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天冷吃这类食物更暖和，尤其是最后一个

2022-11-15作者：庄志国

天气冷了，除了多穿衣服，多喝温热水能够保暖外，很多人还会通过多吃东西来御寒。

问题来了，脂肪、碳水化合物和蛋白质，哪一类更有助于御寒呢？如果吃错了，不但御寒效果差，还可能长胖。

这里要提到“食物热效应”，它是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗。简单理解，就是在吃的过程中，食物本身就要消耗的能量，这个过程消耗的能量越多，促进热量从体表释放出来的，也就越多，越有助于御寒和保暖。

脂肪的食物热效应只有0-5%，因为脂肪经消化、吸收后转变为人体的脂肪时，消耗的能量最少。

碳水化合物的食物热效应有5-10%，由食物碳水化合物消化、吸收的葡萄糖转变为机体糖原或者脂肪时，所消耗的能量较多。

蛋白质的食物热效应有20-30%，食物中蛋白质中的氨基酸合成人体蛋白质或者代谢转化为脂肪时，其消耗能量最多。

因为蛋白质的“食物热效应”很高，也就是说，吃了蛋白质之后，会促进热量从体表释放出来。更有助于御寒和保暖。

所以，天冷多吃富含蛋白质的食物，更有助于御寒。而多吃脂肪和碳水化合物，御寒效果差，大概率会长胖。

蛋白质除了食物热效应高，也更有饱腹感，也就是不需要吃太多，就容易饱和御寒。而且，蛋白质也更有助于增强免疫力。

还记得张文宏医生一直在强调吗？他说，疫情期间，尽量少喝粥，多吃鸡蛋、多喝牛奶，补充充足的蛋白质，有助于增强免疫力和抵抗力。

天越来越冷，也流感盛行的季节。建议多补充一些蛋白质，来御寒和增强抵抗力和免疫力。

相反，如果吃多了碳水化合物和脂肪，变胖了，抵抗力会差。因此，我们会看到，胖的人得流感和新冠病毒的风险比普通人大很多。

哪些食物富含蛋白质呢？

优质蛋白质主要来自动物类食物，植物类中豆类及豆制品也是优质蛋白质的来源，5大类富含优质蛋白质食物：

冬天怎么吃蛋白类食物更好呢？也分享几个供大家参考：

1、鸡蛋蔬菜汤。

一个鸡蛋加几颗蔬菜，就可以煮出来一碗热腾腾的鸡蛋蔬菜汤，一碗还不到100千卡的热量。吃下去，会很暖和，还能补水，避免皮肤干燥。

如果你能吃辣，在汤里加一点辣椒（少油的那种），会更有助于御寒。

2、蔬菜牛肉汤。

牛肉是高蛋白低脂肪，加一些蔬菜煮汤，都不用放油，煮好后，建议把上面比较油的去掉或者沫沫去掉，会减少油脂和嘌呤。

一大碗的牛肉蔬菜汤，热量才200--300千卡，比一小块蛋糕热量还低，但是营养丰富，饱腹感强，冬天煮成汤吃，还更能暖身。

单独水煮牛肉也很好。

3、猪肉汤。

吃猪肉汤。如果你在外面吃快餐，冬天，非常建议选择三级第汤饭。通常是用瘦肉、猪肝、猪肠加蔬菜煮出来。也主要是蛋白质，里面的很多油脂都被煮出来了。也是建议把上面比较油的那一层去掉，再慢慢吃。

搭配的，尽量选择米饭，比面会更好。三及第的面，通常是加了一些油料进去搅拌，增加了油脂的摄入，而且面相比米饭更容易吃多。米饭会更好控制一些。

如果是男士不减肥，吃一碗米饭没问题；如果是女士，建议吃三分之二。如果在减肥，建议吃米饭一半或者三分之一。

4、鸡汤鸭汤。

鸡肉鸭肉营养非常好，冬天炖成汤就更好。这时候很多的脂肪都会跑到汤里，把油油的那一层去掉，就会减少很多脂肪的摄入。同时记住，鸡肉鸭肉的营养价值远比鸡汤鸭汤高，喝少油的鸡汤鸭汤，更要吃鸡肉和鸭肉。

5、牛奶和豆浆。

牛奶和豆浆也是富含蛋白质。可以把牛奶加热，或者冬天泡奶粉，也是非常好的选择。

用脱脂奶加上2-3克咖啡，就可以自制一杯脱脂拿铁，也是非常好的。

6、牛肉火锅。

这时候吃火锅，非常暖和，但是，吃火锅不当，容易引起长胖。

相反，会吃火锅，不但不会长胖，在温暖的同时，还可能瘦。

吃牛肉火锅，就有可能帮你边吃边瘦。比如瘦身营的一个小伙伴，在瘦身期间，一个月带着他爸爸经常吃牛肉火锅，他一个月减了15斤，他爸爸也跟着瘦了。他们吃火锅时主要是吃瘦牛肉和蔬菜。

温馨提醒一下，吃火锅时，建议把肉菜捞上来放碗里稍微凉一下再吃，不要在太烫的时候吃，太烫了吃容易伤害肠道的皮肤粘膜。

7、羊肉。

羊肉除了跟牛肉一样富含蛋白质、铁和其他一些维生素矿物质，羊肉中还富含左旋肉碱，吃完后动一动，可以帮你多燃烧脂肪。

冬天多吃富含蛋白质的食物，能更好的御寒，而且不容易胖；同时，最好煮成汤类，还可以多补水，温热的汤喝进去，也会更暖身。

我们推荐在冬天天冷时，多吃一些富含蛋白质的食物，比多吃富含脂肪和碳水化合物的食物，更能御寒，而且摄入的热量更低，在暖身的时候不容易发胖。但是，也要注意，多吃一点，不代表要过量，什么过量了都不好。

希望今天的分享能给你带来一点冬天的暖意。

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