PN三分钟：康复训练之俯卧撑

三分钟学堂 — 躯干

在很多康复训练的后期，我们会加入功能训练（Functional trainning)。因为在这个时期，大多数患者已经恢复了关节活动度、基础的肌力和一些神经肌肉控制能力，为了更加改善患者的生活质量和运动表现，我们会根据不同患者的具体情况加入相应的功能训练。

01 什么是功能训练？

首先，我们来说说究竟什么是功能训练。功能训练从字面意思来看就是训练我们的功能，这里的功能可以是我们日常生活中的一些功能，比如与走路、蹲下并且提起一个较重的物品、推一个旋转门或者坐在一个沙发上并且站起有关的功能。也可以指去参加某项体育运动所需的功能，比如说去参加排球比赛、足球比赛等等。

因此，功能训练旨在通过训练日常生活或运动中我们可能会用到的动作模式来帮助我们的肌肉在活动中更加协调的工作。功能训练不仅对上肢下肢力量有较高要求，核心力量也是完成功能训练不可或缺的。

比如说深蹲这个动作，这个动作可以训练到我们完成从坐到沙发到从沙发站起这个过程所需要的肌肉，因此深蹲是一个十分经典的功能训练。

02 为什么要进行功能训练？

通过功能训练一方面可以帮助我们在日常生活的活动中或体育运动中表现得更好，另一方面经常进行功能训练可以预防一些损伤的发生。

常见的 FMS 测试就是通对一些功能训练的测试来筛查在体育运动中身体薄弱的环节和可能出现的损伤。筛查结束后，我们可以根据结果进行相应的功能训练。

由于功能训练的动作对我们身体要求较高，有时候一个动作就可能会考验到我们上肢、下肢、核心的力量，还有身体某个环节的稳定性、灵活性、平衡性、协调性等，因此功能训练都有进阶和退阶动作，根据每个人不同的身体状况，我们可以选择适合自己的训练。

03 以俯卧撑动作为例的进阶与退阶

今天我们就以俯卧撑这个动作为例，讲讲做俯卧撑需要哪些肌肉的发力和如何进阶与退阶完成俯卧撑～

俯卧撑是一个闭链运动，即身体远端固定而近端远端的动作，可以很好的锻炼到肩关节的稳定性。在做一个标准俯卧撑时，主要发力肌群有胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹肌、前锯肌等。

由于各种原因的限制，并不是每个人一开始都可以完成标准俯卧撑动作，所以不论你是准备艰难地开始做人生的第一个俯卧撑，还是正处在肩关节损伤的康复期都可以尝试进行退阶的动作。但是一定要注意身体反应，一旦出现疼痛应立刻停止动作。下来我们推荐几个俯卧撑的退阶动作和进阶动作：

1 退阶动作：Elevated Hands-High

2 退阶动作：Elevated Hands-Lower

3 进阶动作：Elevated Feet

小结

任何人群都可以在身体条件允许的条件下多多尝试功能训练，在进行了一段时间的功能训练后，我们可能都会发现自己的生活质量或者运动表现有了很大的提高。标准的功能训练动作对于初学者来说或许有些难度，但是我们可以通过退阶训练逐渐到达标准训练。只要一直坚持在走，就一定会到达终点。

编译：张怡欣

审阅：王哲

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参考文献：

1.https://www.healthline.com/health/fitness~exercise/muscles~worked~push~ups#wide

2.https://www.self.com/story/what~functional~training~is~why~its~important

3.https://www.mayoclinic.org/healthy~lifestyle/fitness/in~depth/functional~fitness/art~20047680

4.https://www.instagram.com/p/CFuKzwSnYFZ/