你在跳的减肥操，到底有多少减肥效果？

一些减肥中的朋友，特别是女性，经常会问：

我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，行不行？……

这里不得不提一下「郑多燕」这个韩国名字。你很可能看过、甚至跟着这位今年 50 岁的阿姨跳过一系列减肥操。

亚洲女性的健身风潮，身边很多女性的健身历程，很大一部分都是被这位励志大妈带动起来的。

有氧操，确实有益健康

健身操、健美操、减肥操，名字不尽相同，但本质上都是「有氧操」。

无论是很多人一起上操课，还是自己旋转跳跃不停歇，有氧操（也包括跳舞）确实有不少好处：

• 适合新手，可以在家锻炼，也适合于体能恢复训练；
  

• 趣味性强，对于不喜欢跑步的人，是非常好的替代；

• 练习方便，不需要其它器械，一块平地或一块瑜伽垫就能搞定；

• 调节情绪，可提高睡眠质量尤其对抑郁症患者很有好处。

对于超重肥胖人群，或体弱年长、体能受限人群，一周 3 次左右、每次 45～60 分钟的有氧操，也能提高身体素质。

但是！

如果你身体比较健康（不年老体弱），想要高效地减脂（减肥）……

跳操不是减肥的最佳选择。

跳操的不服气？不服咱们就比比。

比热量消耗？跳操偏低

你们可能要怀疑了：

那些视频里领操的妹子们，明明个个都前凸后翘的，身材非常诱人啊……

别天真了，那可是视频模特呀，模特！

人家前凸后翘大长腿的身材，第一靠先天基因（也就是命），第二靠力量训练塑型。

这个问题的因果顺序是：正好有这样身材的演员，在跳操给你看，而不是他们靠跳操，跳出了火辣身材。

有氧操和其它有氧运动，要比燃脂效果的话，主要先比消耗的卡路里数。

• 长跑，705～865 千卡/小时

• 划船机、跳绳，606～739 千卡/小时

• 骑单车，596～604 千卡/小时

• 慢跑，397～556 千卡/小时
  

• 游泳（中等强度），345～450 千卡/小时

• 跳舞、跳操，320～400 千卡/小时

• 散步（6 千米 / 小时），＜ 300 千卡/小时

可以看出，有氧操是没有任何优势的。你可能要花两倍的时间，才能消耗其它运动一样的热量。

比运动强度？跳操偏低

我们顺便再比较一下几个最经典的有氧操（对于一个体重 70 kg 的成年人）：

• 莱美 Bodyattack：538 千卡/小时左右
  

• 莱美 Bodypump：368 千卡/小时左右

• Pump it up 2008：320～350 千卡/小时左右
  

• 莱美 Bodybalance/ Bodyflow：263 千卡/小时左右

• 郑多燕：强度小于 Pump it up，保守估计 ＜ 300 千卡/小时

注意哈，这里的一小时，是指用正常强度、不间断地跳一小时的消耗，而不是对着视频，热身拉伸喝水上厕所什么都加起来的一小时。

你可能还会怀疑：

一套有氧操下来，蹦蹦跳跳，全身又酸又累，大汗淋漓，运动强度一定很强，燃脂效果也一定很强。

虽然某些有氧操的强度，确实强于慢跑，也会让身体觉得更「累」。但只要是做有氧运动，减脂效果基本还是只取决于卡路里的消耗。

而身体觉得酸和累的主观感受，只能作为运动强度的一种参考，大部分有氧操 / 减肥操的强度是比较低的。

比燃脂效果？跳操偏低

更重要的一点是，身体肌肉增长、脂肪分解的过程，大多数发生在「非运动时」（我们称作「后燃效应」），而不是运动的那一两个小时。

而跳有氧操，几乎没什么后燃效应，起不到很好的燃脂效果。

对于肌肉的刺激非常小，也不能起到良好的增肌效果，相应地减脂效率也就低。

所以啊，不要再迷信郑大妈了。锻炼要多样，要高效。

那是不是白跳了？

当然不是！

如果你是新手：

可以通过简单的健身操入门，就是那种能够一直跳跳跳，甚至好几节课的，可以提高身体素质。

如果你已经是老手了：

多选择一些间歇操。跳间歇操，会有一种「卧槽跳不下去了」的感觉，接着歇一段，感觉「貌似还有一点力气」，然后又是「卧槽跳不下去了」的循环……

比如大名鼎鼎的 insanity，就是典型的间歇运动；腹肌撕裂者所属的 P90X 系列也算；以及各种搏击操等等。（特！别！要！命！）

有一点非常基础，但还是想再次划一下重点：

跳操、跑步、HIIT……不管用什么方法减脂，全身的脂肪（当然也包括胸部）都会一起减少。

比如，仰卧起坐并不能减掉局部小肚腩（可能还会跟紧更粗壮），做单侧的腿部训练并不能瘦腿（可能还会更壮）。

没有任何方法可以局部减脂肪。

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