那些很少运动的人，最后都怎么样了？

现在的年轻人，都在力所能及地「养生」：

• 我今晚（不出意外）一定早睡；
• （虽然点了炸鸡薯条，但）可乐只喝无糖的；
• 健身卡办起来（虽然只去了一次）……

早点睡、少吃糖、别久坐……这些已经被讲过太多。

但有一件很关键的事情，一直都被忽略了，之前也很少被提及：练肌肉。

年轻人，不抓紧练肌肉，等老了后悔都来不及。

肌肉不仅好看，更好用

说起肌肉，很多人想到的可能……

是这样

这样

还有这样的

Stop！快擦擦口水吧 (¯﹃¯)

肌肉这玩意儿，可不只是力量和强壮的代言人，它更关键的作用，是支持身体的各种运动，保持平衡、维持关节活动的稳定，防止摔倒。

所以，坦白说，肌肉其实每个人都有（只是有些人不太明显）。

那么，请伸出你的胳膊，紧握拳头，弯曲手肘。

看到你那似有若无的肱二头肌了吗？

好好欣赏欣赏它吧，它可能就要消失了。

一个悲伤的事实是：肌肉这东西，会随着年龄的增长无可避免地流失，躺着不用也会流失……

相信很多人对此深有体会：

回忆当年操场上挥洒着汗水的青春，谁还不是个篮球王子、毽子公主、跳绳王者、跑圈大师什么的。

但随着年龄增长，好好的六块腹肌，不知不觉中就融为了一块……

一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。

肌肉随年龄流失曲线

图片来源：The developmental origins of sarcopenia

更不幸的是，肌肉还有着「用进废退」的特点。

如果你常常深陷「沙发 + 手机」的魔力无法自拔，那这个过程搞不好还会加加速。（奔三的朋友们，你还剩几块腹肌？）

那随着肌肉不停地流失，除了不够让人「斯哈斯哈 (¯﹃¯)」，还会有什么影响？

答案是——肌少症，后果就是难以维持平衡、容易摔倒。

要知道，摔倒是我国 65 岁以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常说的：老了之后的「最后一跤」。

除此之外，肌肉流失还与很多骨折的发生有关：肌少症的发生率在髋部骨折中占 41.5%、在脊椎骨折中占 35%，在桡骨远端骨折中占 29.6%。

真 · 老了你就知道了。

预防的关键在于：抓紧练肌肉，年轻时做好肌肉量的储备。

趁年轻练，才是正道

可能有人要问：反正肌肉练了也要流失，那我等老了再练不是比现在练更好吗？

年轻人，你的这种想法很危险。

肌肉这东西就得趁年轻打基础，真 · 少壮不努力，老大徒伤悲。

老了再练也行，但和趁年轻练的效率相比，是完全没有办法相比的。

例如一项今年 1 月刊登在国际顶级期刊 Journal of Bone and Mineral Research 上的研究发现：血清中活性维生素 D 的含量，会影响肌肉量和肌肉的力量。

加上数据显示：同等日照程度下，老年人合成维生素 D 的能力只有年轻人的 30%。

肌肉受到维生素 D 的影响，也是一样的道理——年纪大了，维生素 D 难以补充或合成，肌肉会更加难以锻练。

影响肌肉生长的因素有很多，虽然不能说老了练肌肉就没用了，但趁年轻练会更容易。同样的肌肉，老了之后你要付出加倍的努力。

年轻的时候都不想动，还指望老了「加倍努力打两份工」？

肌肉，练起来就是胜利

俗话说得好，flag 易立更易倒。对于大多人来说，一想起要「练肌肉」，就觉得压力山大。

卧推、硬拉、举重……还没开始就想放弃了。

Stop！职场打工已经很累了，不要盲目给肌肉加 KPI。

还记得肌肉的用进废退原则吗？如果是出于健康角度的考虑，那只要开始练起来就是成功的。

放低预期开始行动后，练肌肉这事儿其实也没那么难：即使是不怎么运动的人，经过三个月的运动，也可以增长 20% 左右的肌量。

别小看这 20% 的增长。

打个比方，如果你体重 50 公斤，肌肉量差不多就是 20 公斤，坚持运动 3 个月，你可以再长 4 公斤的肌肉。

只要稍微努力一点，你长肌肉的速度，就可以超过长肥肉的速度。

练肌肉的好处还不止于此：

一项发表在《British Journal of Sports Medicine》的最新研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。

平均每天只需要 10 分钟啊，朋友们。

除此之外，肌肉强化运动与全因死亡率、心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10～17% 相关。

还有，有肌肉真的很好看，那是一种透露着力量感的美。

一天练不出一个施瓦辛格，但相信我，只要开始练肌肉，你就是全新的你了。

那还说什么，肌肉练起来啊💪

怎么练肌肉

1. 如果你真的不知道该如何开始，那不妨从大腿练起

腿是支撑身体的关键部位。要知道，腿部肌肉占全身肌肉的 65% 以上，也是日常活动发力最基本、最重要的肌肉群。

力从地上起，如果肌肉力量不大，不知道从哪里开始，就从腿部肌肉锻炼做起来吧。

推荐动作：

深蹲、箭步蹲、深蹲跳 

2. 自重 / 负重训练都是锻炼肌肉的好方式

自重训练，也就是通过抵抗自身的重量使肌肉收缩，更适合新手；负重训练更适合已经有一定运动基础的人。

每周 2～3 次，就可以很好地锻炼到肌肉。

自重训练推荐动作：

俯卧撑、平板支撑、卷腹

负重训练推荐动作：

举哑铃、负重深蹲、负重行走

3. 记得补充维生素 D

大多数人都难以通过日照来获得充足的维生素 D，那不妨有意识地进行补充，有助于肌肉生长。

本文合作专家：孙悦礼 上海中医药大学附属龙华医院记住所 助理研究员

本文审核专家：杨一卓 北京大学运动医学博士

策划：Chaos  |   监制：Feidi

动图：giphy.com

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