一个楼梯用好了，能顶一个健身房！

总有一万个不想出门运动的理由。

外面下雨了，算了；雾霾太严重，算了；阴天心情不好，算了；总之不是你不想运动，实在是客观条件不允许……

没关系，丁香医生帮你想好办法了。

生活中随处可见楼梯（台阶）：车站、天桥、办公楼、小区等。若是这些楼梯，你都认真对待的话，运动量一定足够了。只要有楼梯（或台阶），随时可以运动起来。

可以先通过两三分钟的「开合跳」（上图）、或高抬腿、或跳绳，先热热身。再从几个 0 基础就可以学会的简单动作开始「楼梯健身法」。

多数动作做 10～20 次为一组，可以做 3～5 组。

动作一：双臂屈伸

这个动作简单方便，只需要利用积极楼梯台阶作为支点，就可以持续地刺激你两侧手臂的肱三头肌。你可以选择双腿伸直（如上图），也可以降低难度：

也可以试着提升难度：

动作二：深蹲

如果没什么基础，可以简单地在平地做深蹲：双腿开立，上身要正直，努力找到屁股往后坐的感觉，保持平衡稳定，各个关节不要左右晃动。

在台阶上做深蹲，需要更加注意身体重心的把握，小心后仰摔倒。

如果把难度提高，可以尝试「保加利亚分腿蹲」的动作。

它是公认的臀部塑形大杀器，可以很好地锻炼腿部力量和身体协调性，是下肢功能训练的经典。

如果一开始做不到，可以借助楼梯扶手或者墙面扶一下。

动作三：单腿上台阶接高抬腿

利用一级高台阶（或者两级台阶），在训练臀肌和大腿肌群的基础上，增加了「提踵」「提膝」的动作，要点依然是要保持稳定。

动作四：侧向行走

侧向行走，比较适合于在矮楼梯上练习，要注意的也是，上身保持直立。

如果采用一定程度的「蹲姿」、膝盖弯曲，能够更好地锻炼臀中肌和臀大肌。

动作五：俯身登山

这是个非常推荐的全身锻炼动作，尤其能够刺激核心肌群。

动作要点是：双脚自然分开，双手支撑在肩关节下方，背部维持平直，腹部收紧，拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘，然后交替换另一边。

动作六：俯卧撑

相对来说，俯卧撑是有一定难度的。

当你做不了一个正常俯卧撑时，你可以借助楼梯做「上斜俯卧撑」，因为难度会随着台阶高度提高而降低。

更可以采取膝盖触地的「跪式」俯卧撑。

如果怎么都做不动呢？还可以把身体直立起来，也就是站着，做「扶墙俯卧撑」。

如果你做正常俯卧撑感觉很轻松时，可以借助楼梯（在房间里可以借助椅子、床）做「下斜俯卧撑」，这个动作能够很好地锻炼到上胸部。

动作七：爬楼梯

很多人会质疑：爬楼梯不是会造成膝盖损伤吗？不是骨科医生都不推荐吗？的确，和普通的平地行走相比，上下楼时膝盖要承受着数倍体重的压力。

但同时，爬楼这种「负重」是能提高膝关节周围肌肉力量的，比如股四头肌等，从而能够增加对于膝盖的支撑和保护。

只要锻炼量和强度适度合理，好处总是大于坏处的。

只有以下人群，确实最好不要爬楼梯：

• 退行性关节炎：膝关节已经过度磨损，继续高负荷使用会加剧症状。

• 老年人：身体各部位功能渐差，不论从安全性还是实用性考虑，都不推荐。

• 体重过大的：严重肥胖的话，确实会对膝盖造成加倍负担。

快速爬楼梯锻炼，运动强度可以达到慢跑的两倍，心肺锻炼的效率非常高。

充分热身活动后，一步 2 台阶开始，全力向上跑楼梯 20～30 秒，然后慢慢走下楼，再继续全力向上跑，……这样重复 20～30 分钟。

如果到后面觉得体能下降，可以降低速度，或者改为一步 1 台阶。

而下楼梯的强度要小一点，上下楼搭配的高强度间歇训练，是很好的运动形式。如果有电梯的话，爬到顶层再坐电梯下楼，这样尽可能地减少下楼对膝关节的冲击和磨损。

动作八：楼梯蛙跳

只要你有足够的体能，还可以挑战「蛙跳」，增强心肺能力，提高爆发力。

两腿自然分开，从浅蹲的位置起跳，手臂、髋、膝、踝关节同时发力，落地时要「轻柔」，从而减少对膝关节的冲击，整个过程一定要协调稳定。

普通楼梯的话，可以每次 2 个台阶，持续 1 分钟后休息，再继续。体能下降时，可以改为 1 个台阶。

以上这些徒手训练动作，侧重的部位不尽相同，下肢训练偏多，你可以每天选择不同的动作来练。

练完之后，很重要的一点，就是记得要拉伸。

动作九：拉伸

借助楼梯，扶手或者墙面作为辅助或支点，可以完成很多拉伸动作。

靠墙静蹲，是用于膝盖康复的经典动作。

控制你的脚远离墙面，保持你的大腿和地面平行，背部挺直完全贴紧墙面，保持身体有两个「90 度直角」，蹲坐姿势不动。

每次尽量保持 1 分钟以上，3～5 组。

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