一个动作练手臂，拜拜肉拜拜

昨天我们练了腿，今天当然轮到上肢了。

一对灵活有力的上肢，是人类有别于其他动物的关键。我们的大多数工作生活中，都是上肢在承担或者是承担大半的。拒绝手无缚鸡之力，减少工作生活中的意外损伤，需要一副强有力的上肢。

上肢训练当然有多种方式，假期里我们回归淳朴，回归初心，选择一种随时随地可以进行的上肢运动锻炼：俯卧撑。

地球表面的任何一点，都能成为俯卧撑的支点。从锻炼你的上肢开始，征服整个世界。

俯卧撑主要是上肢锻炼，但同时能锻炼到的肌肉很多。我们也可以根据自己的身体状况，使用花样百出的俯卧撑锻炼方式，锻炼从肱二头肌到肱三头肌，从胸大肌到胸小肌，从背阔肌到三角肌……

肱三头肌作为上肢的主要肌肉，是各种上肢动作关键力量点，也能从俯卧撑动作里获益最多。

我们可以从这 5 种俯卧撑逐级练起。

动作一：墙推俯卧撑

➊ 靠墙站立，手略低于肩放置于墙壁上；

➋ 弯曲手臂，胸膛尽可能靠近墙壁，然后再回到原位。

手臂和墙壁的相对位置是：当手臂完全伸展，手腕会感觉到轻微的拉伸感。

50 次一组，循环 3 组。

动作二：倾斜俯卧撑

➊ 将手放在相当于胸部的平面上；

➋ 弯曲手臂，慢慢让胸部接触平面，然后再向上推。

40 次一组，循环 3 组。

动作三：进阶版倾斜俯卧撑

➊ 把手放在低于臀部的平面上；

➋ 弯曲手臂，慢慢让胸部轻轻接触支撑点，然后再向上推。

进阶版倾斜俯卧撑胸部抵达支撑点的时候，双手位置是在肋骨旁边。

35 次一组，循环 3 组。

动作四：跪姿俯卧撑

➊ 用膝盖代替脚作为支点，开始时手臂伸直，指节放在肩膀下面；

➋ 慢慢降低胸部，轻轻接触地板，再回到原位。

30 次一组，循环 3 组。

动作五：全俯卧撑

➊ 跪在地板上，双手支撑地面，双腿向后伸直。双腿并拢，双手分开与肩同宽；

➋ 弯曲手肘，直到胸部距离地面只有一拳的距离。

臀部与脊柱尽量保持在同一平面。

25 次一组，循环 3 组。

随时随地，今天的俯卧撑，3，2，1，开始。

本文审核专家：孙悦礼 助理研究员 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所

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封面图来源：站酷海洛