除了吃药，糖尿病人还可以通过这几招来控血糖

说起降血糖，许多人的第一反应就是降糖药。甚至有的糖友认为，血糖高，只要吃药打针就好了。比起控制饮食、规律运动这些方法，药物见效快效果又好，还不用天天管着自己。

如果有这样的想法，就是大错特错啦！

已经有大量的研究表明，控制饮食、规律运动等调整生活方式的方法，控糖效果明显。另外，如果能够好好利用这些方式，还能改善药物的降糖效果，从而减少药物用量。

管住嘴

调整饮食，不论是需要预防糖尿病的人，比如糖尿病患者的亲戚，还是处于糖尿病前期、或者已经得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明显。

对于需要预防糖尿病的人：

• 降低饮食的总能量摄入可以使糖耐量异常的人们发生糖尿病的风险降低 58%^[1]；

• 相比吃细粮，吃粗粮可以降低发生糖尿病的风险约 28%^[4]；

• 不吃加工肉制品（如香肠、腊肉、火腿等），可以使人们发生糖尿病的风险降低 24%^[6]；

• 用水、茶水等代替果汁等含糖饮料可以使人们发生糖尿病的风险降低 8%^[7]。

对于糖尿病人:

• 4 周以上的低血糖生成指数饮食可以使糖尿病人的糖化血红蛋白降低 0.4%^[2]，同时也可以降低糖尿病的发病风险约 16%^[3]；

• 多吃富含纤维的食物（如粗粮、蔬菜等）坚持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血红蛋白降低 0.55%^[5]。

这样做：

• 控制饮食总能量，以能维持正常体重为准；

• 将低血糖生成指数的粗粮作为日常主食的一部分；

• 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根据自己的血糖情况吃适量水果；

• 吃适量的鱼、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉；

• 不喝含糖饮料。

多运动

有研究表明，规律运动 8 周以上可将 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低 0.66%；坚持规律运动 10 年以上的糖尿病患者发生并发症的风险显著降低^[8]。要达到良好的运动控糖的效果，这样做：

1. 有氧运动：每周至少 150 分钟

时间安排上既可以选择每周运动 5 天, 每次 30 分钟；也可以选择一次进行短时的体育运动 (如 10 分钟）, 累计每天 30 分钟。

运动强度应达到运动时有点费力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。

运动种类可以选择快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。

2. 增肌训练：每周 2 次

每周进行 2 次增肌训练，也就是抗阻运动。大家可以先进行一些自重练习，比如：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等。在运动能力提升后，再进行一些负重练习，如负重深蹲、负重行走等。

但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 时避免运动。而有反复低血糖、有糖尿病并发症（心脑血管疾病、肾病、视网膜病变）等情况下，运动时要格外小心，应该在医生的指导下运动。

同时，有膝关节疼痛症状的糖尿病人应注意避免深蹲、深蹲跳、负重行走等增加膝关节负担的运动。

控体重

合理地降低体重，将体重控制在正常范围，可以增加胰岛素的敏感性，帮助控制血糖：在 1 年内降低 8.6% 的体重可将 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低 0.7%^[9]。

这么做:

计算 BMI（BMI = 体重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，体重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：

• 如果 BMI 大于 24，就要考虑通过改善生活方式，比如控制饮食、增加运动来减肥；

• 如果 BMI 大于 32 kg/ m2 , 还可以考虑可行胃肠减重手术；

量腰围，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考虑减肥。

少喝酒

过量饮酒（女性超过 50 g, 男性超过 60 g 酒精）可以使人们发生糖尿病的风险升高^[10]；而糖尿病人喝酒，可能诱发低血糖，也不利于长期的血糖控制。

这么做：

不推荐糖尿病患者饮酒，尤其是有过低血糖发作史的患者；

糖尿病患者切勿空腹喝酒；

若饮酒，须减少食量，而且严格限量：

• 女性不超过超过 15 g 酒精，相当于 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；

• 男性不超过 25 g 酒精，相当于 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。

不吸烟

有研究发现，相比吸烟的糖尿病患者，戒烟患者的心脑血管疾病风险下降了 44%^[11]，同时，戒烟还可以降低糖尿病肾病的发病风险约 30%^[12]。

这么做：

• 有决心：戒烟要有坚定的决心，心血来潮是戒不了烟的。

• 戒身瘾：可以去医院的戒烟门诊咨询，在医生的指导下，使用戒烟药物，或者辅助戒烟产品，如戒烟贴、戒烟口香糖等。

• 去心瘾：比起身瘾，多年养成的心瘾和习惯更难戒除。想抽烟的时候，可以去洗把脸，或者用手指夹一只笔、嚼无糖口香糖等替代方法，帮助自己度过戒烟开始最难熬的一段时间。

不过，还是要提醒各位糖友，这些方法虽然重要，但绝不能替代药物治疗。

已经在使用降糖药物的糖友们，还是要坚持药物治疗，在此基础上，运用这些方法，可以帮助自己更好地控制血糖。

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