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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

早上起床,第一件事要做什么?18 个医生们的健康小秘密

2022-08-26作者:丁香医生

健康习惯千千万,但平时工作已经很辛苦了,还是在生活上克制自己,确实太难坚持。

医生专家有没有一些健康小习惯,即实操又简单,值得我们「偷师」?

丁香特意向医生伙伴们征集了一波健康秘籍,筛选出了包括饮食、睡眠、运动、护肤、口腔等等各方面共 18 个健康小妙招。

干货满满,方便实用,相信你一定会有所收获。


@余周伟 神经科主治医师

1. 早上起床,先拉开窗帘。

早上起床后还是很困怎么办?喝咖啡吗?不,我会选择一种更高效还免费的方式——拉开窗帘见光线。 

视网膜接受光线刺激后,会把信号传递给大脑内负责昼夜节律的中枢,然后会让身体分泌各种让你保持清醒、保持警觉性的激素(比如皮质醇等);同时,光线会进一步抑制褪黑素的释放,让你的睡意减退。

总之,光线可以告诉你的身体:打起精神来,该干活了。 

2. 半夜不管什么时候醒,都不要看时间。

很多人可能经常在睡觉途中醒来,我也经历过,但我并不会拿起手机看时间,而是喝口水,上个厕所,回来接着睡,管它几点。

如果你拿起手机看了时间,说不定还会不小心看到几条未读信息。这一看也许就刷上了,影响接下来的睡眠。

还有一种情况,是醒来的时间比较接近起床时间,比如一看是早上 7 点,而你需要 8 点起床,就一个小时了,睡还是不睡呢?想来想去可能就睡不着了,而少睡这一个小时,白天的精神很可能会受到影响。

所以说,醒来不要看几点,照常睡,只等闹钟响了,跟着起就好。  

图片来源:图虫创意


@周展勋 徐州利国医院眼科主治医师

3. 看电子屏幕时,有意识地增加眨眼频率。

随着电子屏使用的频率及时间的增多,很多人出现了眼睛干涩的症状,甚至发展成干眼症。

因为我们在看电子屏的时候,眼睛处于凝视的状态,眨眼频率会不自觉地降低,这样可能会影响泪液分泌和泪膜分布。 

在看电子屏的时候刻意多眨几次眼睛,能够有效缓解眼部干燥的症状。我亲身体验过,比较有效,又很容易执行。

4. 不在黑暗的环境中玩手机。

咱们这代人,很多都睡前抱着手机不撒手,但是要注意,别把所有灯光都关掉。

黑暗的情况下,人眼的瞳孔会在昏暗中散开,注视手机屏幕的光亮时会受到更多刺激,这可能会增加视疲劳,影响到眼睛里面房水的循环,引起眼压升高。

图片来源:站酷海洛

长期这么做,可能会引起比较严重的眼部疾病,比如青光眼。这不是危言耸听,在临床中经常会遇到类似的情况发生。

通常我们会建议睡前避免玩手机,但现实中做到可能比较难。可以准备一盏小夜灯,或者打开台灯,保证玩手机时有背景光,同时又不会让过于明亮的光线影响睡意的酝酿。


@田雪 中国注册营养师 211 饮食法创立人

5. 减肥无需只嚼鸡胸,鸡腿也很好,只要去掉皮。

鸡、鸭、鹅这些禽类的脂肪主要集中在皮里,只要不吃皮,就能大量减少脂肪的摄入。减肥其实没必要只盯着鸡胸肉,只要去掉皮,嫩嫩的鸡腿肉也是很好的选择。

我平时自己做饭时,会提前去掉一些鸡皮,剩余一些用来提升味道,但不会吃掉它们。

去掉的鸡皮

图片来源:图虫创意


6. 食用油买小瓶的,放在避光阴凉的地方。

很多人做饭可能会顺手把油瓶放在灶台旁,但高温和阳光直射会加速油脂的酸败变质。油坏的时候不会有明显的视觉变化,但却很不健康。 

油脂在分解后会形成大量的过氧化物质,还会给人体带来过量的自由基,如果长期食用这样的变质油,对身体会造成危害。

我会尽量购买小瓶的食用油,并且将油壶放在阴凉避光的地方,比如灶台附近的吊柜或者抽屉,这样可以吃到健康的油脂啦。


@王文俏 浙江大学医学院附属儿童医院临床营养师

7. 戒掉甜食,买零食看配料表,偶尔用代糖解馋。

我原来酷爱甜食,越腻的越喜欢。毕业前夕,压力山大,每天都在码论文,一天好几块的巧克力,每天一杯奶茶。

结果就是:皮肤爆痘,惨不忍睹!去看了皮肤科医生,建议是:戒糖!主要是戒掉任何形式的含「精制糖」的甜品、饮料,但注意平时的主食等碳水不能不吃。

为了皮肤,我只得忍痛割爱,开始漫长的戒糖之路。摸索出了一点经验,分享给大家。

➊ 循序渐进地减少,先戒掉全糖奶茶,改换成无糖鲜奶茶,不加奶盖等配料。慢慢的,你会接受食材原汁的味道; 

➋ 拿起货架上的零食不要急着放购物车,要先看配料表。看着白砂糖、果葡糖浆、果糖等等字眼,琢磨一会,可能就没有想买的欲望了。

➌ 用代糖解馋,代糖虽然还有争议,但毕竟比精制糖要好,偶尔喝点代糖饮料还是很让人满足的。 

也提醒大家,要允许自己偶尔的放纵。我现在也会吃一点甜食,比如和闺蜜分享一块蛋糕,但是要控制次数哦。


@周悦玲 上海交通大学医学院附属第九人民医院 肾脏内科主治医师

8. 控盐要循序渐进,少吃加工肉,多吃新鲜果蔬。

很多朋友和我抱怨,「控盐」说起来容易做起来难,让吃惯了咸的人突然 180 度大转变几乎不可能。

作为北方人,我原本也非常重口味。但后来发现,口味真的是可以改变的。分享几个帮我控盐成功的小习惯:

➊ 肉食尽量选新鲜,腌制加工的应避免。火腿、香肠、腌肉等加工肉含盐量通常高得吓人,能少吃就少吃。

图片来源:图虫创意

➋ 注意食品中的隐形盐。很多吃起来不咸的食品,其实偷偷加了大量的盐,比如话梅、奶酪、薯片、挂面等,一不小心就吃超标了。

➌ 多吃新鲜蔬菜水果,还能帮助身体排钠。控盐,实际上控的是「钠」。水果蔬菜通常含钠低,而含钾高。钾能帮助身体赶走多余的钠,对于控制、预防高血压都有帮助。

下馆子点外卖的时候,也可以告诉商家少放盐。经过 6~8 周的训练,身体会适应新的饮食习惯,之后可能就无法忍受高盐食品了。


@张萌 新余市人民医院 内分泌科副主任医师

9. 同类食物相互代替,换着花样吃。

身为内分泌科医生,我在饮食中有个小诀窍——「食物交换份」,意思是在每餐中,同类食物之间可以相互替代,以粮换粮,以肉换肉,以豆换豆。

这本是糖尿病饮食中的重要原则,但每个人都能从中受益。

拿我昨天的午餐来说吧,家里除了米饭还蒸了一些红薯,为了能吃红薯,我把米饭量减少了将近一半,米饭加红薯的总主食量不变。

我平常比较喜欢吃毛豆和藕,这两个菜吃多了,我也会少吃一些米饭。因为这类蔬菜包括土豆、山药,是要当主食吃的。

这样既可以做到平衡膳食,对自己的摄入情况心中有数,又能增加日常饮食中食物的种类,健康而不单调。

下图中,不同种类的食物每份都能提供 90 千卡能量,以便交换,供大家参考:

食物交换份,点击看大图

图片来源:自己做的


10. 运动不需要刻意,利用好生活中的零碎时间。

因为医疗工作的特殊性,饮食和休息都没有规律,结婚生子后家庭又占据了大量的时间,要每天运动真的不容易。但我依然利用生活中的零碎时间,坚持运动了将近 20年。

运动也不是必须一小时以上、大汗淋漓才有效。要想长期坚持,就要降低运动的门槛,给自己定小目标:

可以是每天坚持运动 10 分钟、20 分钟,也可以是每天 3000 步、5000 步……千万不要觉得这些目标太小,不起眼,正是这些踮起脚就能触摸到的目标,让我们初尝运动带来的乐趣。

平时时间允许,坐公交车我会提前一两站下来走一走;每周上门诊不坐电梯,直接爬到 4 楼。

运动已经融入了我的生活,连续几天不运动反而会全身不舒服。相比周围的同龄人,作为高龄产妇的我相对顺利地备孕和生产,我也把这些归功于长期坚持运动的结果以此激励自己(影响因素当然很多,不过说服自己就好)。

总之,别把运动想得太麻烦,只要动了,就比不动强。


@张元春 科普账号「急救科普人」主理人 AHA 血管急救项目主任导师

11. 坚持跑步,慢慢就停不下来了

我曾经是一个 171 厘米,86 公斤的胖子。2019 年,我做为嘉宾参加了一个健康科普的活动,其他嘉宾都有着健康的外表,长我好几岁的人看起来都比我年轻不少。

那天我受到了严重刺激,在朋友的鼓励下开始了跑步健身。因为做急救培训的原因,我的朋友圈里有很多跑友,他们给了我很多的建议、鼓励和帮助。

跑步渐渐成为了我的习惯。不知不觉中,我发现我的大肚腩没了,体重减了至少 10 公斤,整个人可以用改头换面来形容。不仅如此,我的精神状态也越来越好,老婆说我夜里打呼噜的声音变小了。

2020 年上半年,我就可以完成半程马拉松了,年底,我参加了人生的第一个半马比赛。今年 5 月,我参加了北京副中心马拉松,以 4 小时 56 分钟的成绩完赛。这是我人生的第一个全马。

图片来源:作者分享

我感觉自己停不下来了,我通过跑步获得太多东西。希望能激励到大家,一起跑起来吧!


@皇幼明 浙江省人民医院 皮肤性病科主治医生

12. 洗脸有节制,适度清洁很重要。

和很多人想象中的不一样,皮肤科医生并没有繁琐的洗脸流程,反而在皮肤清洁上很克制。

我本人也属于偏油皮肤,一天下来,皮肤会泛着油光。我睡前通常会用温水+温和的酸类洗面奶洗一次,每次 1~2 分钟,皮肤神清气爽。早上出油一般不严重,可以用清水洁面,也可以用氨基酸洗面奶。 

很多人尤其是油皮会选择极端的清洁方式:用去油产品频繁洗脸,频繁去角质,但是在这个过程中,皮肤屏障可能会受到损害。


@金星 韩国国立忠南大学 营养学硕士

13. 牙刷用中、软毛,定期更换,坚持使用牙线。

虽然我不是牙医,但在日常口腔护理这一块,我做的还可以,今天跟大家分享一下我的护牙步骤:先用牙线清洁牙缝→再用电动牙刷刷牙→最后用冲牙器冲牙。

牙刷最重要的是刷毛,中、软毛的更好,对牙龈和牙齿的损伤更小。 

换牙刷的时间也很重要,一般 1~3 个月换一次牙刷,看到刷毛「开花」了,就赶紧换吧。 

逼自己使用牙线 ,再牛叉的牙刷只能清洁牙齿表面和牙龈沟,而牙缝是它无法触达的角落,唯有牙线才能清洁牙缝。 

牙线有 2 种,一种是传统牙线,一种是牙线棒,我个人建议牙线新手先用牙线棒,比较方便,傻瓜式操作。

现在每年去牙医那里洗牙,都会被夸奖。

图片来源:作者提供


@闫恺潇 上海交通大学医学院附属第九人民医院 种植科主治医师

14. 牙膏不是越贵越好,关键是含氟。

对于大多数普通人来说,挑牙膏最主要的原则是:含氟的,因为它能有效预防蛀牙。

我的牙膏购买记录,很「抠」了。

图片来源:作者提供

刷牙主要依靠的是牙刷对牙齿的机械摩擦作用,牙膏也不需要太贵,成分单一的反而可能更安全。

我个人不推荐添加了很多药物成分和美白粒子的,很多牙膏里的美白粒子都比较硬,经常用这种牙膏,可能会对牙齿造成不可逆的损害。 

而牙膏中的药物成分对牙齿的作用非常小,有些甚至有负面效果。比如有止血作用的牙膏,其实并不能从病因上止血,只是掩盖了出血的症状,让人「自我感觉良好」,实际病情还在持续发展,导致延迟就医、耽误病情。另外有些药物可能会对口腔黏膜造成刺激。

另外,抗过敏牙膏也是有用的,最好在医生推荐下使用。


@张萌 新余市人民医院 内分泌科副主任医师

15. 饭后漱口,最简单易行的口腔保健

虽然在当下,冲牙器、牙缝刷等各种各种高科技设备已经琳琅满目,但难免有有人觉得麻烦,难以坚持形成习惯。

那么至少不要忘记最简单、最传统的口腔保健小妙招——饭口漱口,我自己已经坚持多年了。

漱口是刷牙之外简单方便的辅助手段。饭后漱口可以及时去除口腔内的食物残渣,保持口腔清洁,简单方便。

不过提醒大家注意:漱口虽然可以一定程度上抑制口腔菌斑的生长,但无法替代刷牙,每天 2 次好好刷牙不能省。


16. 定期体检,性价比最高的健康投资之一。

经常有非医生朋友问我,平时应该怎样保养才好。这样的对话越来越多,我开始思考到底什么才是对大多数人最有用的医学建议呢?

我的答案是——定期体检。  

很多疾病发病很隐匿,影响也很深远,早发现能早治疗,把不好的苗头扼杀在摇篮里,如果发现晚了就只能被疾病牵着鼻子走了。我不愿让自己陷入如此被动的境地,所以每年都乖乖去体检。 

其实体检的花费并不是很多,却可以让我们对自己的身体状况有最及时又全面的了解,及早发现疾病,预防小病变大病。

小投资大回报,何乐而不为?


@王晶晶 东方肝胆外科医院 妇产科主治医师

17. 定期做宫颈癌筛查

HPV 疫苗并不能 100% 预防宫颈癌,无论是不是打了疫苗,都应该定期去做宫颈癌筛查。

HPV 疫苗虽然能有效预防宫颈癌的发生,但它对已经存在的病毒没有办法,也不能改变已有的病变,同时目前的疫苗还不能预防所有的病毒亚型。

即使打了 HPV 疫苗,也推荐 25 岁以上,有性生活史的女性,定期做好宫颈癌筛查:

30 岁以下,推荐单独筛查宫颈 TCT(宫颈脱落细胞学检测),3 年检查一次;30 岁以上,推荐 HPV 和宫颈 TCT 联合筛查,5 年检查一次。如果 65 岁之前的连续 3 次筛查结果均正常,在 65 岁以上可以停止筛查。


@丁汝楠 浙江大学心理中心专职心理咨询师 浙江大学应用心理学硕士

18. 成为咨询师,让我更懂得寻求帮助。

我曾经和很多人一样:

  • 害怕麻烦别人,凡事都习惯自己来。
  • 找别人帮忙时总会忐忑不安,不知如何开口,需要很久的心理建设。
  • 害怕被拒绝,也会本能地觉得自己的事情,别人没有帮自己的义务。  

成为咨询师之后,我逐渐学会向周围的朋友、信任的亲人还有专业咨询师寻求帮助。  

电影《82 年生的金智英》讲述了一个韩国全职妈妈遭遇职业、自我认同等困扰。当她来到咨询室时,治疗师问她:

「你知道治疗最难的是什么吗?」

「治疗最难的一步,就是当你走到我的面前。」

「能来到这里,走到我面前,治疗最困难的部分就已经完成了。」

求助并不可耻, 求助不是弱者的表现。求助代表着,即便深陷泥潭,你依然没有放弃任何一个让自己重获希望、向阳而生的可能。

最后,假如过去的求助让你感到失望了,那请你相信:那个人、那件事不代表整个世界。 

请再试着发出一次短信,拨出一次电话。这一次,或许会不一样。



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策划:丁哥哥  |   监制:Feidi

插图:图虫创意  |   封面图来源:图虫创意

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