创造自己的 「地中海」

地中海饮食（Mediterranean diet）起始于 20 世纪 40-50 年代希腊，意大利南部和西班牙等地中海沿岸地区，包括高比例的橄榄油，豆类，非精制的谷类，水果和蔬菜，适度高比例的鱼类，乳制品（奶酪和酸奶），中等比例的葡萄酒，以及低比例的非鱼肉产品。

2013 年，联合国教科文组织将地中海饮食列入了意大利（promoter）、西班牙、葡萄牙、摩洛哥、希腊、塞浦路斯和克罗地亚联合拥有的非物质文化遗产。

U.S News 评价地中海饮食与 DASH 饮食并列为最佳综合饮食。

地中海饮食是一种饮食形态，而不是结构化饮食 ，你可以自己计算应该吃多少卡路里来减肥或保持体重，你要做些运动保持活力，你将塑造你自己的地中海菜单。

Oldways（波士顿非营利食品智囊团 ）和 Harvard School of Public Health 制作了一个地中海饮食金字塔，指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式，旨在维持正常体重、增强记忆力、增强体质抵抗空气和外环境的压力、保持心脑健康、预防癌症、预防控制二型 & 三型糖尿病、帮助您延长寿命...

金字塔强调吃：

• 常吃-- 水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果，豆类，橄榄油和美味的香草和香料； 
• 一周吃几次-- 鱼和海鲜； 
• 适量吃-- 家禽，鸡蛋，奶酪和酸奶
• 特殊场合保存糖果和红肉
• 一杯红葡萄酒（if you need）
• 保持身体的活跃

地中海饮食

没有限制所有食物的类别

一种特有的膳食模式

更容易长期坚持

如果您希望您的家人享受地中海美食带来的健康益处，这些简单的步骤可以帮助您更好的选用本地食材将 「地中海」 囊入怀中。

Build a Strong Base

水果，蔬菜，全谷物是基础，提供生命所需的维生素和矿物质，身体能量需要的碳水化合物，膳食纤维帮助食物顺利消化。

用全谷物和五彩的淀粉类蔬菜做主食，蔬菜包括丰富颜色的非淀粉类的叶子类和果实类蔬菜。

Get Friendly with Beans

豆类含有植物蛋白，膳食纤维，碳水化合物，天然脂肪含量低。豆类还提供了钾，镁，铁...

将红豆、绿豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等更多的豆类和大米、全谷物、粗粮一起烧，降低精制大米饭的升糖指数。

Opt for Seafood

鱼在地中海饮食中扮演了主角，它是友好型 ω-3 脂肪酸的主要来源，而且含有丰富的蛋白质。快速简单烹饪海鲜是快餐的理想选择。

例如烤大虾、干煎 / 清蒸鱼、金枪鱼炒青菜。

Lose the Fat Phobia

来自橄榄油，坚果和种子的健康单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是地中海饮食的重要组成部分。

让孩子们用自己喜欢的干果，全麦谷物，坚果和种子来设计他们自己的餐盘。（小心坚果和种子可能会引起孩子窒息危险。）

Dip It!

孩子们喜欢将喜欢的食物浸泡后吃，将他们和蔬菜一起打浆，例如豆泥，奶油西兰花泥，茄子芝麻泥，让孩子愉快的吃到一份蔬菜。

Fall in love with herbs and spices

大量多样的天然香草和香料是地中海美食的一大特色，香料可以改善食物色香味，减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。香料含有大量的抗氧化剂，我国古代烹饪善用天然香草 & 香料调整身体不适，治疗各种疾病。

地中海饮食会帮助你减肥吗？

地中海饮食有助于减肥。有些人担心地中海饮食富含脂肪（橄榄油，橄榄，鳄梨，奶酪）会变胖，但越来越多的研究表明情况恰恰相反。如果你的饮食计划建立了 「卡路里缺口」 （ 比每日推荐的最大摄入量减少卡路里摄入量或者通过锻炼来减少额外摄入量 ），你就会减轻体重。2016 年 「柳叶刀糖尿病与内分泌学」 杂志的一项研究分析了 Predimed 的数据：地中海膳食组减少了最多的腰围和体量。

地中海饮食需要多少运动？

地中海饮食需要运动 ，散步是地中海生活方式的中心部分，也可以用喜欢的爱好，比如园艺，普拉提，做任何你可以坚持的事情。

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