倒走锻炼，是好是坏？

有一天无意中发现，网上在卖一种「倒走鞋」。

高跟鞋都知道吧？但这个倒走鞋偏偏是反着设计的：

鞋后跟特别低，而鞋底前面部分特别高，也被叫作「矫正鞋」「负跟鞋」。

很多朋友可能都听说过「倒走治疗腰椎间盘突出、腰痛」的说法，甚至不少临床医生也都这么推荐过。

但是，真相呢？丁香医生不得不来说明一下。

倒走能缓解腰痛，治好腰椎间盘突出？

从国内外文献来看，目前其实都没有有效证据。

总有人说，倒走可以缓解腰椎间盘压力，这其实是站不住脚的。

你想啊，人躺着的时候，椎间盘受到的压力是不是最小？那么整天卧床休息的话，岂不是对腰椎最好？而有研究已经表明：

卧床休息与保持日常活动，对腰椎间盘突出症患者的影响，几乎没有差异。

临床上也很少有主张腰椎间盘突出症患者严格卧床休息的。

卧床都不能缓解腰椎间盘压力，那倒走也是不能的。

还有一个事实，大家需要知道下：腰痛 ≠ 腰椎间盘突出 ≠ 腰椎间盘突出症。

倒走连腰椎间盘的压力都缓解不了，就更加不可能缓解腰痛。腰痛也可能是因为腰肌劳损，你得查准原因在对症解决。

当然，话还不能说得这么死。

倒走或许能缓解某些腰痛。

有的腰痛，是腰椎曲度异常造成的。倒走时，身体略向后仰，有利于矫正生理弧度，同时锻炼到腘绳肌（大腿后侧肌肉）以及踝膝关节周围肌肉。

这样会有助于调整脊柱、肢体的运动功能，增强腰肌，并增强腰椎的稳定性及灵活性。

倒走没别的好处了吗？

有的有的。比如：

1. 倒走能增强平衡能力。

人体在倒退运动时，缺少视觉的刺激，更多是依靠身体感觉来维持平衡，这样就能提高平衡能力。

比如，让 60～80 岁的老年人进行阶段性的倒走、侧走练习后发现，他们在敏捷性、下肢力量、移动速度、柔韧性、平衡能力方面，都得到显著提高，平常摔倒的发生率也下降了。

注意一点，不是倒走的走路方式让摔倒变少了，而是平衡能力改善了，摔倒变少了。

2. 对膝盖有好处。

因为腘绳肌（大腿后侧肌肉）对维持膝关节稳定，起到重要作用，而腘绳肌在倒走时能得到充分的锻炼。

3. 比正走消耗能量更多。

日本的研究学者发现，同样条件相同速度下，倒走锻炼能够更大限度地调动肌肉工作，下肢肌肉的活动要强于正走。

4. 如果膝关节等下肢关节和软组织有损伤，适合用倒走进行康复。

倒走还可以缓解髌骨压力，防止前交叉韧带过度拉伸。

虽然倒走治疗腰椎间盘突出症并不靠谱，但实际上在欧美国家，把倒走应用在缓解髌骨压力、锻炼股后肌群、预防前交叉韧带损伤上，可确实不少。

尤其是在中风的康复上，就有人发现，进行倒走练习的中风患者，步速明显提高、步幅明显增大，不对称的步态也可以通过倒走进行纠正。

用倒走来评价偏瘫患者的动作控制能力是否有提高，也是一种常见临床手段。这也提示了倒走练习对步态的良性促进作用。

倒走还可以更广泛地应用于先天性马蹄内翻足、儿麻后遗马蹄内翻足、先天性髋关节脱位等影响步态疾患的康复中。

说了这么多，就算倒走不能缓解腰痛，倒走锻炼也不是一无是处的。

如果要进行倒走锻炼的话……

我们建议：每周进行 3 次，每次 30 分钟左右，选择空旷平地，最好有人陪同，确保安全。

不然，你总不能带一个小喇叭随时放着：倒车～请注意～倒车～请注意～……吧？

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