丁香医生审稿专业委员会同行评议通过为什么吃完饭就困？试试这 6 个方法，让你精力更充沛
记得上学时，老师们说：
最怕自己的课被安排在下午第一节，一来就感觉大家昏昏入睡。
很多人也会觉得，好像不仅上课时这样，每次刚过中午都会感觉困倦无力，但是到了下午情况就会好转。
这种现象可以叫做「餐后嗜睡」或「食困」，是一种正常的生理现象。那这是为什么呢？又该怎么办？
血液都流向胃肠，所以大脑缺氧？
有一段流传很广的都市传说：
用餐后，食物在胃部积累，机体为了消化食物，将更多血液供应到胃肠道，帮助食物消化吸收。这种血液重新分布的情况降低了脑部供血量，脑部因氧气供应不足，出现困倦感觉。
这种说法对吗？
都说了是传说了，所以当然不对。
研究发现，机体在用餐后，颈动脉的供血量并没有产生变化。
脑血管有自己的调节机制，当血压降低时，脑血管舒张以增加供血量，保持血液供应稳定；当血压升高时，脑血管收缩以减少供血量，依然保持血液供应稳定。
是因为饭后「碱中毒」了吗？
另一种解释，说这是叫作「餐后碱潮」的生理现象：
吃下东西以后，由于胃酸分泌，氢离子大量释放，就会有相应量的 HCO3- 离子进入血液，使血液碱化，而这种「碱化」，会引起轻微的碱中毒，从而让人犯困。
这种解释也不对。
事实上，人体是个很智能的调节系统，血液 pH 值能维持在一个稳定的范围内，是不会轻易让身体处于失衡的碱性状态的。如果真的有轻度的碱化，这个程度的二氧化碳增加，可能还会间接地引起皮质兴奋，跟我们要讨论的犯困问题不一样。
可能与几种激素相关
还有一种获得大量实验证明的理论解释是：肠道神经和激素的自调节反应，可能直接作用于控制睡眠的神经区域。简单点说就是，吃完饭后身体会分泌一些激素，这些激素直接作用于脑部，让人疲乏昏昏欲睡。
目前不是所有激素都被研究清楚了，在这里只简单介绍一些已经获得实证的。
1. 胆囊收缩素（Cholecystokinin, CCK）
人体研究显示，饭后两小时内 CCK 的含量显著升高，之后逐渐回落。这段时间内，人体睡意与 CCK 含量呈正相关性。如果向人体或动物体内注射 CCK，会产生镇静与满足的效果。
高脂肪的食物能促进 CCK 的分泌，让人体睡意更强。
2. 食欲素（Orexin, Hyporectin）
多项人体与动物实验证明：食欲素水平低下，人体会产生困倦感；反之，是食欲素水平升高，人体会兴奋。
而食欲素同时参与调节睡眠、进食、自主神经功能等，在「血糖稳态」调控和能量代谢平衡中都扮演着重要角色，这也就说明了为什么还有一种解释是说：餐后血糖的波动，会让人犯困了。
如果你有过这样的经历：吃了较多高碳水、高升糖反应的食物，比如白米饭、各种粉面饼等主食、蛋糕甜点、饼干薯片、含糖饮料之后，容易犯困，那么你可能是血糖控制比较不稳定的那部分人，所以要少吃主食和甜食。
3. 褪黑素（Melatonin）
褪黑素是调节生物钟的激素，曾被用来帮助入睡或治疗睡眠障碍。人体可以分泌褪黑素，而且各种新鲜食物中都含有一定量的褪黑素，长期存放或加工处理后会流失。当褪黑素被吸收，人体的反应就是「啊，夜晚来了，我要睡了」。
当然，饭后犯困也存在一些其它原因，比如长期午休养成的生物钟，或者你当时真的困了累了……
饭后犯困怎么办？
既然餐后嗜睡是一种困倦疲乏，那么最简单的解除方式就是：提升兴奋度。大家可以尝试下：
1. 少！吃！点！
我们常说「吃饱了就困」是有道理的，过多的食物会增加困倦感，过多的食物不可避免的会有更多的脂肪或糖分。
2. 少吃单一的高糖高脂食物
很多人习惯的一餐可能是这样的：一盘配料很少的炒饭，或者一碗配料很少的拉面，或者几个大馒头大肉包，或者一个面包或披萨……
很多快餐店卖的一份套餐，往往都有主食太多配菜太少的问题。
而更合理的一餐是：尽量有足够多的蔬菜，有一定量的蛋白质（鱼禽肉蛋），再加上适量的主食，并且优先选择粗杂粮薯类。
3. 饭后不要待在密闭空间
密闭小房间里空气循环不佳，二氧化碳浓度提高，也可能让人犯困。出去走走，呼吸新鲜空气，让人神清气爽。
4. 饭后适量活动
吃完饭不要马上坐下或静静躺着，做点适量的活动，能使整个身体都兴奋起来。出门走两步，溜达溜达。或者再过一会儿，做一些低强度的练习，像靠墙静蹲、靠墙俯卧撑、深蹲，都是不错的。
如果时间方便，饭后 1～2 小时后可以做点有强度的运动。
5. 加强运动
养成良好的运动习惯，有助于通过调节身体健康程度，来改善整体睡眠质量，缓解疲劳。
6. 平常可以喝咖啡或功能饮品
它们大多能有效提升大脑兴奋度，尤其是其中的咖啡因成分能刺激神经系统，使疲劳减缓、睡意降低。通常建议在中午之前喝，这样不容易影响晚上的睡眠。
当然了，餐后嗜睡是一种正常的生理现象，条件允许可以直接小憩 15～20 分钟，没必要非挺着不睡，该休息时就休息。
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