带娃腰酸背痛？这 4 招帮你缓解

要说当妈后最难受的事，腰疼绝对能进前三。

关键是，顶着酸疼的老腰，还要抱娃、喂奶、做家务……

不少妈妈都纳闷：以前也没这毛病啊，怎么当妈后就开始腰酸背痛了？

为什么腰疼总爱找宝妈？

怀孕会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大，腰部的伸肌群需要提供额外的力「拽」着子宫（想象一下双肩包背在身体前侧的感觉），久而久之就容易腰肌劳损引起腰痛。

对于腰疼，姿势和预防是关键。下面我就推荐 4 种缓解方法，各位妈妈可以试试。

调整姿势

哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担，一个舒适的座椅可以有效调整姿势。

哺乳时建议选一个腰部有支撑的座椅，或者在腰部垫一个小枕头，这些都可以给腰部很好的支持。

提举重物、清洗衣物、更换尿布时，频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。

选择一个高度合适的母婴台来更换尿布，在日常搬举重物时，牢记「多屈膝、少弯腰」的原则，尽量减少腰部的负担。

恢复锻炼

妈妈们生产后，可以开始做一些恢复锻炼来防止腰痛反复。

比如散步、游泳都是很好的运动方式，它们不会给关节韧带造成负担，还可以让肌群获得锻炼。

刚开始建议每周锻炼两到三次，身体适应后再慢慢增加运动量。

坚持核心训练

在身体适应了一定的运动量后，就可以开始加强核心力量的训练了。推荐一个简单的锻炼动作：

• 平躺在垫上，膝关节弯曲，双脚平放于地面；
• 腹式呼吸，先深吸一口气；
• 随着呼气，感受腹肌微微收紧，让尾骨朝向腹部，感觉整个骨盆在往胸口「端起」，但是骨盆始终不离开垫子；
• 重复 8～10 次，坚持 6～8 周。

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虽然这个锻炼动作很小，但对加强核心稳定的作用很大，腰痛会逐渐得到缓解。

此外，还可以通过瑜伽等拉伸动作来改善腰痛，但要注意不要过度拉伸引起新的问题。

热敷物理治疗

除了加强肌群的锻炼，过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。

最简单的放松方法就是热敷。

泡个热水澡、敷个热包，都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。

如果热敷后还是无法缓解腰疼，可以去专业的医疗机构让医生评估，找到引起腰痛的原因，再做一些针对性的物理治疗。

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