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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

一个动作就能预示死亡风险!10 秒都做不到的要注意了

2022-10-25作者:丁香医生

朋友们,有个动作真挺牛的,大概是这样:

图片来源:网络

是的,就是武林绝学——

金鸡独立(单腿站立)!

这个武林绝学看起来简简单单,背后却是各种能力元素的集大成者:肌肉、核心、平衡、反应......它是一整套科学的评定指标,甚至被建议用到医院的检查中。

开始阅读文章之前,不如先测试看看你能单腿平衡站多久吧:

  • 双脚并拢站直;(请在进行测试时保持安全:附近有一个稳定的物体可以抓握。如果有必要的话,最好能有人在旁边看着。:)
  • 将一只脚抬离地面;
  • 看看你能单脚站立多少秒,记录下这个数字;
  • 如果能够单脚站立 60 秒或更长时间,可尝试换腿站立、闭眼站立

图片来源:National Stroke Association

10 秒,测试未来 10 年死亡风险 

一个人的平衡能力,真的挺重要的,具体衡量这种平衡能力的时候,单腿站立(one-leg stance)常常被作为一个重要的研究指标被提出来。

最近就有一项发表在知名医学期刊 BMJ 运动医学上的研究,由英国、美国、澳大利亚、芬兰和巴西的国际专家小组完成了一项首创的、为期 12 年的项目,研究平衡与死亡率之间的关系,结果令人震惊[10]。

研究发现:不能单腿保持平衡 10 秒的中老年人,在 10 年内死亡的可能性,几乎是能够保持平衡的人的两倍......

研究者们在 2008~2020 年期间,选择了 1702 名年龄介于 51~75 岁,并且步态稳定的中老年人,做了跟踪进行研究。

他们被要求完成一个动作:单腿站立 10 秒钟,只要 10 秒钟哦。

标准姿势是:将一只脚的脚背放在对侧小腿肚上,同时两只手臂放在身体两侧,眼睛直视前方,并且每只脚最多允许尝试 3 次。

图片来源:文献

简单的 10 秒钟,竟有五分之一 (21%)的人没有通过测试。更重要的是,这 10 秒钟的结果,在接下来的十年里,展示了它的威力。

在接下来的十年中,受试者中有 123 人由于各种原因死亡。而在考虑到年龄、性别和潜在条件后,发现无法单腿站立 10 秒这件事,与各种原因导致的死亡风险增加 84% 相关。

虽然存在一定局限性,这仍然是一个非常有意义的发现。

研究人员建议,类似的平衡测试应该被包括在老年人的常规健康检查中,也有不少其他的研究建议临床医生将单腿站立测试,作为简要评估跌倒风险的有用工具。

除了预测老人的死亡风险外,单腿站立测试其实在很多领域也有应用。

比如在帕金森的诊断研究中,已经发现 10 秒或 10 秒以下的单腿站立时间,可能是未来跌倒的敏感指标[1]。

比如,它还是高功能肢体障碍儿童平衡的有用评估[2]。

甚至,先前已经有研究表明,单腿无法保持平衡与中风、痴呆症风险相关,和脑卒中风险显著相关[3],也是患者脊柱检查的评估工具[4]。在运动员身上,单腿身体摇摆参数,也常常被用来分析体育活动中的静态稳定性能[5]。

说它是健康预测的武林秘籍,不夸张。

为什么单腿站立很重要?因为人的本质就是不稳定

俺们作为智人,保持直立是我们驯化工具、接着驯化自己的阶段性产物。

但如果从稳定性上来说,直立是反人性的。

想想看,在站直的时候,相对于我们的高度和宽度,身体可以用作支持的基础非常小,而且还会持续退化。

一般来说,我们的肌肉会在 35 岁左右开始流失,并且以每年 1%~2% 的速度下降,50 岁以后进入加速阶段,75 岁后,下降速度会达到顶峰。

更糟糕的是,平衡感也在恶化。

例如习以为常的走路,其实不是一件容易的事。

走路意味着,我们要保持一个直立的姿势的同时,还要保持平衡,然后再从一个地方移动到另一个地方,类似于从相对静止 - 运动 - 相对静止,并且在过程中要全程、始终、保持平衡。

而且走路时,有大约 40% 的时间是用一只脚着地[6],这不就是单脚站立状态嘛?

图源:giphy.com

人类之所以可以走路、跑步,可以弹跳、可以征服那么多身体复杂度极高的运动,都取决于我们身体内许多不同系统,不但健康,还在相互认真打配合。

这里面主要有三个系统,对我们来说至关重要:

  • 视觉(眼睛)
  • 前庭(内耳和半规管)
  • 躯体感觉(来自脚踝、膝盖、脊柱和颈部关节的感觉反馈)

为了保持平衡,大脑必须快速、持续地整合并处理从这些系统接收到的感觉信息。

不仅如此,我们还要在正确的时间使用正确的肌肉去做回应,包括脚、脚踝、腿部和核心肌肉,有时甚至是手臂肌肉,对姿势进行必要的调整以保持直立。

难上加难好吗!

图源:网络

而这种整合性,在老年人身上往往更加糟糕。

比如,随着年龄的增长,一个显而易见的风险逐渐变大:跌倒。

对老年人来说,摔一跤可能是致命的。在我国,跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。这归根结底是因为,我们的身体和支持系统,无法再提供所需的平衡了。

所幸,锻炼是有用的,不管是对年轻人还是老年人。比如一项针对老年人的研究发现,防止老年人跌倒的锻炼计划可减少 37% 的跌倒、43% 的重伤和 61% 的骨折。[8]

预防摔倒,做更多的平衡训练

在平衡练习中,有很多种推荐的姿势,我们只在这里简单介绍几种:

  • 单腿站立练习;
  • 树姿平衡;
  • 单腿硬拉

对于入门者,尤其是肌肉力量本身比较差的年长者,推荐更轻缓的锻炼(就像前面的测试一样,让自己有稳定的东西可以抓扶,最好有人在一旁关照);

除此之外,还有死虫动作(Dead Bug)、平衡反向弓步,还有一些研究推荐太极拳、平衡器械等等。

另外,在这个平衡练习之外,也推荐做更多的渐进式阻力训练,可能有利于提高静态平衡性能[7]。

练起来吧,毕竟生命在于运动单腿站立。


转发出去比拼一下,谁能单腿站立更久呢?(再次提醒,任何训练,安全第一。)

为了一起做金鸡独立王者,不妨现在练起来吧~



本文审核专家

翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士


策划制作

策划:塔盖 |  监制:Feidi

作者:Anna

参考文献:

[1]Chomiak T, Pereira FV, Hu B. The single-leg-stance test in Parkinson's disease. J Clin Med Res. 2015 Mar;7(3):182-5. doi: 10.14740/jocmr1878w. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25584104; PMCID: PMC4285065.

[2]Zumbrunn, T., MacWilliams, B. A., & Johnson, B. A. (2011). Evaluation of a single leg stance balance test in children. Gait & posture, 34(2), 174-177.

[3]Flansbjer, U. B., Blom, J., & Brogårdh, C. (2012). The reproducibility of Berg Balance Scale and the Single‐leg Stance in chronic stroke and the relationship between the two tests. PM&R, 4(3), 165-170.

[4]Naveenkumar, K., & Krishnakumar, R. (2019). Study on single leg stance test as an outpatient assessment tool in spine examination. Journal of Spinal Surgery, 6(1), 11.

[5]Trajković, N., Smajla, D., Kozinc, Ž., & Šarabon, N. (2022). Postural Stability in Single-Leg Quiet Stance in Highly Trained Athletes: Sex and Sport Differences. Journal of Clinical Medicine, 11(4), 1009.

[6]Jonsson E, Seiger A, Hirschfeld H. One-leg stance in healthy young and elderly adults: a measure of postural steadiness? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004;19(7):688-694.

[7]Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Fragala, M. S., Stout, J. R., Beyer, K. S., Bohner, J. D., ... & Hoffman, J. R. (2014). Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging clinical and experimental research, 26(1), 89-92.

[8]El-Khoury F, Cassou B, Charles MA, Dargent-Molina P. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults . Br J Sports Med. 2015;49(20):1348-1348.

[9] https://www.verywellfit.com/single-leg-stance-exercise-for-better-balance-2696233

[10]Araujo, C. G., e Silva, C. G. D. S., Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., ... & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.