问题详情

您好，
您的问题和回复我已经收到，感谢你的提问；
稍等我会为您具体解答，望您理解。
谢谢。

您好，
您的问题和回复我已经收到，感谢你的提问；
稍等我会为您具体解答，望您理解。
谢谢。

您好；
根据您提供的病情资料和步行活动的视频资料，目前您主要存在根据患者目前几个问题：跟腱紧张影响深蹲、平衡能力轻度下降、体能不足及跳跃恐惧，下面我结合神经康复原则，给您提供一些居家训练的建议：

一、注意每次训练前都要进行热身准备：
1. 坐姿情况下把泡沫轴放在小腿后侧，双手支撑缓慢滚动，重点放松小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌，持续2分钟。
2. 坐姿下用网球或筋膜球放在足底，前后滚动5分钟，有助于改善踝关节活动度和放松足底筋膜。
3. 双手扶墙，一侧腿支撑情况下用另一只脚尖画圈（顺时针/逆时针各10次），可以激活踝关节周围的肌肉。
4. 一侧腿向前呈弓步，另一侧腿向后伸直，重心前移，感受跟腱牵拉，重复10次/侧，拉伸跟腱。

二、进行基础力量训练（主要包括核心和下肢功能性训练）
1. 身后放置椅子，缓慢下坐直到臀部轻触椅面，再缓慢站起来，训练过程中需要保持双脚平行或微外展，避免外八字代偿。每天做3组，每组进行12次。
2. 仰卧在瑜伽垫上弯曲膝关节，弹力带绑于大腿中部，发力上抬屁股同时两侧大腿对抗弹力带向外扩，每天做3组，每组进行15次。

三、平衡功能进阶训练
1. 闭眼单腿站立：先扶墙保持平衡→逐渐松手→最后闭眼逐级进阶，保持30秒/侧，每天做2组。
2. 站在平衡垫上，前后左右转移重心，模拟失衡状态并保持平衡应对。每次进行3分钟训练。
3. 站立位快速踮脚尖后，缓慢屈膝下落。每天2组每组10次。

四、有氧运动与体能提升
1. 优先推荐进行椭圆机或者固定自行车训练：起始强度通常建议轻度疲劳出现即可，20分钟/次，每周3次，逐步增至40分钟。
2. 游泳（自由泳/仰泳）也是很好的选择，需要注意避免蛙泳（容易加重跟腱牵拉），每周2次，每次30分钟。

五、柔韧性维持与整理放松
1. 一侧前脚掌踩台阶边缘，足跟缓慢下压至有牵拉感，保持30秒，每天进行3组。
2. 一侧腿先屈膝→再进行足背上翘动作→再进行抵抗弹力带的抗阻绷直脚背的动作→最后放松，每组训练循环5次，注意每个动作都要缓慢并且持续用力。

整个训练过程中需要注意以下情况：
1. 避免进行爆发性跳跃（比如篮球、跳绳）
2. 注意禁止大重量杠铃深蹲
2. 注意单次训练控制在60分钟以内，如果出现下肢僵硬或平衡失调应该立即停止训练以防出现肌张力增高。

经过以上训练6个月后可以开始尝试慢速间歇跑训练，30秒慢跑+1分钟步行交替，逐步重建跑跳模式。
谢谢。

好的，后续训练过程中如有问题可以随时向我咨询，我会及时为您进行解答，谢谢。