晚上喝牛奶助眠？喝牛奶的正确时间是什么？

—— 听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝会犯困么？

—— 听说早上必须有杯奶，加强早餐营养，那晚上饿了还能不能喝啊？

—— 听说空腹喝奶不好？有时候忙吃不上饭，手头正好有盒牛奶，能喝吗？

—— 听说吃饭的时候不要喝奶，是先喝奶再吃其他食物，还是先吃其他食物再喝奶呢？

……

这个「听」是不是说得太多了！

丁香医生心疼大家，喝奶本来是很简单的事情，搞得好像喝之前还得经历一番思想斗争、挑个良辰吉时似的……

到底什么时候喝奶好呢？

控制血糖、预防肥胖：饭前 30 分钟喝奶最好

《欧洲营养学杂志》2015 年的一个研究发现，饭前 30 分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效控制饭后血糖上升。这项研究还发现，一边吃饭一边喝牛奶虽然也能降低饭后血糖，但效果明显不如饭前 30 分钟喝。

饭后血糖上升变慢，其实是因为消化得慢，这样饭后饱的感觉就会持续更久，换句话说就是说更不容易饿。没错，划重点的时候到了：饭前 30 分钟喝牛奶对预防肥肉上身也非常有好处！

其实之前就有研究发现，饭前 30 分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆，都能让我们在吃饭的时候自动减小胃口。

总而言之，无论是控制血糖，还是预防肥胖，饭前半小时都是最佳的喝奶时间。

当然啦，这里有个前提，就是你没有乳糖不耐受问题。如果你对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体，也有同样的效果。

饭前 30 分钟喝牛奶的好处很明显，但这不是说别的时间就不能好好喝奶了。

下面会分别说说关于不同时间喝奶的传闻，但丁香医生为了避免大家继续纠结，准备先上结论……

除非乳糖不耐受，大部分时候想喝就喝

1. 空腹喝牛奶

乳糖不耐受别空腹喝——其实不会浪费营养

所谓空腹不能喝牛奶，有些人是担心乳糖不耐受的情况，喝了牛奶之后会腹胀甚至腹痛腹泻。这样的朋友如果先吃些其他食物再喝牛奶，不适反应会比较轻微。

但如果本来没有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全没有问题的。

有些人觉得会浪费营养，其实只要消化功能正常，完全能很好地利用牛奶中的各种营养。要是空腹喝奶就不能利用营养了，那小婴儿都是空腹喝奶长大的又怎么解释呢？

明明已经饿得不行了，眼前摆着一杯香香的热牛奶，却纠结「空腹不能喝牛奶」，真的是很让人同情呢……

2. 晚上喝牛奶

健康的夜宵——其实不催眠

先说说晚上喝牛奶的问题。

牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿。晚上饿了，可以选牛奶当夜宵，营养、方便、不易过量，而且热量也比较低，总比大半夜的吃方便面、面条、饼干、薯片、烤串之类的强（虽然丁香医生知道这些更好吃）。

还有种说法是牛奶可以助眠。相比其他食物，牛奶确实含有一些有利预防失眠的成分，但牛奶不是催眠药，如果真的有睡眠问题，不能指望一杯牛奶就能解决。

3. 早上喝牛奶

营养好——其实很扛饿哦

牛奶是好夜宵，并不意味着它不能早上喝。

前面说了，牛奶并没有那么大的催眠力量，而且目前也没有研究发现早上喝牛奶会导致犯困。

早上用牛奶搭配面包、麦片等谷物主食，可以加强早餐营养价值，延缓饭后血糖上升，更不容易饿。

每天喝多少奶合适？

按我国膳食指南推荐每天食用相当于 300 克牛奶的乳制品，相当于一次性纸杯一杯半。

但这是一个平均值，不是说每天都必须这么多。有时候 200 克，有时候 400 克，也完全没问题。早上喝了一杯奶，晚上也可以再喝一杯当夜宵，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都不用有顾虑。

把牛奶和其他食物配合食用就更没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷，把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊里，这样搭配着吃不仅好吃、营养更平衡，还能延缓饭后血糖上升速度。

当然啦，如果你特别喜欢乳制品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等每天都会吃很多，需要相应减少一点主食和肉类，保持热量不超标，也保持营养平衡。

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参考文献：

Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr. 2015