减肥健身想成功，就要和碳水化合物说拜拜？

每一个想要减肥塑型的人都听过这样的劝告：

一定要管住嘴，碳水化合物要少吃，多吃高蛋白。

可是，很多朋友会发现，控制了碳水化合物，没有力气，整个人都不好了，头晕眼花走不动路，更别说运动了。这是咋回事？

 其实，碳水化合物很重要。

（为避免误解，特说明，碳水化合物包括单糖、双糖和多糖。本文中提到的糖 / 糖类，即指碳水化合物（的所有类别），不同于以往我们通常认为的白砂糖、蔗糖、糖果等。）

 为什么要这样说？

一句话可以高度归纳碳水化合物的地位：

「碳水化合物是生命细胞结构的主要成分和主要供能物质，还有调节细胞活动的重要功能。」

 碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。缺少糖时，我们可能出现乏力、疲劳、迟钝、耐力下降，甚至低血糖，晕厥的情况。

当总能量摄入不足时，摄入的蛋白质也会被当做 「柴火」 一样 「燃烧」 供能。所以，尤其是健身的你，一定不想以牺牲蛋白质（肌肉）为代价。

 此外，每个细胞都有碳水化合物，一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶和激素的组成成分，也需碳水化合物参与。如果缺糖，你的身体状况会十分脆弱。

同时，膳食纤维、抗性淀粉、功能性低聚糖等都属于碳水化合物，它们可刺激肠道蠕动，有助于正常消化和增加排便量，有增强肠道功能的作用。

碳水化合物还有解毒、抗生酮等等其他作用，这里就不讲了。

咱们平时说的控制碳水化合物，主要指的是主食类。

说一个极端点的例子，如果完全不吃或者严格控制主食，会怎么样呢？

就像前面说的： 

可能出现乏力、疲劳、迟钝、耐力下降，甚至低血糖，晕厥。身体脆弱，容易生病。还可能出现便秘。

除以上的表现以外，蛋白质都开始参与供能了，可能出现增肌效果不佳，健身的朋友要哭泣了。

所以你看，过分控制碳水，很可能减肥也不成，健身也不妙。

那该怎么办？这碳水吃还是不吃？别急，大多数人控制碳水就是为了减少肥肉，那咱们先来看看这身上胖胖的肉是哪来的。

肥肥的肉肉是哪里来的？

当身体吃了适量的碳水化合物，部分会分解为葡萄糖，提供身体需要，或作为糖原暂时储存在肝脏和肌肉中。另有一些碳水化合物发挥其他的功能，或组成组织结构，或参与肠道功能，发挥不同的生理作用。

当你摄入了过多的碳水化合物，超过上述生理需要，就会转变为脂肪储存在体内，肥肥的肉肉就出现了。 

所以，这下你明白了，只要摄入的碳水化合物的量合适，就完全不用担心长胖。

一般情况下，膳食碳水化合物的供能比大于 80% 和小于 40% 都不利于健康。

合理的摄入量，我们可以按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的 50%~65% 来计算，并且均匀分配到三餐中。也就是说早饭、午饭、晚饭三餐都要吃主食，这样有利于保持血糖稳定，不至于在下一餐感受到强烈的进食欲望。

如果你强烈希望减少一些主食，也不要在任何一餐拒绝主食，均匀减少就好。

此外，可以增加一些膳食纤维含量高的主食，它可是非常棒的减肥瘦身小帮手。富含膳食纤维的食物 GI 值和能量密度都较低，有利于体重控制；此外，还可以有效预防和缓解便秘。

具体可以这样吃

无论是减肥的你还是健身的你，推荐用谷类、薯类和豆类作为碳水化合物的主要来源。

最好每天吃全谷物和杂豆类食品 50~150g，相当于一天谷物的 1/4~1/3。

（全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨 / 粉碎 / 压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。）

与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。全谷物、薯类和杂豆的 GI 也低于精制米面。

可以煮杂粮 / 豆饭，将大米和杂粮 / 杂豆按照比例一起煮，或者将薯类切块切丁，与大米一起煮了吃。

同时，在碳水化合物的选择上，我们可以适当多选多糖类（例如五谷杂粮类），分解效率慢，机体消化吸收慢，达到 「缓释」 的效果，少选单糖类（例如含糖碳酸饮料，糖果等），这些食物往往是 「空热量食物」，徒增能量摄入。 

每日的碳水化合物需要均衡分配在一日三餐中。运动前后，可以适量补充富含碳水化合物的食物，提高运动表现，有助于机体恢复良好状态。

还有这些要注意

减肥时候，需要避免精制糖和甜食（冰淇淋、含糖饮料、蛋糕等），避免不必要添加的淀粉（勾芡）、还有包裹面包屑的油炸食品，以及避免加工肉制品（香肠中的淀粉）。避免含有大量脂肪的碳水化合物（市售饼干、酥皮点心等）。

记住这句话，适量控制碳水化合物就 OK，千万别严格控制或禁止。

如果有糖尿病等代谢异常，还需咨询营养师，进行个体化的指导。

作者：阮慧娟

本文经由 消化内科 主治医师 贾益君 审核

图片来源：图虫创意

参考文献：

1. 索博特卡，蔡威。临床营养基础 [M]. 上海交通大学出版社，2013.

2. 中国营养学会。中国居民膳食指南.2016 [M]. 人民卫生出版社，2016.