想吃得少还不会饿，这里有 7 招

明明知道要减肥减脂、控制热量摄入，就得管住嘴，可每顿饭还是会吃到撑。

应该在吃两口就饱的程度停嘴，我却是饱了还能吃两口。

生活中，很多人都有这样的困扰。

为什么难以控制食量？难以控制吃饭的速度？

因为你控制饱感的「技术」还需要精进。

如何才能减小食量，吃到「七成饱」，拥有一个能精确感觉食物够不够的「聪明胃」呢？

让范志红老师教教大家吧。

她这 7 招，值当试试。

七分饱是怎样的感觉？

最开始，我们首先要明确怎么样才算七分饱。

体会一下这种感觉：

还没有觉得胃装满，但食欲已经有所下降，习惯性地还想多吃两口，但如果撤走食物，很快也就忘了还要吃东西这回事儿。而且，不会在之后的 4～6 个小时之内，很快又饿了。

这就是七成饱的感觉了。这也是身体实际需要的食量，这样分量的食物，不会让人饿得快，也不容易让人发胖。

吃饭要专心！

对「饱」的感觉，需要专心才能及时、准确。

如果一边吃东西，一边玩手机、看电脑，分散精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。

不少人经常会不知不觉吃到胃有点负担的八成饱，甚至到了多吃一口就觉得的程度，才意识到，哎呀，好像吃多了，这时候，已经到九成饱啦！

如何才能既满足口腹之欲，又能轻松控制食量呢？这里给大家提供 7 个方法。

1. 使用较小的餐具

同样分量的食物，装在小一点的餐具里，更显得满满当当，给人一种吃得挺多的错觉。

在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，吃得数量也会越少。

因此，要想控制食量，换小号的餐具，每次就能少盛一些食物。

2. 选择饱腹感高的食物

饱腹感，是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲的感觉。

饱腹感高，不是看体积或重量，而是含食物中所含的能量来比较。

同样 100 千卡的食物，吃大白菜是约 500 克，喝全脂牛奶是约 170 克，吃熟米饭是约 85 克，吃主食面包是约 35 克，吃酥脆饼干是约 20 克。

显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。

通常，饱腹感高的食物具备以下特征：

• 不油不甜

• 蛋白质含量高

• 纤维含量高，能够吸水膨胀，延缓胃排空速度

• 咀嚼性好，延缓进食速度

而饱腹感强的食物，通常营养价值也不错。

此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到「满」。比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。

相比而言，吃那些「干货」——葱花酥饼、油条、饼干、馒头等，等胃里有了满的感觉，通常已经超量了。

3. 饭前半小时，来点液体

饭前半小时，喝点水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等，能够减轻饥饿感，让人吃得少一些。

4. 先吃菜后吃饭

先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。

5. 每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、豆制品等，是必须的。

很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。

6. 放慢就餐速度，多咀嚼

胃肠需要一个反应的时间，通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖，来给大脑一个「饱」的信号。

如果狼吞虎咽，大脑还没收到信号，已经吃多了……

而且，多咀嚼，也能帮助减轻胃肠负担。

7. 按时吃饭，保持食量稳定

不要多一餐少一餐，不要饥一顿饱一顿，不要没到饭点狂吃零食，不要到了饭点还扛着饿。

只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会让食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。

如果某一餐不小心吃多了，下一餐还是按时吃，但少吃一点。通常上一餐吃多了，下一餐就会提前感觉到饱。但是别跳过了下一顿，这样很容易打乱饮食的规律性。

看完这些方法，你学会控制食量了吗？并不那么难吧？

不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物，调整就餐顺序，专心致志、细嚼慢咽地吃饭。别玩手机、看电视，别光顾着聊天，体会一下胃逐渐充实的感觉……你会发现，找到七成饱的点，少吃还不饿，并没有想象中那么难。

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