3 个简单动作帮你打好基础，让锻炼事半功倍

俗话说得好，平时不锻炼，腰酸背痛时徒伤悲，于是大家终于明白——

该运动了。

虽然什么运动都比不运动好，但对于缺乏锻炼又满怀激情的你，贸然行动很容易受伤。

想预防腰酸背痛？想好好地运动？先打好基础——训练你的「核心」。

好的核心，是运动的基础

首先我们先看看什么是「核心」。

从解剖学角度看，人体的核心部位即整个躯干，从脖子往下到髋关节往上包括骨盆，这其中所有的骨骼形成核心架构，韧带、肌肉等软组织把它们连接、加固。

不过核心部位的肌肉不少是深层肌肉，因为看不见所以容易被大家忽视。但这些肌肉决定了运动，就好像建大楼的地基，地基不稳很难把大楼建起来。

好的「核心」对身体益处多多：

• 稳定身体姿势，避免跌倒；
  

• 提供良好的能量传递，让你能「更高、更快、更强」；
  

• 改善肌肉协调和平衡，增强感觉功能，预防运动损伤。
  

可惜长期的忽视和久坐等不良生活习惯，让我们的「核心」越来越差，轻者腰酸背痛，重者椎间盘突出等一系列结构性病变，由于姿势不稳定还会增加运动中受伤的风险。

所以，在锻炼前一定要唤醒沉睡的「核心」。

3 个动作能帮你

「激活核心」的方法多种多样，这里和大家分享 3 个最简单易学的动作。

动作一 呼吸练习

如图，仰卧，屈膝双脚平放在地面，骨盆紧贴在地面。吸气，让腹部鼓起来，保持 3～5 秒，然后缓慢吐气。

重复 10 次一组，每次做 3 组。

很多朋友刚开始不能体会动作，可以把双手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出来，同时要让腰部向下压尽可能贴近地面。

动作二 平板支撑

如图所示，手臂平行撑开，双脚略分开撑在地面上，整个身体从头到肩、屁股、腿形成一条直线，腹部收紧。

从 10 秒开始保持，逐渐增加时间可到 2 分钟。

一组 30 秒，可进行 2～3 组，1 分钟可以进行 2 组。这个动作要求正常呼吸不要憋气，做完后感觉身体微微发热。

如果新手觉得用脚支撑困难，可以先采取用膝支撑的方式。

很多朋友自诩平板支撑可以撑半个小时，其实是种误解。平板支撑的目的是激活核心深层肌肉，而不是借助腹直肌等大肌肉来保持这个动作。

动作三 侧桥支撑

这个动作和平板支撑类似，唯一的不同就是从面朝地面变成了面朝侧方，双前臂支撑变成了单前臂支撑。

双脚可以一前一后支撑，也可以两脚并排支撑。其他关键点和平板支撑一样。

整个躯干从头到肩到屁股到腿形成一条直线，腹部收紧，从 10 秒开始保持，逐渐增加时间可到 2 分钟即可。

一组 30 秒，每次做 2～3 组，1 分钟可以做 2 组。

做这个动作时正常呼吸不要憋气，如果刚开始做觉得困难，可以先用膝盖支撑。

你的核心够不够好？如果从来没锻炼过，今天就开始练习吧。

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