丁香医生审稿专业委员会同行评议通过升糖指数的坑，不能再掉啦
如果你在健身，选择碳水的时候，都逃不开这个参照值：
GI（升糖指数）
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
在我们的身体里，所有碳水消化都被降解成单糖，释放到血液中，升高血糖让人产生饱腹感。如果血糖中葡萄糖持续释放，达到一定的高度，胰岛素就开始分泌，它会使血糖转运到细胞来恢复正常的血糖浓度。
如果这个过程发生的太快，也就是血糖突然升高，胰岛素分泌，血糖又突然下降，身体会很快产生饥饿感。
重点：
保持稳定的血糖浓度。
低 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易产生饥饿感；
高 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值高，下降速度快，血糖波动大。
高中低如何区分呢：
高 GI 食物＞70
55＜中 GI 食物＜70
低 GI 食物＜55
GI 越高，对血糖影响越大。
从网上我们能找到很多关于 GI 的资料，百度百科中关于食物的 GI，是这么分类的：
低 GI 主食：
藜麦 全麦（全谷）面 荞麦面 粉丝 黑米 黑米粥 粟米 通心粉 藕粉
中 GI 主食：
红米饭 糙米饭 西米 全麦粉 面条 麦包 麦片 燕麦片
高 GI 主食：
白饭 馒头 油条 糯米饭 白面包 拉面 炒饭 爆米花
有了这样的清单，很多人坚决抵制中高 GI 的食物，基本食物都在低 GI 主食中选择。
但是，很多细心的人监控自己的血糖，发现即使吃的是低 GI 食物，自己的血糖波动还是很大，这是为什么？
有可能，你忽略了另一个概念：
GL
血糖负荷：指的是 100g 重量的食物中可利用的碳水化合物（g）与 GI 的乘积。
血糖负荷的指数能结合吃的食物中含有碳水的量，推算出这种食品对血糖水平产生多大影响。
推算公式：
GL=GI× 碳水化合物含量 / 100
高中低如何区分呢：
高 GL 食物＞20
10＜中 GL 食物＜20
低 GL 食物＜10
GL 越高，对血糖影响越大。
比如：
有人根据 GI 表格，发现胡萝卜 GI 值高得惊人，是不是就不能吃了呢？
真相：
胡萝卜的 GI 值为：71 每 100g 胡萝卜（老）含碳水 7.7g
100g 胡萝卜的 GL 值 = 71×7.7/100=6
GL 值小于 6，是低 GL 食物。
同理，高 GI 的南瓜、西瓜，因为碳水含量有限，一次吃上 200~300g，对血糖的影响，还是有限的。
大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，还是有难度的，因为量不够。
粉丝的 GI 值为 31，超级低呢，用它做主食不是更好？
真相：粉丝的 GI 值为：31 每 100g 粉丝含碳水 82g
100g 粉丝的 GL 值 = 31×82/100=25
GL 值大于 20，是高 GL 食物。
同理，低 GI 的粉条、藕粉，因为碳水含量高，一次摄入 100g，也会很快的升高我们的血糖。
总结：
在挑选主食的时候，不仅要关注 GI，也要关注 GL。
关注了这两点，并不表示就万无一失了。
即使是同样的食物，对它采用不同的处理方式，血糖的影响也大不同：
米饭
同样的一碗米，放得水越多，煮得越软烂，GI 值越高；
新煮好的米饭比从冰箱里拿出来的米饭，GI 值更高。
土豆
土豆 GI 值升序排列：
烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波炉烤土豆（82）
五谷杂粮
杂粮粥越软烂，GI 值越高；
五谷杂粮打成粉，GI 值升高。
面包
面包烤过后，GI 值更高。
燕麦
燕麦需要处理的程序越少，GI 值越高。
整粒燕麦＜钢切燕麦＜快熟燕麦＜即食燕麦
总结：
在胃肠道机能正常的前提下，多让它干活是有好处的，丰富的膳食纤维，能减缓葡萄糖的分解；
食物越软烂、越容易消化，胃肠道的工作量越小，葡萄糖就释放的越快。
不过，聪明的我们，还是可以采取一些方法来降低食物的升糖指数。
比如：混合膳食
在膳食中加入脂肪、蛋白质、膳食纤维，都可以增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，减缓葡萄糖的释放，降低 GI 值。
馒头的 GI 值是88，
馒头搭配脂肪，比如黄油，GI 值降至68，
用富含膳食纤维的荞麦做杂粮馒头，GI 值为66.7，
馒头搭配蛋白质，比如酱牛肉，GI 值降至49.4。
性价比最高的，就是跟膳食纤维和蛋白质的搭配，脂肪的加入改变虽然明显，但额外增加不少饱和脂肪酸和热量，绝非首选。
在选择对增肌减脂有帮助的主食的时候，注意选择：
1. 低 GI 的同时低 GL。
2. 注意食物不要处理得过于精细，越精细，GI 值越高。
3. 主食搭配富含膳食纤维和蛋白质的食物，如鱼蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的 GI 值。
学会这几招，升糖指数的坑，千万别再掉啦。
下表附给大家做参考哦：
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