不爱吃米面？这 9 种主食好吃还不易胖

升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。根据最新版《中国食物成分表》，可以分为：

GI ≤ 55，为低 GI 食物

55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物

GI > 70，为高 GI 食物

高 GI 饮食不仅让血糖波动变大，还会让人饿得更快，吃得更多，也就更容易胖了。

想控制血糖，帮助血糖平稳，尽量少吃高 GI 食物，更多选择低 GI 或中 GI 的食物。

不知道吃什么？我们准备好了推荐榜单哦。

豆类   升糖指数 GI＝27

绿豆、红豆、扁豆的 GI 都比较低，相比于精米白面，钾镁、纤维含量更高，单独吃口感欠佳，更建议搭配大米煮饭，一碗大米 1/3 替换成杂豆就很好。

1

燕麦   升糖指数 GI＝42

燕麦是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维比较丰富的一类。虽然热量并不必大米低，但消化吸收慢，饱腹感更好，少吃点也不会饿。可以和大米 1:1 比例混合，煮成燕麦饭。

2

芋头  升糖指数 GI＝48

可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。

3

意大利面   升糖指数 GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，但要注意加了大量酱料的高油高盐高热量要避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。

4

山药  升糖指数 GI＝51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。热量比较低，饱腹感很强，要注意入菜的话，主食就要刻意减少点了。

5

红薯  升糖指数 GI＝54

薯类膳食纤维丰富，体积大，饱腹感强，可以促进肠道蠕动。简单蒸熟、煮熟最好，烤的话，含糖量容易上升。一餐吃一个拳头大小的量就够了。

6

玉米  升糖指数 GI＝55

控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。玉米的色氨酸和赖氨酸两种人体必需氨基酸较少，不要长期、单一地吃，一周安排一两次当主食吃就好。

7

荞麦面   升糖指数 GI＝60

荞麦面原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和营养素。最简单的吃法就是冷荞面，清水煮熟后放冷水冷却，也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

8

土豆  升糖指数 GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。如果遇到炒土豆丝这类菜，就要注意适当减少主食了，可别主食配主食吃了。

不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。

加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。

最后，送大家两句话：

少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；

整个要比切碎好，食材不要煮太软。

本文审核专家：兰晓芳 国家注册营养师 食品加工与安全硕士

策划：Murphy | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛