坚持做 30 天俯卧撑，身体会有什么变化

俯卧撑，恐怕是人类最普及的运动了。

体育课会做、军队训练会做、体能测试会做，甚至连体罚也会做。

这样一个看似普通又常见的运动，如果每天做 100 个，坚持 30 天，会有什么变化？

一名叫做@乔弗斯与玛丽莎的博主亲自挑战后，用身体证明：

你可能从不知道，俯卧撑到底有多牛

图片来源：@乔弗斯与玛丽莎，下同

已获授权

总的来说就是，人瘦了、腹肌有了，胸大了，肱二头肌、斜方肌……都变强了。

俯卧撑到底为啥这么厉害？

看似简单的俯卧撑，其实非常锻炼人

俯卧撑挑战的第一天，事情并没有想象中那么简单……

想象中可以轻松完成的 100 个俯卧撑，刚开始就让乔弗斯戴上了痛苦面具。

表情管理逐渐失控

挑战俯卧撑的第二天，乔弗斯的胸部肌肉开始酸痛。

出师不利的乔弗斯，每天为了完成 100 个俯卧需要耗时 40 分钟。甚至每做十个，就要停下来休息一下： 

由于前几天的挑战充满痛苦，乔弗斯开始怀疑，自己的目标是不是定得太高，或许做一个星期、做十天是更好的选择......

屏幕前的朋友们，看到这里是否充满疑问

「至于吗，这么夸张？」

「俯卧撑不就是，趴在地上，身体挺直，用两只手把自己放下去，再把自己撑起来，很简单啊。」

实际上……俯卧撑做起来真的很累，因为需要对抗的是地心引力。体力不行的人，只做两个浑身就开始抖（不信试试看）。

在一个标准的俯卧撑里，上肢要承受着大量的体重带来的压力：

• 把自己撑起来时，相当于我们托起身体重量的 64%。
• 即使是跪姿俯卧撑，也撑起了体重的 49%。

啥意思？相当于徒手举起大半个自己！

乔弗斯的俯卧撑挑战，相当于把大半个自己重复举起 100 次……

不同俯卧撑姿势撑起的身体重量

图片来源：Kinetic analysis of several variations of push-ups.

J Strength Cond Res. 

俯卧撑，一个动作练肌肉

虽然很痛苦，但在女友的鼓励下，乔弗斯还是坚持了下去，仍然戴着痛苦面具，每天磨磨蹭蹭地打卡。

坚持带来的改变，慢慢出现了：一周以后，肌肉不再像第二天那么酸痛了；一次性可以做 30 个了……

乔弗斯开始觉得，或许自己真的能完成挑战。

但此时的乔弗斯，还没有看到体型和肌肉的变化。

直到挑战进行到第二十天，乔弗斯已经可以 10 分钟做完 100 个俯卧撑了，想要更好的他主动升级了难度：增加重量。

肌肉改变，由此明显开始：

甚至学会了一些抖动胸部的肌肉男才艺：

俯卧撑的一个神奇的地方就在于，它是一项很棒的全身性运动。特别是对胸肌和上肢的训练，非常厉害。

在做一个标准的俯卧撑的时候，不仅整个身体都是在运动的，还需要腰腹屁股等核心肌群「相对静止」，保持肢体稳定。

当一个人做俯卧撑时，上半身的肌肉完成了大部分工作：

• 胸肌群，包括胸大肌和胸小肌
• 肩部肌肉群，包括肩袖肌群和三角肌
• 上背部和中背部肌肉，包括背阔肌、菱形肌
• 二头肌，在上臂的前部
• 三头肌，在上臂的后部
• 前锯肌，位于上臂下方的胸部侧面

俯卧撑还需要许多其他肌肉，保持身体处于稳定的平板姿势：

• 下背部肌肉
• 腹部或核心肌肉
• 臀大肌和臀中肌，它们是臀部肌肉
• 腿部肌肉，包括腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉

图片来源：网络（汉化 credit to 小苏）

简单的「俯 - 撑 - 俯 - 撑」起伏间，全身各大肌群几乎都参与其中，练到就是赚到。

不花钱的健身，随时能升级

到了三十天的最后几天，乔弗斯已经不满足于普普通通的俯卧撑了，他开始给自己加难度。

单手可以做几个：

负重也能挑战下：

真正的高手都不挑对手，最好的运动都不挑地方。

俯卧撑给予的肌肉训练恩泽所有人，地球的表面、桌椅和墙壁都是你的支点，卧室可以练，桥洞也可以练，

不用花钱，不挑时间，只要给我一个支点，我就能练俯卧撑，而且各种姿势、不同负重，随时解锁：

30 天很快过去，最后一次打卡的时候，乔弗斯和女友一起对比了自己的变化。

第一天做完一组俯卧撑，他用了 40 分钟，第 30 天，他只用了 2 分 19 秒。

从曾经的俯卧撑菜鸟，变成了名副其实的俯卧撑高手！

身体的变化也不用赘述，看图，大家都懂。

看到这里，不得不说一句：

俯卧撑，牛啊！

回顾乔弗斯的俯卧撑挑战，短短 30 天中其实有很多阻碍，想要做标准不容易，做 100 个更加费劲。

但真正难的地方，在于坚持。

坚持，就有变化。

就像乔弗斯说的：

不过，坚持做俯卧撑这件事，说起来简单，做起来就......

一位知乎网友在 2019 年建了一个打卡帖，挑战的时间是雄心壮志的三个月，打卡时间足足持续了五天。

2022 年了，这位知乎网友仍旧没有更新 ⬇️。

再厉害的运动，练起来才有效果。

屏幕前的朋友们，已经快到 2022 年的 11 月了，你说好的运动目标，坚持得咋样啦？

• 文中截图已获授权，Via @乔弗斯与玛丽莎（B 站、微博同名）

本文审核专家

翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

策划制作

策划：塔盖  |   监制：Feidi

参考文献：

[1] Mayhew, J. L.1; Ball, T. E.2; Arnold, M. D.3; Bowen, J. C.4. Push-ups As a Measure of Upper Body Strength. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1991 - Volume 5 - Issue 1 - p 16-21

[2] Lopez P, Taaffe D R, Galvão D A, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis[J]. Obesity Reviews, 2022, 23(5): e13428.

[3] Justin Yang. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men [J] JAMA Network Open,2019

[4] Suprak, David N; Dawes, Jay; Stephenson, Mark D (February 2011). "The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants". Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): 497–503. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.

[5] https://www.nerdfitness.com/blog/push-up-progression-plan/

[6] https://www.hybridcalisthenics.com/pushups

Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, [7]Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.