这份「骨骼健康」营养指南要收藏，大人孩子都适用！

上了年纪就会着重关心自己的骨骼问题，很多人觉得想让骨骼健康，那就补钙，喝牛奶啊，各种补钙产品一起吃起来。

但是有的人发现，哪怕一直这样补，去检查还是骨质疏松，保持骨骼的健康不仅是对孩子还是对大人都有很关键的作用。

正在生长发育周期的孩子骨骼不健康直接影响成年后身高，成年人骨骼不健康到老了也会增加骨折的概率。所以保护骨骼健康，非常重要。

关于骨质疏松

首先明确一点，如果想确认自己是否骨质疏松，去检查的时候药物医院的内分泌科。

我们体内的骨头处于一个不断更替的过程，同时骨骼情况和激素水平息息相关。因为激素水平决定了女性比男性更容易骨质疏松。

随着年龄的增长，骨质疏松的风险也会提高。

孩子的骨骼保养更为重要

骨骼中有两种互相对立的细胞，分别是成骨细胞与破骨细胞。成骨细胞不断地制造新的骨细胞，而破骨细胞却像吃豆豆游戏一样，把骨细胞吞掉。这个过程称为骨骼再造。

• 儿童青少年时期：成骨细胞是胜利的一方，骨细胞的形成 > 流失，骨量趋于增加。
• 中青年时期：30 岁左右，人体的骨量会达到一个峰值，骨细胞的形成＝流失。
• 中老年时期：超过 30 岁后，破骨细胞的吞噬速度大于成骨细胞的再造速度，骨细胞的形成 < 流失，骨量趋于减少。

而当某些因素（例如雌激素紊乱、使用药物、钙与维生素 D 水平不足、运动量不足、吸烟酗酒等不良习惯、脏器疾病等），导致骨量减少到一定程度时，就容易导致骨质疏松症。

因此，人体的骨骼好比银行，儿童青少年时期，储蓄愈多，就愈不怕破产，骨峰值越高，就越能延缓年龄增加带来的骨质流失。

所以，儿童青少年时期的骨骼发育对人的一生至关重要。

骨骼预防最佳时期

根据骨质疏松的情况，更多的时候应该是集中在年轻时期及早预防，而不是等真正骨质疏松以后再进行干预。

所以日常生活中要及时补钙，同时对钙的摄入量要维持在一个充足的水平，尽量不要过量。

牛奶补钙，靠谱么

牛奶中的钙含量大约是 100~120 毫克 / 100 克。1 盒 / 1 满杯牛奶大概是 250 克，最低限度含 250 毫克的钙。

50 岁以下成年人一日钙需求量是 800 毫克，50 岁以上是 1000 毫克，喝这么半斤奶，显然是不够一日所需的。

但是喝一杯也比不喝要好，不要觉得牛奶没有办法一次性打包决绝缺钙问题就不喝了，牛奶除了补钙还有一些其他的营养成分，所以还是很推荐饮用的。

除了牛奶之外，还要吃哪些食物？

除了牛奶以外，日常生活中供应的钙也很重要，可以增加一些豆制品，绿叶菜，虾皮鱼干等，再搭配上牛奶，这样一天 500 毫克的标准很容易就达到了。

维生素 D

除了补钙，骨骼还需要其他维生素，如果本身已经缺乏维生素 D，可能需要大量补充，每天 2000IU 以下的量是比较安全的。如果只是想预防，每天 400IU 就可以了。

当然更好的选择还是可以进行一些户外活动，这样无论是对于营养吸收还是整个人的身体状态都很有好处。

关于饮食的其他注意事项

• 钙片非首选：钙片补钙只是一种备选方案，如果选择吃钙片，也要选择单片计量小的钙剂，少量多次摄入。
• 多吃豆制品：50g 的豆腐丝中含有 110 毫克的钙，100g 的老豆腐中含有 106 毫克的钙，日常生活中可以多吃一些豆制品，补钙还不胖。
• 多吃低草酸蔬菜：油菜、芥菜等都是很好的钙来源，每天 250g 就可以摄入 250-450 毫克的钙，并且绿叶菜中的维生素 K 也可以帮助强健骨骼。

• 少吃盐：很多人不知道，每天吃 6g 盐，就会有 40-60mg 的钙流失，所以日常饮食别吃太咸。
• 少吃大鱼大肉：热知识：骨头汤不补钙，所以如果喝汤，要把肉吃掉，同时在日常餐食中，蛋白质摄入过多，反而钙的吸收会降低，基本一天吃一块手掌大的肉就足够了。

运动也尤为重要

运动对于骨骼的发育也很重要，在失重状态下，人体骨骼没有体重的压迫，会加速钙流失，长时间卧床不动的人，骨密度也会明显降低；相反，跳跃性的运动、抵抗重力的运动，都有利于增加骨密度。

所以补钙，不是单方面的事，不是单纯吃一种食材就可以完成的事情，要膳食多样，保证运动，才能有一个良好的身体去吸收充足的钙呀～

参考文献：

[1] 《Lancet子刊：怎么吃出骨骼健康（综述）》热心肠日报

[2] 《我才30岁，预防「骨质疏松」太早了吧？其实…… 有点晚了……》 营养师顾中一

[3] 《不想老了骨质疏松，补钙最好的时间是现在》 丁香医生

[4] 《天天喝牛奶，为啥骨质密度还偏低？》 范志红_原创营养信息