不练肌肉的人，迟早会后悔的！

一提到肌肉，大部分人都会联想到美好的肉体。

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但一个扎心的事实是：你的肌肉正在随着年龄的增长，悄悄离开你。

我们的肌肉在 35 岁左右会开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降；50 岁以后进入加速阶段；75 岁后，下降速度会达到顶峰。

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你可能不知道，肌肉流失的后果，不只是失去八块腹肌那么简单。

不去练肌肉，你迟早会后悔的。

不练肌肉，你会比别人更容易胖

你身边有没有这样的朋友，明明大家吃一样的食堂，喝同一家奶茶，但人家就是不容易胖。

其中很可能的一点就是：TA 的肌肉占比高。

肌肉是身体运动系统的发动机，每天会消耗大量的热量。

而且为了能在关键时刻不掉链子，在我们吃完饭后，肌肉会把一部分糖存起来，强制身体储蓄能量，减少多余的糖转化为脂肪。^[1]

如果不练肌肉，身体的糖代谢能力下滑，吃下去的热量就更容易变成脂肪堆积在身上。

等到腰围渐长身材变样，你会后悔自己为啥没有练肌肉。

人体横截面解剖图，左脂肪少，右脂肪多

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不练肌肉，当心腰酸背痛找上你

久坐的人，腰、背、颈椎，大概率都不太好。没错，说的就是屏幕前正在看手机的你。

人类为了直立行走，脊椎时刻承受着巨大的压力。有研究表明，没有肌肉的脊椎极其脆弱，20 N 的压力就能把脊椎压坏，而一个正常人，仅仅走一步路，就能对脊椎造成 140 N 的压力。^[2]

是肌肉默默承担这些压力，保护脊椎安全、稳定。

但很多人，一天大部分时间都粘在椅子和床上，歪着身子弯着腰，低着头缩着肩膀。

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肌肉缺少锻炼逐渐薄弱，长时间不正确的发力姿势，还可能带来肌肉的劳损和炎症，继而引发腰酸背痛的问题。

膝盖脚踝等其他地方的骨骼和关节，也同样需要肌肉的保护。

肌肉流失了，骨头和关节的负担就会变大，身体的协调性、灵活性和平衡性都会变差，受伤的风险也更高。^[3]

不知不觉身体就「变弱」了：上个厕所闪到腰，取个快递扭到脚，下个楼梯膝盖酸软，感觉中了一箭……

等到腰酸背痛咔咔响，你会后悔自己为啥没有练肌肉。

不练肌肉，你的疾病和死亡风险更高

打工人都有一个共同的愿望：财富自由，享受退休。

但退休生活是否舒心，可不仅要看钱攒没攒够，还要看有肌肉够不够。

肌肉持续流失的过程中，会给身体的糖代谢、脂代谢带来异常，大大增加糖尿病、心血管及代谢类疾病风险。^[4,5]

而流失的终点是——肌少症。

缺少足够肌肉支撑的肌少症老人，更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力和死亡。

摔倒是我国 65 岁以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常说的：老了之后的「最后一跤」。

强壮的身体和肌肉流失严重的身体，那过的是完全不一样的生活。

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你期待未来的退休生活，是每天健步如飞，占据广场舞 C 位；还是走路颤颤巍巍，在沙发上从天亮坐到天黑？

不想等胖了、疼了、老了再后悔，那现在就把肌肉练起来。

减缓肌肉流失，现在就开始力量训练

很多人理解中的锻炼肌肉，就是跑跑步跳跳操，让自己出点汗就行了。

不够！要虐它。

力量训练（也称抗阻训练）是利用肌肉「用进废退」的原则，让身体通过克服阻力，达到肌肉增长和力量增加的效果。

新手朋友别把力量训练想得太难，例如哑铃、水瓶、弹力带，甚至自己的体重，都可以作为阻力练起来。经济允许的话，可以找专业教练做个训练计划。

岁月催人老，肌肉抗衰老。

别等了，让我们练吧！

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本文合作专家

杨一卓 北京体育大学运动医学博士

王慧洋 南京体育学院学士

策划：珍珠 | 监制：Feidi

封面图来源：图虫创意

参考文献：

[1] Ortenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013 Sep 15;591(18):4405-13. doi: 10.1113/jphysiol.2013.251629. Epub 2013 May 7. PMID: 23652590; PMCID: PMC3784189.

[2] 黎涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练起源问题发展.体育科学.2008年第28卷第4期.19-29.

[3] Park J S , Park Y S , Kim J , et al. Sarcopenia and fatty degeneration of paraspinal muscle associated with increased sagittal vertical axis in the elderly: a cross-sectional study in 71 female patients[J]. European Spine Journal, 2020, 29(6).

[4] Hunter G . Effects of resistance training on older adults[J]. Sports Med, 2004, 34.

[5] Cleasby M E , Jamieson P , Atherton P J . Insulin resistance and sarcopenia: mechanistic links between common co-morbidities[J]. Journal of Endocrinology, 2016:R67.