运动前后怎么吃？看这一篇就知道

运动前后吃东西，会发胖，会影响减肥吗？

减肥，和在运动前后吃东西，其实并不冲突。

如果运动后感觉到饿，并且要过很久才到正餐时间，适量的饮食补充，可以加强肌肉恢复速度，帮助更好地控制下一餐的饭量，避免暴饮暴食。

要是出门随便遛个弯或者骑车买个菜那种轻度活动，当然不用吃东西。但如果是跑步、阻力运动这一类的，空腹运动会使健身效率降低。

虽然有些研究表明空腹运动会增加脂肪消耗，可是为了避免低血糖，都建议运动前适量吃一些食物。

如果你每周健身有 3～4 次，每次一小时左右，可以按下面，根据你的健身计划和消化能力来选择。

健身前 3 小时

吃的饭和常规一餐的量，不需要有任何区别。

例如，现在 12 点， 你打算下午 3:00 左右去锻炼， 那么你基本可以照常规量吃午饭。

不过，不同人的消化效率是有挺大差异的，好不好消化，以个人为主。

尽量避免油腻，而且不能吃太饱。

脂肪含量高的食物往往消化得更慢，如果你本来消化油脂高的食物就慢，那运动前的那一餐，尤其要注意。

健身前 2 小时

要以碳水化合物为主，以及一点点蛋白质和脂肪就好。

碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称，包括了大部分的主食（米饭、饼、面条），土豆、红薯，水果等食物。

例如：

1 个水果，加一小盒酸奶；或者一到两片面包，加点坚果酱。

健身前 1 个时

要以碳水化合物为主，非常少的蛋白质和脂肪。

例如：1～2 个容易消化纤维少的小水果；或者一片面包加点果酱。

健身前不到 1 小时

主要是碳水化合物。例如：果泥，容易消化纤维少的小水果，或者纯果汁。

如果你是早起健身的，早上实在是吃不下去饭，也可以喝一杯纯果汁补充下就好，等健身后吃早饭。

要点 1：离运动时间越近，碳水化合物越重要。健身前，吃碳水化合物高的；

要点 2 ：健身后，碳水化合物和蛋白质一起搭配。

健身后的 30 分钟

充分运动之后，就可以直接吃正常量的一餐了。如果这时已经过了前一餐，又还没有到下一餐吃饭时间，可以有两种选择。

健身量比较低的：

例如随便骑个自行车遛了一圈，并且不饿，那其实没必要吃任何东西。也不用担心肌肉流失，它自己会慢慢恢复。

健身量中等或偏高的:

高强度运动后或已经连续运动了两天，那运动后的 30 分钟内补充蛋白质和碳水化合物，会提高肌肉修复速度。

一般推荐补充 0.2～0.3 克蛋白质/公斤体重，选择碳水化合物和蛋白质的比例大约为 3:1 (有些研究也推荐 4:1)。

简单说就是，很多人健身后需要 15～20 克蛋白质，如果是普通减肥的需要 10 克蛋白质，并加上 30 克碳水化合物就够了。

这个比例恰好符合一些甜牛奶、酸奶食品。而健身前、中、后的饮水，也非常重要的。如果健身一小时以上，出很多汗，或者在室外高温和湿度大的环境下，更要注重饮水，及时补充流失的电解质。

乳类，一般是健身后的最佳选择。

有乳糖不耐受，怎么办？

乳糖不耐受，不等于不能喝牛奶、奶粉和所有乳制品。酸奶、奶酪以及发酵过的乳品，乳糖含量会比牛奶少一些，可以根据个人的接受程度来调整。

即使有乳糖不耐受，大部分人依然可以一次食用 12 克乳糖，也就相当于一杯牛奶。如果长久不喝牛奶，可以从 60～100 毫升开始喝，能接受的话再慢慢增加。

乳类和其它食品混合一起饮用时，可以减轻症状。例如，可以尝试牛奶加水果，酸奶加+坚果等。

如果实在不喜欢或者依然不适应乳类，当然也可以选择豆制品饮料、豆类和肉类。

那我需要蛋白粉吗？

的确，蛋白粉方便携带，并且非常简单地就可以提供很多蛋白质。但简单来说， 有三点很重要：

第一，我们需要多种类的蛋白质。很多食物里都有蛋白质，但是质量不一样，人体吸收率也不一样。所以，不能只从一种单一食品（比如蛋白粉）里来满足我们所需，而是吃种类丰富的食物。

第二，我们需要蛋白质以外的各种营养。鼓励吃含蛋白质的食物，而不是单纯的蛋白粉。

第三，蛋白质过量都会排泄出去。人体不会像储存碳水化合物和脂肪一样来存储蛋白质，任何超出人体所需的部分，都会直接会被消耗或者排泄出去。吃过量蛋白质的结果就是，you end up with an expensive pee （以一泡昂贵的屎或尿而结束）。

一个基本不运动的人，每天按每公斤体重需要大约 0.8 克蛋白质；正在减肥并且运动的人，增加到 1.2～1.4。换算到一日三顿饭，建议每顿摄取 20～30 克蛋白质。

• 对增重或激烈运动人群，如果营养师认为无法用平常饮食来提取足够的蛋白质，会建议使用蛋白粉。
  

• 对普通减肥或健身人群，通过基本饮食，就能保证蛋白质所需了。

给大家一个不算完美的饮食例子：

早上吃两片土司加花生酱和一杯豆奶；中午晚上各吃一块肉、菜，加一碗米饭；下午喝 175 克普通酸奶。

简单一算，这已经是 82～84 克蛋白质了，并且一个 60 公斤的人，每天一般不只吃这点食物。

而临床试验并未表明，吃的蛋白质比身体所需要的多，会对身体有更多的好处。

如果你符合下面 5 种情况，或许可以考虑吃蛋白粉：

1. 长期在外旅游，暂时生活习惯不稳定，没有足够的蛋白质类食物或者想换个口味；

2. 明明每天已经吃足够蛋白质，但还认为吃得越多越好；

3. 觉得不带蛋白粉去健身房，非常的不专业；

4. 自我催眠，认为有了蛋白粉就可以减肥、长肌肉；

5. 希望对自己的排泄物做一定的投资……

作者： 谢丽凤

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图片来源：站酷海洛图库

参考文献：

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