分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

坚持做 30 天俯卧撑,身体会有什么变化

2022-10-31作者:丁香医生


俯卧撑,恐怕是人类最普及的运动了。

体育课会做、军队训练会做、体能测试会做,甚至连体罚也会做。

这样一个看似普通又常见的运动,如果每天做 100 个,坚持 30 天,会有什么变化?

一名叫做@乔弗斯与玛丽莎的博主亲自挑战后,用身体证明:

你可能从不知道,俯卧撑到底有多牛

图片来源:@乔弗斯与玛丽莎,下同

已获授权

总的来说就是,人瘦了、腹肌有了,胸大了,肱二头肌、斜方肌……都变强了。

俯卧撑到底为啥这么厉害?

看似简单的俯卧撑,其实非常锻炼人

俯卧撑挑战的第一天,事情并没有想象中那么简单……

想象中可以轻松完成的 100 个俯卧撑,刚开始就让乔弗斯戴上了痛苦面具

表情管理逐渐失控

挑战俯卧撑的第二天,乔弗斯的胸部肌肉开始酸痛

出师不利的乔弗斯,每天为了完成 100 个俯卧需要耗时 40 分钟。甚至每做十个,就要停下来休息一下: 

由于前几天的挑战充满痛苦,乔弗斯开始怀疑,自己的目标是不是定得太高,或许做一个星期、做十天是更好的选择......

屏幕前的朋友们,看到这里是否充满疑问

「至于吗,这么夸张?」

「俯卧撑不就是,趴在地上,身体挺直,用两只手把自己放下去,再把自己撑起来,很简单啊。」

实际上……俯卧撑做起来真的很累,因为需要对抗的是地心引力。体力不行的人,只做两个浑身就开始抖(不信试试看)。

在一个标准的俯卧撑里,上肢要承受着大量的体重带来的压力:

  • 把自己撑起来时,相当于我们托起身体重量的 64%。
  • 即使是跪姿俯卧撑,也撑起了体重的 49%。

啥意思?相当于徒手举起大半个自己!

乔弗斯的俯卧撑挑战,相当于把大半个自己重复举起 100 次……

不同俯卧撑姿势撑起的身体重量

图片来源:Kinetic analysis of several variations of push-ups.

J Strength Cond Res. 

俯卧撑,一个动作练肌肉

虽然很痛苦,但在女友的鼓励下,乔弗斯还是坚持了下去,仍然戴着痛苦面具,每天磨磨蹭蹭地打卡。

坚持带来的改变,慢慢出现了:一周以后,肌肉不再像第二天那么酸痛了;一次性可以做 30 个了……

乔弗斯开始觉得,或许自己真的能完成挑战。

但此时的乔弗斯,还没有看到体型和肌肉的变化。

直到挑战进行到第二十天,乔弗斯已经可以 10 分钟做完 100 个俯卧撑了,想要更好的他主动升级了难度:增加重量。

肌肉改变,由此明显开始:

甚至学会了一些抖动胸部的肌肉男才艺:

俯卧撑的一个神奇的地方就在于,它是一项很棒的全身性运动。特别是对胸肌和上肢的训练,非常厉害。

在做一个标准的俯卧撑的时候,不仅整个身体都是在运动的,还需要腰腹屁股等核心肌群「相对静止」,保持肢体稳定

当一个人做俯卧撑时,上半身的肌肉完成了大部分工作:

  • 胸肌群,包括胸大肌和胸小肌
  • 肩部肌肉群,包括肩袖肌群和三角肌
  • 上背部和中背部肌肉,包括背阔肌、菱形肌
  • 二头肌,在上臂的前部
  • 三头肌,在上臂的后部
  • 前锯肌,位于上臂下方的胸部侧面

俯卧撑还需要许多其他肌肉,保持身体处于稳定的平板姿势:

  • 下背部肌肉
  • 腹部或核心肌肉
  • 臀大肌和臀中肌,它们是臀部肌肉
  • 腿部肌肉,包括腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉

图片来源:网络(汉化 credit to 小苏)

简单的「俯 - 撑 - 俯 - 撑」起伏间,全身各大肌群几乎都参与其中,练到就是赚到。

不花钱的健身,随时能升级

到了三十天的最后几天,乔弗斯已经不满足于普普通通的俯卧撑了,他开始给自己加难度。

单手可以做几个:

负重也能挑战下:

真正的高手都不挑对手,最好的运动都不挑地方。

俯卧撑给予的肌肉训练恩泽所有人,地球的表面、桌椅和墙壁都是你的支点,卧室可以练,桥洞也可以练,

不用花钱,不挑时间,只要给我一个支点,我就能练俯卧撑,而且各种姿势、不同负重,随时解锁:

30 天很快过去,最后一次打卡的时候,乔弗斯和女友一起对比了自己的变化。

第一天做完一组俯卧撑,他用了 40 分钟,第 30 天,他只用了 2 分 19 秒。

从曾经的俯卧撑菜鸟,变成了名副其实的俯卧撑高手!

身体的变化也不用赘述,看图,大家都懂。

看到这里,不得不说一句:

俯卧撑,牛啊!

回顾乔弗斯的俯卧撑挑战,短短 30 天中其实有很多阻碍,想要做标准不容易,做 100 个更加费劲。

但真正难的地方,在于坚持。

坚持,就有变化。

就像乔弗斯说的:

不过,坚持做俯卧撑这件事,说起来简单,做起来就......

一位知乎网友在 2019 年建了一个打卡帖,挑战的时间是雄心壮志的三个月,打卡时间足足持续了五天。

2022 年了,这位知乎网友仍旧没有更新 ⬇️。


再厉害的运动,练起来才有效果。

屏幕前的朋友们,已经快到 2022 年的 11 月了,你说好的运动目标,坚持得咋样啦?

  • 文中截图已获授权,Via @乔弗斯与玛丽莎(B 站、微博同名)



本文审核专家

翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士


策划制作

策划:塔盖  |   监制:Feidi

参考文献:

[1] Mayhew, J. L.1; Ball, T. E.2; Arnold, M. D.3; Bowen, J. C.4. Push-ups As a Measure of Upper Body Strength. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1991 - Volume 5 - Issue 1 - p 16-21

[2] Lopez P, Taaffe D R, Galvão D A, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis[J]. Obesity Reviews, 2022, 23(5): e13428.

[3] Justin Yang. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men [J] JAMA Network Open,2019

[4] Suprak, David N; Dawes, Jay; Stephenson, Mark D (February 2011). "The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants". Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): 497–503. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.

[5] https://www.nerdfitness.com/blog/push-up-progression-plan/

[6] https://www.hybridcalisthenics.com/pushups

Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, [7]Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.