骑车，是不是好的运动方式？

越来越多的人，不再把自行车当作简单的交通工具，而是把它当做运动。

相对于跑步、跳操等来说，骑车对膝关节的冲击力小得多，非常适合体重过大的胖友，以及膝关节有损伤朋友选择。（自行车也是膝关节术后康复常用的工具）

那么问题来了，骑车减肥的效果真的好吗？好像也有人没瘦下来啊……

要减肥，骑车还是跑步？

有很多人可能会觉得，骑车的减肥效果，应该挺差的。

你看，我骑了半天都不出汗；骑车感觉好轻松啊，一个多小时了都没感觉累；......

我们常说：能够坚持的运动，就是好运动。

骑车很容易坚持，就是一大优点，而这要感谢车的惯性给了你不少帮助，省了一些力气。

但不是说不出汗就是运动量小，汗少很可能只是风吹着吹着，它自己干了而已。（也和你本人汗多汗少有关）

骑车和跑步一样，也是不错的有氧运动。

我们做个简单的类比：

• 如果以 22 千米/小时的速度骑行，大概相当于 8 千米/小时的速度慢跑；

• 如果是 10 千米/小时以下的速度，基本上和步行强度类似。

发现了吗？别再问骑车或跑步的减肥效果好不好了。骑车和跑步都一样，当你的速度越快、时间越持久、强度越高时，能量消耗越大，效果自然越好。

想要骑车效果好，推荐你要努力达到中等以上强度（差不多是能感觉到微喘的程度）；每天骑不低于 30 分钟，一周不低于 5 天。

对于大部分人，这个要求不难吧，基本上，骑车上班加下班，骑得稍快点（当然要注意安全）就能实现。

如果你觉的这样的运动量还不够，还可以在周末和亲朋好友进行长距离的骑行或越野。

你需要选对自行车

看到这里，你是不是觉得，现在骑个车出门就能减肥了？别着急。

骑车可以达到锻炼身体的目的，大家可以根据各自的使用目的和喜好，选择不同类型的自行车。但不是所有自行车，都能达到足够的速度和强度的。比如：

• 普通自行车

通勤上班，日常短途出行用的最多的。一般来说，骑行姿势为弯腿直立上身，或者稍微弯腰。

优点是，舒适度较高，长时间骑行不易疲乏。缺点也比较突出，不容易提高速度。

• 山地自行车

外形比较酷炫，深受男性朋友喜欢。特点是，可以变速、轮胎粗、可以减震，强力骑行的时候更不易损坏，适用于各种复杂地形。

• 公路自行车

就是我们看环法比赛时，运动员们使用的自行车啦。最大的特点是，轮胎很细，而且骑行时的倾斜姿势非常夸张。

这样子，结论就清楚了吧？

如果要把自行车当做一项运动来对待，热别是想要减肥的，而不要对普通自行车、甚至某些小轮自行车，期望过高。

推荐山地车或公路车（再次强调要在安全路段上）。

动感单车减肥？小心受伤

如果你问健身房里最火爆的课程是什么，答案很可能会是动感单车。

动感单车属于高强度间歇训练，是不错的有氧运动形式。

动感十足的音乐，教练激情的口号，学员疯狂蹬车、挥汗如雨，确实让人感觉运动不枯燥了，减肥大业的完成指日可待了！

但它有两个明显的不足之处。

不足 1 ：容易脱水，损伤听力

骑车大汗淋漓，确实会让人自我感觉非常良好。但这汗水多是因为闷热、憋屈，「蒸」出来的。再加上配乐的音量过大，对听力的损伤可不小。

这样的运动环境，实在算不上是适宜，其实并不非常推荐。

不足 2 ：膝关节损伤的风险

动感单车不像普通自行车，很多动作要求站姿骑行，在这种动作下，脚部是被固定的。如果腿部姿势控制不好，长期做左右摇晃的动作，可能会造成韧带和半月板的损伤。

而说到损伤，骑普通自行车时也该多注意。

姿势不对，身体遭罪

每个人的身体形态都不同。自行车作为工具，就一定要让人体在运动过程中保持最大程度的舒适。

如果车不对，骑行姿势就不对，不仅骑起来不舒服，久而久之还容易造成损伤。

所以无论骑哪种自行车或动感单车锻炼，都千万不要过度，不然可能会有更多的损伤。

• 损伤下背和膝盖：有挪威研究学者研究了专业自行车运动员的过度运动伤害，主要是下背和膝盖，其中 45% 的是下背，23% 是膝盖。

• 损伤颈椎和胸椎：如果骑车时颈部和头持续维持同一姿势过久，颈椎过度伸展，胸椎过度弯曲，容易造成这两个部位持续受力而产生慢性损伤。

就像是整天坐在电脑前或低头玩手机一样，长时间坐在自行车上，也容易脊椎紧张和僵硬，甚至恶化成过度使用损伤。

所以，如果不是专业自行车运动员，平常就别只骑车，不做别的运动，也不建议远距离长时间骑车。

建议平常多搭配着做做颈部和背部的力量训练和拉伸放松。

颈部背部，多锻炼多放松

推荐训练 1 ：墙壁天使

姿势 1 ：开始动作是背部、臀部、头和手臂靠着墙。

姿势 2 ：举起手臂过头，慢慢沿着墙壁降低手臂，专注于挤压肩膀靠拢。

每次做 3～5 组，每组 10 到 15 次。

推荐训练 2 ：俯卧 TWY

俯卧于瑜伽垫，双臂外展与躯干形成 T 字，或者屈肘 90°与躯干成 W 字，或者双臂外展与躯干形成 Y 字。

然后双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起 2～3 厘米，保持 3～5 秒，回到起始姿势，重复 10～15 次/组。

每次按照 T→W→Y 的顺序，做 3～5 组。

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参考文献：

Overuse Injuries in Professional Road Cyclists，Benjamin Clarsen, PT, MSc, Tron Krosshaug, PhD and Roald Bahr, MD, PhD.