比跳绳更值得推荐的暴汗运动，还不赶紧试试！

跳绳作为一项超级暴汗的运动，最近几年被很多人热捧。

但有不少读者反馈，跳绳对膝盖压力比较大，而且对楼下邻居不友好。有没有一种高效、简单、安全、不限场地，还不太累……总之就是比跳绳更棒的运动？

怎么会有那么贪心的人呢？啥都要，但……还真有，那就是——

爬楼梯！

爬楼梯有多牛呢？我们翻出小某书上讨论最多的三个高效有氧运动来对比：游泳（247w+ 笔记）、跑步（192w+ 笔记）、跳绳（122w+ 笔记）。

结果发现，看起来平平无奇的爬楼梯，真的哪里都不输啊！

爬楼梯：超高效燃烧卡路里

爬楼梯的热量消耗堪比跳绳，这一点可能很多人都不会想到。

以每分钟 100 步的速度（相当于 1 分钟爬 3～4 层楼）爬楼梯，10 分钟能消耗 85 千卡的热量，这跟相同时间中速跳绳消耗的 93 千卡相差不多。

而如果你选择加快速度跑楼梯，每 10 分钟消耗热量可高达 140 千卡，远超跳绳，真算得上是佼佼者。

为什么能消耗热量那么大呢？道理很简单，除了在做平移运动，爬楼梯还在做一个自举重的运动。

肯定还有不少小伙伴跟我们一样，对这个消耗量有质疑，丁香同事阿发测试了下：

（以下面的速度运动 10 分钟）

实测的数据，可以看到热量消耗和心率变化图，两个运动同样都能快速提升心率，跳绳的强度会更大一些（也更累一些 T_T）。

两者的热量消耗都很高，并且走上楼再选择电梯下楼，自然形成了一个 HIIT （高强度间歇）的训练，简直不能太棒。

爬楼梯，高效、燃脂、暴汗运动，实锤！

爬楼梯：膝盖友好的运动

但可能有些人会好奇，爬楼梯不是会伤膝盖吗？

膝盖确实会在运动过程中承受压力，但即使咱平时光站着，也在承受。

要论膝盖友好，排第一的一定是游泳，大体重、担心膝盖受伤的人首选游泳。

但对于不会游泳的人来说，这个推荐显得有点无力。进一步和跳绳、跑步相比，爬楼梯则是剩下高耗能运动中相对友好的一个。

爬楼过程会承受 3.2～3.5 倍的自重压力，但这比跳绳低多了。

更重要的是，我们咨询了骨科、康复科专家，得到的答案是：

对于膝盖没有损伤的人，爬楼梯对膝盖的影响，是利大于弊的。

因为爬楼梯是最多训练到下肢肌肉的一项运动，它可以加强膝盖周围的肌肉力量，达到对膝盖的日常保护作用。

肌肉能力强了，膝盖在跑跳走时会更稳定，更不容易受伤。

对于有运动损伤的人，康复师建议的恢复训练里，爬楼梯也是难度仅次于平底走路的低难度项目。

小提醒：下楼梯是个更复杂的运动过程，更容易失控引起额外的损伤。爬楼梯练习中，建议只上楼梯，下楼梯选择电梯。

❌

以下人群不推荐：

肥胖人群（BMI 大于 28）

膝关节受伤人群

膝关节或下肢出现疼痛的人群

❕

以下人群要特别注意动作：

（记得学习正确的姿势）

超重人群（BMI 24～28 之间）

X 型腿、O 型腿、下蹲膝关节内扣

爬楼梯：随时随地可以开始

超适合运动小白

很多想动却动不起来的人，选到适合自己的运动难，准备开始更难。爬楼梯不仅学习成本低，而且启动成本也极低。

想象一下，当你起身准备出发运动，运动装备就是很多人的一道大门槛，可以看看同事阿发（非精致 girl）不同运动的装备：

想想开始准备这些就头大，而且开始运动的时间成本也差异很大。

当你选择去游泳，需要带齐满满一背包的运动装备，花费半个小时，甚至一小时到达游泳馆，再费力的穿好泳衣，可能下次你就已经不想开始了。

而爬楼梯，不需要换装备，不受天气、地点限制，只要你想，打开门就可以开始了！

在家、在公司，甚至出差中，随时都可以开始。

尤其再划个重点，对于女性而言，无论是跑步还是跳绳，都有垂直方向的大冲击力，女性需要穿好运动内衣才能保证不受损伤。

而爬楼梯速度足够缓慢，冲击力小，可以不穿运动内衣，不需要更换专门的运动服、运动装备，更加适合随时开始。

爬楼梯教程

快点一起来试试

DO

1. 全脚掌落地，一步一台阶；

2. 重点注意：脚尖和膝盖对齐，不要内扣；

3. 下楼坐电梯即可，减轻膝盖压力；

4. 循序渐进，中途可休息。

DON‘T

1. 不要追求速度，保证身体的稳定性更重要；

2. 不要空腹爬楼梯，容易低血糖，运动前适当吃点碳水燃脂效果更好；

3. 不要一次两个台阶，膝盖压力增大，容易动作变形；

4. 不要只用小腿发力，可以感受到大腿后侧发力就是对的（双手可以摸着臀部，感受到发紧那就对了）。

TIPS

1. 如果想要减脂，可以关注自己的心率，让心率保持在自己最大心率 65%～80%之间是最佳燃脂心率；（最大心率 = 220 - 年龄）

2. 尽量挑选敞亮环境、有电梯的楼道；

3. 可以选择自己喜欢的音乐或者音频类节目，增加趣味度。

本文合作专家

李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究所

杨一卓 北京体育大学运动医学博士

本文审核专家

吴铮 北京北亚骨科医院 副主任医师

策划：Murphy | 监制：Feidi

插画：丁香医生设计团队 | 图片来源：自己拍的

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1] D’Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW Jr. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012;226(2):95–102.

[2] 邱俊强,杨俊超, 路明月,陈雨扬,杨延平,曹维,等,中国健康成年人身体活动能量消耗参考值，[J]. 中国运动医学杂志，2022,41(5): 335-349.

[3] van Rossom, S., Smith, C. R., Thelen, D. G., Vanwanseele, B., Van Assche, D., and Jonkers, I. (2018). Knee joint loading in healthy adults during functional exercises: implications for rehabilitation guidelines. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 48, 162–173. doi: 10.2519/jospt.2018.7459

[4]中国居民膳食指南（2022）.

[5] https://www.youtube.com/watch?v=VbKXUNWmMqk