豆浆：我受够了！说我丰胸、变娘、乳腺癌……都进来看看！

豆浆，食品届的「许愿精灵」。围绕它的纷争实在太多——

每天坚持喝豆浆，可以升罩杯吗？

我一个男的很爱喝豆浆，会不会变娘啊？

查出乳腺增生还有结节，不敢喝豆浆了，怕发展成乳腺癌。

……

时不时也会冒出一些耸人听闻的新闻，什么女子查出乳腺癌，一问竟坚持三年喝自磨豆浆；男子每天喝两杯豆浆，胸部竟二次发育……

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对于种种舆论压力，豆浆表示——

「我受够啦！再说这些的都给我往下看看！」

豆浆里并没有「雌激素」不能丰胸

大部分的误会，都来源于豆浆里的这个东西——「大豆异黄酮」。

它具有与雌激素相似的分子结构，也可以与某些雌激素受体结合，发挥类似雌激素的作用，所以被大家叫做「植物雌激素」。

但是它和人体产生的雌激素，并不是一回事。

大豆异黄酮能起到一定对雌激素的调节作用，但这个作用是双向的。

当体内雌激素水平不足的时候，它能稍微弥补雌激素的不足；而体内雌激素水平较高时，大豆异黄酮却会和雌激素「竞争」，争取和雌激素受体结合，一定程度上反而能限制人体雌激素在体内的作用呢。

听起来好像也有点促进作用？毕竟对豆浆最广为流传的误解之一，就是「多喝豆浆能丰胸」。

但很遗憾，豆浆真的做不到。

确实，女性进入青春期后，乳腺在雌激素的作用下发育成熟。除遗传因素外，雌激素水平往往决定了乳房的大小和丰满程度。

但是，大豆异黄酮的活性是非常非常微弱的，仅相当于人体雌激素的 1 / 100～1 / 1000。换言之，不管是它对人体雌激素的弥补作用，或是限制作用，都是非常微弱的。

喝豆浆，对雌激素水平来说就是挠痒痒，更别谈丰胸了。

还抱有侥幸心理的人，听研究所一句劝——

「如果喝豆浆有用的话，还要丰胸手术干嘛啊？」

乳腺增生的人也能喝豆浆

当然，除了对豆浆美好的愿景外，大家对豆浆总有一些放不下的担忧。

这种谨慎的心情可以理解，毕竟这么好喝的东西，一般来说总得有点缺陷？

比如每到一年体检时，就是女生们抛弃豆浆的高发期——大家的乳腺不是有增生、就是有结节，双管齐下的也不在少数。

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总听人说豆浆里有「雌激素」，偶尔尝两口都战战兢兢怕加重病情。这个问题，相信认真看到这里的姐妹们心理都有答案了。

如果没想清楚我就再说一遍——乳腺增生、结节，都可以正常喝豆浆！

豆浆里的大豆异黄酮是「植物雌激素」，和人体的雌激素不是一回事儿。而且它有双向调节作用，如果你有乳腺增生等问题，担心雌激素水平过高，摄入一些大豆异黄酮还能有些微微的抑制作用呢。

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不仅如此，大豆异黄酮还能降低乳腺癌的发病率。

2009 年，《美国临床营养学》上一篇针对七万多名中国女性的研究发现，从青春期就开始摄入较多豆制品的人，绝经前患乳腺癌的风险比摄入较少的人降低约 40%。

2012 年，该杂志又发表了一篇中美合作的调查，研究者对 9514 位中美乳腺癌患者进行了平均 7.4 年的跟踪调查，发现那些摄入豆制品最多的患者，乳腺癌死亡风险及复发风险比摄入量最少的人降低了 30% 左右。

也就是说，乳腺癌患者都可以喝豆浆，还很有好处，正常人就更不用担心了。

男生喝了豆浆也不会「变娘」

不仅是女生，对豆浆有担忧的还有男士们——担心喝豆浆会让胸部发育、体毛退化、性征不明显等，影响猛男形象。

敲黑板，在这里也统一打消顾虑——喝豆浆也不会创伤男士的阳刚之气。

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首先，雌激素本身对男性来说，就不是洪水猛兽。男性自身也会合成雌激素，无论男性还是女性体内都同时含有两类性激素，只是比例不一样。

而通过喝豆浆摄入大豆异黄酮，总量非常有限，它微弱的调节作用并不会让体内激素比例失调。

豆浆中大豆异黄酮的含量不足 100 μg/ml，每天饮用 200 ml 豆浆，摄入大豆异黄酮不足 20 mg。即使是拿豆浆当水喝的狂热爱好者，每天喝到 1000 ml，大豆异黄酮摄取量也不过 100 mg。

而且由于受到大豆异黄酮含量、吸收率、烹饪损失等因素影响，摄入量还有可能会打折扣。

总的来说就是，通过喝豆浆摄入的豆浆大豆异黄酮量很小，活性也很微弱，对男性性征不会有啥影响。

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不仅如此，男性多喝豆浆还有别的好处。

根据《中国营养科学全书》中提到的大规模文献数据分析表明，大豆异黄酮摄入还与亚洲男性前列腺癌发病风险较低有关。

关爱前列腺，也许可以从每天一杯豆浆做起～

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不过还有有一点需要注意——大豆异黄酮虽好，但推荐摄入的是来自于大豆制品中的大豆异黄酮，日常并不推荐吃保健食品或者营养补充剂去额外补充大豆异黄酮。

如果要服用相关的补充剂，最好是在医生和专业营养师的指导下进行。

别担心吃多了大部分人根本没吃够

有人会问了，正常喝没事，那喝多少算多啊？

根据《中国居民膳食指南》，推荐每天食用大豆类食品 15～25 克。

按大豆中大豆异黄酮的含量 0.8 mg/g 计算，25 克大豆类食品所含大豆异黄酮仅有 20 毫克，这是非常安全的摄入量。

25 克大豆听起来好像不多？但这里指的是干大豆的重量。

换算一下，约为 70 克北豆腐，140 克南豆腐，或者 315 毫升豆浆，大概是一个大马克杯的容量。

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比起担心豆浆喝得太多，咱更应该担心的是豆制品吃得太少。

根据 2020～2021 年的全国性营养调查结果显示，居民大豆摄入量平均每天仅有 10.9 g。大部分国人豆制品摄入量都是不够的。

数据来源：2020～2021 年全国性营养调查

大豆是非常优质的食品来源，推荐所有人都尽可能足量地去吃。

首先，大豆是蛋白质含量最丰富的食物，蛋白质比例占干重接近 35%。且在植物性食物当中，大豆蛋白的氨基酸组成与人体需求最接近，饮食中可以用豆制品来代替一部分肉类，还可以补充谷物中缺乏的的赖氨酸。

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而且，构成大豆油脂的脂肪酸多是不饱和脂肪酸。其中亚油酸含量高达 50% 左右，且含有丰富的维生素 E，是维生素 E 的主要来源之一。

大豆还能帮助稳定血糖。大豆的碳水化合物含量约为 25%，除了少量的蔗糖和淀粉外，其余都是不能被人体利用的寡糖和多糖，膳食纤维含量高，属于低 GI 食物，吃完不会引起血糖的大幅波动。

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看到这里，是不是马上想痛饮三大碗豆浆压压惊。

快「转发」给你那个一直不敢喝豆浆的朋友，这世上美味又健康的东西还真不多，豆浆算其中一个，可别再错过了～

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合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

合作专家 张征 乳腺外科主治医师国际认证泌乳顾问

科学审核 沈夏冰 国家注册营养师

内容策划 一一 合作请联系 dingyiai@dxy.cn

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参考文献：

[1] 中国营养学会，中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016

[2] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书[M].北京：人民卫生出版社，2019

[3] 李云.大豆异黄酮对雄性生殖功能负面影响的研究进展[C]// 食品毒理学专业委员会学术会议. 中国毒理学会食品毒理学专业委员会, 2012.

[4] 高建芳. 大豆异黄酮对男(雄)性精液质量及性激素水平的影响. 宁夏医科大学.

[5] 刘志胜, 李里特, 辰巳英三. 大豆异黄酮及其生理功能研究进展[J]. 食品工业科技, 2000.