经常用脑，记忆力下降？这有学生党、上班族必备的5个「补脑食谱」

都说 「民以食为天」，家有学生党，自己又是上班族，这样的家庭对于饮食的重视程度又会更胜一层，如何才能吃的健康？又有哪些食物是吃了对脑子好，有助于脑部发育和补充身体能量的，相信每个人都能说出几条。

对于学生党和上班族这样的家庭，保证营养的均衡才是饮食的关键，那么什么样的饮食，才是适合这两类人群的营养饮食呢？又有哪些餐食推荐呢？

什么样的饮食

才是适合学生党和上班族的

• 饮食规律：现在学生学习压力很大，尤其是中高考的青少年，熬夜复习是常态，在宵夜的准备上要以好消化、清淡为主。
• 营养均衡：日常饮食要营养均衡，餐食种类丰富，注意荤素搭配，尽量避免油腻。
• 注重蛋白质的补充：在日常营养素中，要注意蛋白质的补充，尤其是深海鱼，深海鱼含有丰富的 DHA 和 EPA，可以保护视力、提高记忆力。
• 注意蔬菜和水果：在日常饮食中要注意增加蔬菜和水果，蔬菜和水果含有丰富的维生素 C 和膳食纤维，不仅对身体好，而且还可以帮助消化，增加食欲。
• 慎用保健品：很多家长会选择给孩子用一些补脑的保健品，但是并不是所有的人都适合保健品，有的保健品会让人有依懒性，所以还是需要在医生的监督下食用。

学生党、上班族的饮食推荐

下面推荐几款适合这两类人群的饮食，可以试着做做，营养均衡，制作方法还很方便哦～

地中海式锡纸焗鱼柳配意面

番茄中的番茄红素搭配 Ω-3 脂肪酸，再加上橄榄油的不饱和脂肪酸，非常健康哦～

材料：鱼柳 120g，意面 210g，番茄 2 个，洋葱四分之一个，糖适量，盐适量，菌类适量，西芹丝适量，胡萝卜丝适量，橄榄油适量

步骤：

1，在西芹丝、胡萝卜丝中加入适量盐、糖和橄榄油，搅拌均匀后腌制 30 分钟备用

2，将鱼柳放在盘中，在上面均匀铺满腌制的蔬菜丝，继续腌制 2 小时

3，将喜欢的菌类洗净切丝，和腌制的鱼柳和蔬菜一起，用锡纸包裹住，放进烤箱烘烤 20 分钟

4，将番茄、洋葱打碎，加入糖搅拌成蔬菜汁

5，将焗好的蔬菜、意面和蔬菜汁混合均匀即可

黄金海鲜粥

在原有粥的基础上增加了小米，增加了膳食纤维，有助于肠道健康

材料：花蛤 11 个，虾 3 只，鱿鱼 15g，扇贝 3 只，小米适量，大米适量，清水 1000ml，盐适量，糖适量

步骤：

1，将所有的海鲜焯水，捞出后切成小粒备用

2，将米淘洗干净备用

3，在锅中加入米，待米炖煮至滚开后加入海鲜，出锅前加入适量盐、糖调味即可

番茄芋头鱼片

番茄的酸甜可以解腻，芋头的软糯可以增加整体的质感，简单又好吃哦～

材料：

番茄 2 个，芋头 500g，鱼片 300g，姜 2 片，清水适量，盐适量，香菜适量，生抽适量，姜汁适量，胡椒粉适量

步骤：

1，将生抽，姜汁，胡椒粉和橄榄油混合均匀调成碗汁备用

2，将鱼肉清洗干净后擦干水分，倒入碗汁腌制好备用

3，芋头去皮后切成大块，番茄洗净后切片备用

4，将芋头放入锅中，煮至半熟后在锅中加入番茄和姜片

5，待食材快成熟后放入腌制好的鱼片，炖煮至鱼片成熟后出锅前撒入适量盐和香菜调味即可

柠香三文鱼定食

三文鱼加上糙米饭，有助于改善血液中的血脂水平哦～

材料：

三文鱼 120g，生菜 20g，苦菊适量，柠檬适量，糙米饭一碗，盐 1g，胡椒粉适量，橄榄油适量

步骤：

1，将三文鱼用盐，胡椒粉，柠檬皮和橄榄油混合均匀后腌制 2 小时备用

2，将生菜和苦菊洗干净后切丝备用

3，将腌好的三文鱼放入锡纸中，放入烤箱内 200℃烘烤 5 分钟

4，将烤好的三文鱼放到糙米饭上，加入生菜和苦菊，配上柠檬即可

豆腐鱼头白菜汤

豆腐和白菜都是钙的来源，用来煲汤最适合不过，在肉类的选择上选择鱼类，相对比其他肉类炖汤的饱和脂肪含量更低哦～

材料：

鱼头 1 个，豆腐适量，白菜 250g，姜适量，清水 2000ml，盐适量，菜籽油适量

步骤：

1，将 1500ml 的清水倒入锅中煮沸备用

2，锅烧热，倒入适量菜籽油，爆香姜片后放入鱼头，煎至鱼头两面上色

3，将 500ml 清水倒入锅中，炖煮 3-5 分钟，至汤底变奶白色

4，将煮开的 1500ml 清水倒入锅中，炖煮 15-20 分钟，放入白菜和豆腐后再炖十分钟，出锅前加适量盐调味即可

上面这些食材并不固定，可以根据自己的爱好来进行一些更换都是没有问题的～

总之无论是不是学生党和上班族，日常饮食都要注意清淡和营养均衡哦～

参考文献：

[1]《有养食谱》香港特别行政区政府

[2]《高考饮食提醒，其他考生也适用！》营养师顾中一

[3] 《【谢琪】高考饮食营养，专家建议！》临床营养网