腰疼不能做平板支撑！2招帮你缓解

腰酸腰痛很常见，去医院拍了片子也没发现有什么严重问题，可是坐久、站久甚至走路或者锻炼时间长了，都会疼痛难忍，怎么回事？

对于缓解腰疼，很多人推荐做平板支撑加强核心力量以及小燕飞加强背部肌肉力量，但其实也许这两个动作对你的腰痛毫无用处。为什么这么说？我们快来看看吧！

腰疼的因素

我们先来了解一下导致我们腰疼的因素有哪些。其实腰椎的疼痛有多种原因，所以导致了腰痛成为世界性的难题。

其中常见的因素有如下几种：

1. 腰椎间盘突出压迫神经

怀疑压迫了神经，最好先去医院拍摄核磁或者 CT 检查椎间盘突出的严重程度，配合骨科医生或者康复师的检查确定严重程度。如果有了腰椎间盘的突出可要小心，因为不正确的动作或者训练都可能让椎间盘的问题恶化。

2. 骨折等因素

这种问题就别拖着了，赶紧到医院看看，如果是骨折是很危险的，不过骨折导致的疼痛是不太常见的。

3. 体态问题

如果腰椎间盘状态还不错，可就是腰疼。那你的问题可能是源于体态方面的问题，最常见的是骨盆前倾导致腰部疼痛。

对于大多数人来说，体态问题才是导致腰痛的主要因素。

小飞燕、直板支撑可能会加重腰疼

1. 小飞燕

那针对这种腰痛为什么不能做小燕飞呢？

我们先来了解一下小飞燕的动作要领：取俯卧位，头、上肢及背部后伸，双肩向后向上收起，同时双脚轻轻抬起，感受腰底部肌肉收缩。

那腰疼为何不能做小飞燕？

①小燕飞强化了背部的竖脊肌，会让骨盆前倾加重，长期做下去，腰痛也会加重。

②小燕飞让已经伸展的腰椎更加伸展。会让小关节产生更多的疼痛，这样长期下去，会腰痛也会加重。

2. 平板支撑

那平板撑为什么会加重腰痛呢？其实平板撑对于强化核心很有帮助，但是对于长期腰痛的人来说，很难做到一个标准的平板撑（核心无法激活）：骨盆不前移（也就是说腰不塌），核心保持收紧。当你的骨盆更多前移时，腰椎会更加的疼痛。

那应该怎么办呢？其实如果你是体态问题导致的腰痛一定要从体态开始矫正，只是要从一些基础的激活开始。

缓解腰疼训练

1. 臀桥

如果你是明显的骨盆前倾，在做臀桥动作时，大小腿夹角 90 度，然后勾起脚尖足跟着地，臀部抬起，保持 30 秒。整个过程中要始终保持臀部肌肉收紧（无论是顶起髋关节还是放下的时候），臀肌收紧可以让骨盆维持在中立位置，不让前倾加重。在强化背部肌群的同时也矫正了骨盆的前倾。

2 僵虫式

对于核心的激活，可以采取僵虫式的训练方法，双手双膝之间挤压瑜伽球。每次挤压时保持 10~15 秒，不能让腰椎离开地面，始终要保持腰椎压紧地，不让腰部用力而是核心收紧。

腰疼的朋友不要轻易地尝试平板支撑和小飞燕哦，小心你的腰疼不但没有缓解，反而更加严重了。