风靡健身圈的「高低碳循环饮食」，值得尝试吗？

对于运动和健身爱好者，碳水化合物非常重要。

一方面，碳水化合物合成足够的肌糖原，肌糖原在运动中为肌肉提供能量，保证不同锻炼方式的完成。另一方面，碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。

不过，可能因为某些有失偏颇的主流报道，在一些人心目中，碳水化合物就是变胖的代名词，谈「碳水」色变，避而远之。坊间流传的很多减肥饮食，也是围绕着「减低碳水化合物」设计的。

但研究已经证明，低碳饮食会带来很多不良的健康影响，要坚持下去也并非易事。高低碳循环饮食法（carbohydrate cycling），就应运而生了。

什么是高低碳循环饮食

高低碳循环饮食的构思是：利用饮食中碳水化合物供应的不稳定性，跟身体的代谢系统耍把戏，高碳水与低碳水摄入交替循环，从而达到减肥的效果。

根据运动安排和强度，具体调整各营养素和总热量的摄取，从而保证日常精神状态和肌糖原的贮存，比较不会影响健身强度或时长。

相对于纯粹的低碳饮食，高低碳循环也容易长期坚持。只要把握好总热量的摄取，确实是可能达到减肥效果的。

然而，无论是减肥效果还是可能出现的副作用，目前并没有关于这种饮食法的有效科学研究。只能作为众多饮食模式中的一种个人偏好，在有经验的营养师指导下，根据具体情况进行。

如何设计高低碳循环饮食

在开始之前就要做好充足的准备功夫，要综合考虑年龄、性别、身高体重、运动量和目标（减肥、维持体重、或者增肌）等要素，要充分了解自己的运动习惯和饮食爱好，拟定好具体的运动计划，从而制定相对应的饮食方案。

1. 高碳日，安排在运动强度最大的日子

在运动强度最大的日子，一定要安排最多的碳水化合物。对于大部分健身爱好者来说，这应该就是练腿的日子。具体还是要看个人的锻炼项目和安排。

2. 考虑蛋白质、脂肪和总热量摄取量

除了计算碳水化合物，还要通过调整蛋白质和脂肪的量，来维持每个循环周期总热量摄入适宜，以保证减肥效果。可以有两种选择：

• 不能每天运动锻炼的人群：蛋白质和脂肪的量一直保持不变，只调整碳水的量。需要注意的是，低碳日总热量摄取会偏低，要控制好不要影响到日常生活。

• 每天运动量和强度不一样的人群：只维持蛋白质摄取量不变，在高碳日降低脂肪摄取。这样子虽然额外增加了碳水的热量，但是每天总的热量还是不变的。蛋白质的量维持不变，可以保证提供足够的氨基酸形成新肌肉。

3. 低碳日碳水化合物最好不要太低

一般不建议低于 110 克，最低也不能低于 50 克。否则会影响身体正常运作，大脑得不到足够能量支持，免疫系统会受损。

4. 优先选择高质量的复合碳水化合物

无论是高碳日还是低碳日，都要选择营养价值高的碳水化合物来源。例如纤维含量较高的杂粮杂豆全谷物、薯芋类、以及新鲜蔬菜水果等。而每次健身完，可选择升糖指数中等甚至偏高的食物来快速补充肌糖原，例如 100% 纯果汁、运动饮料等。

5. 严格限制酒精

无论高低碳日，都尽量少喝含酒精类饮料，啤酒、葡萄酒、烈酒、鸡尾酒、含酒精果酒都包含在内。运动后过量摄入酒精，会导致血液中酒精浓度升高从而直接抑制肌糖原储存。

6. 不要只看体重变化

健身过程肌肉的增加肯定会带来体重的增加，体重不变甚至增加，有可能是体脂肪减少、但肌肉增加的综合结果。单纯的体重数字变化，不能说明减肥效果。

高低碳循环饮食计算和范例

以减肥为最终目的，一般建议减肥期间每天通过饮食和运动减少 500 千卡，达到一周减重 0.45 公斤。

1. 假设原本维持体重，每天需要吃 1800 千卡，那可以减少至每天吃 1500 千卡，另一些通过一定强度的运动消耗。

2. 再假设碳水化合物需求为每天 200 克，先每天降低 50 克，然后在每天升高 75 克，用一个循序渐进的方式完成高中低碳水循环。

3. 再假设蛋白质的需求为每天 72 克，那就可以算出剩下来脂肪摄入。

也可以按照前面提到的，保持每天摄入脂肪 46 克、蛋白质 72 克，总热量随着碳水化合物的量高低循环。

达到平台期怎么办

无论哪一种饮食，当身体适应后，进入减脂平台期都是不可避免的，也是最令人头痛的。

一些营养师建议，这时候可以用突击 3 天碳水化合物摄取特别高或者特别低的方式，给身体的代谢系统来一个「重启」，然后再恢复高低碳循环，具体的循环模式也可以稍作调整。

但是需要谨记一点，这些都还只是经验之谈，并没有充分的科学依据支持，可能的副作用也还不明确。

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