煮。

乳白色的汤汁其实是油和汤里的蛋白质发生了乳化反应。

和肉本身含有的营养比，可能连十分之一都不到。

而骨头汤通常自身带有比较多脂肪，也就更容易炖出乳白的颜色来。

不过，这可不是说脂肪就没营养，一点都不能吃，而是想问问爱喝浓汤的你：

确定一定以及肯定自己需要吃这么多脂肪吗？

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08 鸡汤比鸡肉有营养吗？

就鸡本身而言，主要还是提供优质蛋白以及一些矿物质（比如铁），能溶到鸡汤里的真的少之又少。

就蛋白质而言，鸡汤里仅有 1%～2%，而鸡肉里则有 15%～20% 。

鸡汤里除了水和少量溶出的营养素，剩下的就还有调味料、肉里的嘌呤、油脂，一不小心还容易钠超标。

也就是说，「精华」还是在肉里，而不是汤里，鱼汤也是这个道理。

09 紫薯比红薯有营养吗？

紫薯和红薯都属于甘薯的一种，目前市面上的紫薯价格大概是红薯的 2～3 倍。

贵还是贵得有点道理，紫薯的钙、铁等含量比红薯丰富，而且紫薯还含有丰富的花青素。

不过，这些优势元素并不是紫薯特有的，别的蔬菜水果中含量更为丰富。比如花青素，同样可以在蓝莓、紫甘蓝等食物中获取。

参考研究测定的数据，紫薯的蛋白质、锌、铁等含量显著高于红薯，但维生素 C 含量较低。

另外，作为主食担当，无论是紫薯还是红薯，都很适合替代部分精米白面来吃，减少热量的同时，又提供了更多营养。

10 土鸡蛋比洋鸡蛋有营养吗？

这个真的是说多少次都不嫌多。

土鸡蛋在风味上，确实可能会与普通鸡蛋不一样，在部分营养上也会有些差别，比如钙、胆固醇土鸡蛋高于普通鸡蛋，而脂肪、铁等则是普通鸡蛋更高。

整体来说，吃它们哪个的营养差别真不大。

土鸡蛋的胆固醇是普通鸡蛋的 2 倍，可能和土鸡蛋的蛋黄更大有关。

土鸡蛋之所以卖那么贵，是因为它产量少，并不代表它更营养。

当然了，有钱人、有养母鸡的朋友，请随意。

其实吧，就食材而言，并没有一定哪个更好，重点还是要啥都吃点。

营养重要，开心也很重要，就别太纠结了。

责编 Murphy

表格制图 蕾朵 小唐

封面图来源 站酷海洛

科学审核 郑飞飞

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参考文献：

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[2] 杨月欣，等. 中国食物成分表[M]. 第 6 版. 北京：北京大学医学出版社.

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