一种对膝盖友好的锻炼方式，可比跑步、跳绳轻松多了！

「欢迎来到 90 年代」🎵

2022 年 5 月，北京长安街的骑行盛况，让我们不禁发出这种感慨。

图片来源：小红书闫小财

谁能想到，有生之年居然看见非机动车道堵起了车。

男女老少骑着各式单车穿梭在初夏的夕阳和晚风中，恍惚间仿佛回到了人手一辆自行车的年代，这复古感还挺迷人。

想必大家也感受到了，最近骑行是真的火。

不仅共享单车要凭本事抢，很多城市的山地车、公路车甚至卖到断货。

迪卡侬买自行车的顾客在排队结账 。

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你要问为啥，这背后固然有疫情的影响，通勤的需要和油价太贵的无奈。

但我们发现，更重要的还是很多人通过骑行找到了久违的快乐。

一人一车，既能放风又能锻炼，通勤的时光也变得不那么烦躁，还能重温年少时的生机。

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反正我们是按捺不住了，迫不及待地想跟大家分享这种没啥限制，说走就走，还低碳环保的乐子。

放心！没经验的朋友也不用发怵，这次研究所专门请到骑迹遍布半个中国的骑行达人，帮大家整理了一份「新手骑行入坑指南」~

健康益处 → 正确骑法 → 买啥车 → 用啥装备 → 绝美路线推荐！全篇干货拉满，收藏不亏！

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边玩边锻炼，轻轻松松消耗热量

很多朋友一提起运动，那心情比上班还沉重。

不是被健身房年卡贵到劝退，就是被忙忙糟糟的工作绊住腿脚。

但骑行的门槛就低多了，扫辆共享单车咱就可以上路。

骑自行车半小时（休闲骑溜溜达达的速度）就可以消耗大约 168 千卡，相当于蹬掉一包 75 克薯片摄入的热量（168 千卡）。

跟跑步相比，骑自行车对膝盖也更友好。因为骑行过程中，身体大部分的重量会被我们的坐骨分散掉。

尤其是体重比较大的朋友，很适合骑自行车锻炼。

而且别忘了，骑行它让人快乐啊。

一项发表在《运动与运动心理学》的研究显示，只需做 30 分钟中强度运动（骑自行车）就能改善抑郁情绪，并且这种改善效果能持续 75 分钟以上。

一直骑行一直爽，怪不得身边很多朋友对骑行上瘾，天天想着跑出去转悠。

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不用待在密闭的健身房，也不用担心太过剧烈会让自己吃不消。骑行就是在通勤、转悠和看风景的过程中顺带锻炼。

运动和生活融为一体，上下班骑一骑，买杯咖啡骑一骑，周末逛公园骑一骑，不刻意不痛苦，这是其他运动所实现不了的。

对很多人来说，骑自行车的意义不再只是单纯的代步，而是体验城市乐趣、亲近自然的生活方式。

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所以还等啥，走起吧！

新手入坑骑行，收下这些金玉良言

骑行门槛是挺低的，但咱们该嘱咐的还是得嘱咐。

都叫骑行，城市休闲骑、郊外长途骑、风驰电掣竞速骑，还有跋山涉水旅行骑，对自行车和装备的要求可完全不一样。

作为新手，咱今天先了解一下城市休闲骑和郊外长途骑的要点。

如果你是骑行老手，也欢迎来留言区聊聊你的经验，带带我们小白～

01 安全篇

只要上路就把头盔戴上（后面会讲怎么选头盔）！不管你骑行技术多高超，骑行经验多丰富。

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这就好比，汽车你开 30 迈也得系上安全带，自己再守规矩也怕有不守规矩的别人。而且不得不说，骑行头盔还是挺酷的。

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还有啊，骑行别戴入耳式耳机，要戴就戴骨传导的。既能听歌又能听到外界声音，更安全。

不要一开始就选择长下坡、放坡等难度系数较大的骑行。对新手来说，车感、控车能力都比较欠缺，骑行难度要循序渐进。

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02 操作篇

骑行前先调整鞍座（座椅）高度。别不当回事，这直接关系到你的膝盖健康！

如果车座太低，膝关节弯曲角度过大，膝盖会不自觉地向外打开，很容易增大关节压力，骑不了一会你就得「废」。

车座太高，可能导致踩不实脚踏而发生骨盆偏移和膝关节超伸。

那座椅高度怎样才算合适？很简单，将脚后跟放在脚踏（脚蹬子）上，脚踏踩到最低点时，膝盖正好能打直，就是合适高度。

然后再将脚放回正确位置（脚的拇指球部位放在脚踏上），你会发现这时候脚踏踩到最低点，腿是稍微弯曲的。

既利于踩踏时发力，也能防止伤膝盖。

再教大家一招，如果你骑车过程中觉得膝关节痛——

痛点在膝盖前，把座椅调高 2~3 毫米。痛点在膝盖后，座椅降低 2~3 毫米。

看完记不住的，一定要收藏哦！

另外，刹车把手的位置也要根据自己的手掌大小、手指长度，调整到容易刹车的角度。

让食指和中指的第二节可以稳稳地放在刹车把手上，这样遇到紧急情况，刹车的反应时间和力度才足够。

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03 买车篇

大家有所不知，现在骑行圈已经卷上天了，万元级别的自行车，可能只是玩车人的入门门槛。

号称是公路车天花板的 Pinarello Dogma F。全碳纤维车架，气动性无敌，空气在车架前半部分几乎没有阻力。搭配禧玛诺 DA 套件，整车重量只有 6.9 kg。当然，骑上它也不会起飞，新手最多能感觉到挺轻挺快。售价超 10 万，溜了😅

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别被吓退。

对于咱们大多数人来说，无非就是想骑车溜达溜达，运动运动。完全不用一上来就追求什么高级装备。

如果你只为通勤运动，平时骑行不超过 5 公里，那共享单车就很香，用不着专门买辆车。

共享单车适合短距离骑行。因为要确保耐用结实，所以实心胎，车架沉是免不了的，一般骑超过 5 公里会觉得累。

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如果除了通勤休闲骑，还想经常去郊外骑个 20 公里，可以考虑买个公路自行车。

比起山地车，公路车会更适合公路路面骑行。

在挑选公路车时注意以下 5 点，基本不会被车店老板忽悠：

公路车种类很多，价位跨度也很大。什么空气动力学公路车、铁人三项公路车、大组公路车、GRAVEL 碎石公路车……

不用管。咱们不竞赛不拉练的，2000~5000 块的入门款就足够。

也不必为品牌过度纠结，作为大众骑友，骑起来差别真不大，一二三线品牌都可以选。

在国内，公路车高端品牌有闪电（specialized）、崔克（TREK）、LOOK 。

还有涵盖入门、中端及高端个级别的大品牌，捷安特、美利达、喜德盛。

买车时最重要的，是根据身高选择合适的车架尺寸。千万别信有些廉价自行车宣称同一尺寸自行车可以满足不同身高需求。

车架不合适，不仅会形成错误的骑行姿势，导致腰酸背痛，还有可能造成运动损伤。

正规自行车都有尺寸推荐图。

然后确定车架材质，新手选个铝合金的就挺好。

铝合金车架的公路车，一般价位比较低，车子轻、韧性好，不容易断裂。

钛合金不怕风雨、刮蹭，任何条件下都不会生锈，很抗造。

长距离骑行时，能明显感受到对地面颠簸的吸收能力，很适合旅游骑，但造价也相对昂贵。

钢材质车架，优点是抗冲击能力强，不过容易腐蚀。

碳纤维车架，大家应该都听过，价格属于鄙视链顶端了。最大的特点就是轻，甚至两根手指就能拎起来，但公认使用寿命不超过 8 年。

同品牌的公路车，碳纤维车架的价格是铝合金车架的 5 倍。

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再嘱咐大家两句。

如果平时很少骑自行车，可以选平把公路车，弯把公路车会不太好掌控。

还有啊，自行车销售可能会跟你一顿安利碟刹、桶轴、内走线的公路车，价格蹭一下就上去了。

别上头，其实 C 刹、快拆、外走线的也不错。

说到底就一句话：骑什么车不重要，重要的是路途中的风景和好心情。

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一时消化不了这么多知识点的朋友，记得收藏文章，等需要买自行车的时候翻出来看！

04 装备篇

想要更舒适安全地骑行，装备该买就买，不要把预算全堆到车上，但是也别整个「差生文具多」。

骑行新手需要的装备就这些——

先说必买的两样👇

头盔。危险时刻靠它保命。

买头盔不在贵，关键是适合自己的头型。头的两侧不要过紧，以能塞进去一个小手指为宜。

另外要有 MIPS 认证，在受到撞击后可以降低脑部的旋转冲击力，避免更严重的伤害。

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比较知名且适合亚洲人头型的品牌有，闪电（Specialized）和禧玛诺代理的 OGK Kabuto、LAZER。

骑行手套。吸汗防滑，保护手掌、腕关节和手臂。

日常通勤可选择通勤用骑行手套，长距离骑行选择硅胶掌垫的。

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下面 5 件装备，属于 20 公里以上长距离骑行必备👇

如果你只是日常通勤代步或城市里转悠，可以不花这个钱。

速干衣。排汗快不会黏黏糊糊。跑步、健身时穿的速干衣就可以，不用再单独买。

骑行裤。排汗、降低风阻，重点是内置坐垫可以避免卡裆、保护会阴部位，大大减少长距离骑行时屁股的不适感。

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认真说，穿骑行裤就不要穿内裤了！内裤会影响骑行裤的排汗功能，加大摩擦力反倒不舒服。

骑行眼镜。防止户外强光刺激，以及骑行中昆虫和异物飞到眼睛里。

品牌的话，拓步、迪卡侬性价比很高，一百多块搞定。

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锁鞋。纠正骑行姿势，让踩踏更省力，长期骑车能保护你的膝盖。

多啰嗦一句，如果长途骑行过程中要时不时停下来走走，不建议穿锁鞋，鞋底微硬的越野登山鞋就行。

打气筒。如果你买了公路车或山地车需要定期打气补充胎压。很多骑友几个月不给车打气，还抱怨骑着又沉又累，属实是冤枉车。

气筒价格也不高，15~100 块。一定要选脚踩式的，金属的，不要选手打气的。

05 路线篇

骑行的乐趣有一半都来自路线。

建议大家提前做功课，再结合地图做好规划——确定骑行距离，合理安排体力。

有车的朋友可以体验一下现在很流行的「4 轮+2 轮」骑行，先开车到郊区或不拥堵的地段后，再开始骑行。

另外，我们也专门整理了北京、上海、广州 3 个城市的「口碑骑行路线」，供大家参考，赶紧收藏起来去打卡！

北京

🚴🏻 地安门内大街 → 景山后街 → 景山东街 → 景山公园

一路红墙绿荫，结束时去景山公园看日落，无比浪漫。

🚴🏻 蓝色港湾亮马食街北 → 亮马河东北方向直行

亮马河边有专门的骑行步道，夕阳很美晚风惬意。

🚴🏻 永定楼 → 三家店水库 → 担礼隧道 → 妙峰山牌楼 → 金顶妙峰山

北京骑行圈公认的「公路车圣地」。

上海

🚴🏻 世博大道地铁站 → 卢浦大桥 → 梅赛德斯奔驰文化中心 → 南浦大桥 → 外滩十六铺码头

据说是上海最美骑行路线。

🚴🏻 徐汇滨江公园 → 老码头

日落爱好者必追，结束可以到码头坐个轮渡。

🚴🏻 长宁外环生态绿道

隐藏在城市里的绿野仙踪。

广州

🚴🏻 洛溪 → 祈福新村 → 大夫山森林公园

满目绿意，骑行林间清凉舒服。

🚴🏻 阅江路碧道，广州塔 → 琵琶大桥

不只沿途景美，公共设施也非常齐全和人性化。

好啦朋友们，干货就先分享到这。

你在哪个城市，有什么特别爱骑的路线吗？快来留言区推荐，大家一起互抄作业！

🚲

最后再唠点有的没的吧。

写这篇文章的初衷，倒不是为了输出硬核理论知识，而是希望大家能重拾这种简单的快乐。

这几年，疫情加深了我们对户外和健康的渴望，骑行正好填补了当下生活中最容易缺失的部分。

骑着小车看沿途的风景，嗅街边的美食，和陌生人擦肩而过，重新认识自己生活的这座城市。

你会发现生活还是可以抢救一下的。

图片来源：站酷海洛

走吧朋友们，萎靡的时候就去骑车！让迎面的风吹散糟心的事。

合作专家 雨儿 资深骑行达人

合作专家 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士 康复医学治疗技师

科学审核 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

内容策划 梦兄 合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn

原创文章：丁香园版权所有，未经许可不得转载。

参考文献：

[1] 董胜利,沈小乐. 户外自行车运动对人体健康影响的研究[J]. 鄂州大学学报,2008,15(05):51-54.

[2] 韩晓宇. 自行车运动在全民健身中的作用[J]. 当代体育科技,2019,9(21):172-173.

[3] 雨儿.自行车骑行实用指南[M].人民邮电出版社,2018.