问题详情

请先收听这一段录音。我正在继续帮您分析讲解，稍后还会有另一段录音发上来😊

您可能没注意到我还有第2段录音，您问的一些问题是我在第2段录音里讲到的情况。

运动康复治疗需要康复师带您进行专业的治疗和训练，稍后我找一个比较简单入门的视频，帮助您学习和了解一些颈椎相关的运动康复。如果达到手术的标准，我做这个手术，通常需要3个小时左右，术后恢复需要三个月，分阶段康复。

关于保守治疗，请您认真听刚才我给您发的第2段录音，稍后我整理一些具体的做法，通过文字的形式发给您

正如我在前面讲到的，大多数久坐办公的人群，有反复颈肩疼痛、“落枕”，其实没必要对检查报告里的椎间盘、骨骼问题过于担心，最主要的问题对象仍是肌肉。提到肌肉问题，很多人经常说肌肉劳损，也可以这样理解，但是肌肉劳损的内涵比较片面，属于临床诊断上逐渐边缘化的概念。

详细的说，关键问题不仅在于久坐的时长给肌肉积累了疲劳，更在于姿势偏好、锻炼方式等综合因素，让颈椎-肩膀周围的肌群（前后、左右、上下）发生了不同程度的紧张和无力，称为核心肌群功能失调。这是相当多数的年轻人在工作数年之后发现颈肩疼痛越来越明显、越来越频繁的核心原因和底层逻辑。因此，我们要把目光聚焦在日常，要减少很多在无意间的损伤积累。

🌟改变日常的久坐习惯

先讲久坐，是因为久坐习惯会让脊柱的小关节和椎间盘承受更多压力，诱发劳损退化。同时，久坐也会让脊柱的核心肌力变得更弱，肌肉组织无法保护脊柱关节的健康。

建议在日常生活和工作里，每当坐姿达到40分钟，就要记得找机会站起来活动4分钟。之所以是40分钟和4分钟，既是为了容易记，也是有意义的改变。很多人经常说“太忙了、顾不上”，其实主要是忘了，或者暂时还没养成习惯。举个例子说，工作中偶尔站起来，并不等于中断工作，可以站起来继续看资料、想工作，只是身体换了一个姿势而已。如果工作没有特别忙，那就站起来伸伸懒腰，或者去给自己倒一杯水，再或者去趟卫生间 —— 改变，其实很简单。

🌟调整常见的不良姿势：

圆肩驼背的前倾坐姿，半坐半躺的后仰斜靠（懒人瘫），都会持续积累颈椎的劳损。

良好的坐姿：座椅和桌面的高度协调，臀部尽量向后坐，背部自然的靠住椅背。如果觉得这样坐着离电脑屏幕有点远，可以把屏幕往近搬一些、或把椅子往前挪一些，而不是把上半身探出去驼背伸颈。

当然，即使坐姿更正确了，也仍要注意避免久坐，坐-站-坐的时间控制仍然重要。另外，如果喜欢在床上躺着看手机，要注意这个姿势习惯对颈椎健康、核心肌群有负面影响，也需要控制时间。

🌟核心肌群的训练

在久坐的时间管理、姿势的调节改变两个方面都能注意做到的基础上，您需要通过运动康复的专业训练，逐步加强核心肌群的力量和协调性。特别提醒，做训练的目的并不是让我们每个人都成为运动健将，而是要通过核心肌群的增强，保护我们的颈椎，让我们远离颈肩疼痛。

我帮您找了两个视频，一个是颈肩肌肉筋膜拉伸放松，一个是上交叉体态问题的改善，都适合居家自行锻炼。您把上面的链接手动复制到浏览器里，可以打开视频。推荐按照视频的指导尝试着练，如果自己学习比较困难，可以再去找专业的康复师指导训练。

【颈肩肌肉筋膜拉伸，很舒服】 https://b23.tv/DcDxFBN

【【体态纠正】一套动作解决圆肩驼背问题——上交叉综合症的评估与康复-哔哩哔哩】 https://b23.tv/I1dcJEX

（上面的链接，注意只复制https开始后面的部分，然后粘贴到浏览器的地址栏里，回车就能看到视频）